训练时间管理与有氧基础讨论

概要

当日群内主要围绕训练时间安排、有氧基础的重要性、FTP测试与间歇训练方法展开讨论。成员们分享了各自的训练计划、骑行台使用经验，并探讨了心率、功率等数据的解读。此外，还涉及了营养补充、睡眠恢复等话题，整体交流内容丰富，实用性强。

主要话题

1. 有氧训练与时间安排

二区有氧训练是基础，需保持稳态，时间越长效果越好，至少1小时以上才能有效激活AMPK。
业余车手应结合自身时间安排训练，如工作日短时高强度，周末长距离有氧。
连续3小时有氧优于分开的两个1.5小时，但分次训练也有一定效果。

关键发言者：伍麟、阿俊ᝰꫛꫀꪝ、凯尔盖朗的风、请叫我阿鲁

2. FTP测试与间歇训练

FTP测试建议采用20分钟或1小时最大功率，也可通过最大乳酸稳态公式估算。
间歇训练强度应基于FTP，如115%FTP进行多组训练，但需根据个人恢复情况调整。
训练中应模拟比赛节奏，如先高功率突围再稳定输出，而非全程匀速。

关键发言者：清风过肩、聊天五毛斗图一块、爱思锅锅、请叫我阿鲁

3. 骑行台与设备使用

骑行台使用ERG模式训练稳定，但路骑需适应实际功率波动。
虚拟变速功能可模拟真实齿比，提升训练体验。
散热对骑行台性能有影响，可加装风扇或改善通风。

关键发言者：爱思锅锅、伍麟、请叫我阿鲁

4. 心率与功率数据解读

心率个体差异大，横向比较无意义，应关注自身阈值心率与最大心率的比例。
有氧能力决定天花板，阈值功率决定接近天花板的程度。
静息心率、HRV等数据需纵向对比，结合体感调整训练。

关键发言者：爱思锅锅、伍麟、请叫我阿鲁

实用建议

二区有氧训练至少持续1小时以上，以充分激活AMPK，提升耐力基础。
训练时间有限时，可安排工作日短时高强度间歇，周末长距离有氧。
间歇训练建议先以130%FTP骑1分钟拉高心率，再降至五区功率完成剩余时间。
骑行台训练时注意散热，可加装风扇或改善通风，避免性能下降。
力量训练建议每周1-2次，以核心和下肢为主，避免影响耐力训练。

常见问题

Q：锌镁片能缓解肌肉疲劳吗？

A：群内成员认为锌镁补剂对缓解肌肉疲劳作用不大，主要应通过充足睡眠和营养恢复。

Q：23分钟300W能估算FTP吗？

A：需要至少两个时间点的最大功率才能较准确估算FTP，建议进行20分钟或1小时测试。

Q：低踏频训练和蹲腿有什么区别？

A：低踏频高扭矩训练主要针对爬坡耐力，蹲腿则更侧重于力量增长，两者刺激的肌肉和神经适应不同。

Q：室内骑行散热不足能否作为热适应训练？

A：不建议，正常训练应保证良好散热，避免热负荷累积影响恢复和健康。

当日统计：1628 条消息，82 位发言者
活跃时段：00:15:13 — 23:49:44
最活跃：伍麟(195)、小芳方(152)、请叫我阿鲁(136)、聊天五毛斗图一块(115)、Volcano(91)
来源：苏木力格科学训练交流社区微信群

💬 查看原始聊天记录（共 1628 条）

00:15:13 85： "桀驁不馴"邀请"山禾"加入了群聊

01:24:48 常疆 NEO：对的，否则他的心率波动不会这么大

06:11:39 伍麟：这是个Sweet Spot Training，间歇峰值大概300出头，组间220左右，我估计他FTP290+了

06:52:09 瓦尔德马 160W：猜猜游戏有点意思啊

10:55:49 在路上：平均心率122

10:57:58 Ace德文：连续2小时平均功率252瓦

10:58:10 吃曲奇的饼干：我还是喜欢这种

10:58:22 Ace德文： ftp没有280根本做不到吧

10:58:46 吃曲奇的饼干： (�/� `��wxid_h1eikj53ysu622:
2区至3区的临界点。配合5区到六中途不歇脚_<

10:59:10 小芳方：这个大哥得350了吧

10:59:36 Ace德文：想问一下苏木力格的28day课程中间需要调整ftp数值吗？

11:00:04 伍麟：按我自己的能力我会按这个强度骑

11:00:41 吃曲奇的饼干：比赛强度比这个高多了

11:00:54 伍麟：比赛比这个节奏快多了

11:01:04 张小张同学：我好像没有骑过这种间歇

11:01:51 伍麟：比赛是这样的节奏

11:01:57 伍麟：一分钟一波拉扯

11:02:11 伍麟：永远有人在进攻

11:04:25 -： @伍麟请问冬训打基础期间可以四天有氧加一天vo2max这样练吗

11:04:37 伍麟：可以啊

11:05:21 -：感觉训练的模型太多了，只找了个最简单的

11:05:34 伍麟：这个简单好用

11:06:01 凯尔盖朗的风：苏木老师说，建议把那一天的高强度间歇分摊到每一天中

11:06:02 伍麟：比赛前再加入阈值

11:06:02 -：加强期就改一天有氧变成阈值

11:06:21 awAke.：锌镁片有人吃过么能缓解肌肉疲劳吗

11:10:42 温柔的風：个人感觉

11:11:13 awAke.：那种锌镁补剂呢我看含量高不少

11:12:04 小芳方： (�/� ��Twxid_eiklb108n45322:
课程真的说不清楚那种效果对人更好，有人说有氧就当不要加强度就说后加一点强度G�"�R�2�0�

11:12:22 温柔的風： @awAke. 我买的这个你看下我个人觉得没啥用

11:12:23 小芳方：是的说不清楚啊，根本搞不懂，网上有好几个说法两极分化

11:13:21 桀驁不馴：每天有氧时候来两组vo2max阿

11:13:54 fate：不应该在有氧的末尾增加点强度吗

11:14:01 聊天五毛斗图一块：进阶有氧和打基础的有氧是两回事

11:14:11 awAke.：想买这个

11:14:13 小芳方：所以就说不清楚，可能是课程安排是要看你有什么目标吧。

11:16:03 -：这样穿插，我是用的苏木icu上的一个课程

11:16:20 heydong：收尾只有三组冲刺吧

11:16:24 黄鑫琪：课程这么样子直接抄啊

11:16:36 凯尔盖朗的风：按照那个思路我自己设计了这个课程，前70分钟二三区混合，二区多一些，三区在85%以下。然后3组120%2分钟，6组150%30秒，最后85%10分钟低踏频收尾

11:16:41 heydong：比专门一天间歇还有效？

11:17:07 -：无非是为了刺激下肌肉，不影响有氧吧

11:17:08 Volcano：我自己感觉个体差异还是挺大的

11:17:16 Volcano：能规律训练的话，我觉得没啥必要

11:17:45 Volcano：可能有氧之后做个几组10秒左右就差不多了

11:17:53 -：就30s

11:17:54 Volcano：做个三五组就够了

11:18:12 Volcano：这个目的应该是提高神经适应性

11:18:19 -：是的

11:18:29 Volcano：做太多，神经已经完全疲劳了，完全练不到了

11:18:35 fate：无氧供氧跟有氧不一样啊

11:18:48 awAke.：肌肉会疲劳啊

11:19:00 Volcano：这么高的强度

11:19:07 Volcano：主要是神经系统会疲劳

11:19:32 fate：糖酵解恢复脂肪也需要时间

11:19:36 awAke.：我这个星期连续有氧这几天今天腿酸

11:19:41 伍麟：两小时有氧不至于疲劳

11:19:46 awAke.：要是能快速消除疲劳就好了

11:19:54 awAke.：休息也不够

11:20:20 -： 30s冲刺不会疲劳，缓两三分钟就能继续

11:20:42 awAke.：这个是不会

11:20:43 Volcano： 30s已经开始动用快速糖酵解了

11:21:00 awAke.：你们有氧是几区骑

11:21:03 Volcano：我建议就10-15s，全力输出

11:21:10 awAke.：二还是三还是二混三

11:21:17 伍麟：有氧肯定是2区啊

11:21:24 凯尔盖朗的风：看时长

11:21:24 -：我是二区中下部

11:21:25 伍麟：三区已经是混氧了

11:21:32 awAke.：我最近都是一个半小时的时间

11:21:43 awAke.：两个小时真的后面就不想骑了

11:21:49 awAke.：腿好累

11:22:00 awAke.：我好像是二混三骑的三比二多一点点

11:22:01 -：强度高了

11:22:01 凯尔盖朗的风： 2小时以内我觉得要混一点三区

11:22:21 awAke.：我以为不会累的高估自己了

11:22:33 fate：训练具有持续性

11:22:39 fate：都是为了强度日做准备

11:22:48 fate：不要过度疲劳了

11:22:50 awAke.：我在纠结今晚骑不骑了

11:22:53 伍麟： (�/� �m�wxid_1mj9cpbmo0jn11:
如果是训练日最后一天，我就骑二区顶部四小时，然后休息；不��10w三��骑间歇y��Uf

11:22:59 awAke.： [捂脸]周末有比赛

11:23:29 -：曾几何时我也觉得有氧尽量往高了骑，但除了疲惫感会增加以外并不会有什么其他收益

11:24:05 聊天五毛斗图一块：有氧骑来骑去就是2区，无非就是二区的低部还是顶部[捂脸]

11:24:10 小芳方：大约你骑百分之多少@汪汪

11:24:34 -：我看体感的

11:24:49 -：区间那么大，落在区间就好了

11:24:59 awAke.：今晚骑个间歇算了明天不骑了

11:25:04 小芳方：就是2区中然后怎么舒服怎么来吗

11:25:12 小芳方：还是差不多有一点点累这样

11:25:15 -：路骑可能会z2+z3

11:25:20 凯尔盖朗的风： 2小时以内的有氧，我是65%3分钟，70-75-80%各5分钟，85%2分钟，这样一直循环

11:26:01 凯尔盖朗的风： 2小时tss不超过100不会累的

11:26:05 伍麟： 2区顶部骑多了就没什么感觉，外出lsd甚至可以骑一天

11:26:36 伍麟： 2区顶部减10w骑三小时，完全不影响第二天状态，睡一觉就好了

11:27:07 LAN：骑多了会不会觉得心累休息的时候跳的快些

11:27:14 awAke.：那不会

11:27:22 awAke.：我不动的时候心率很快就下来了

11:27:25 伍麟：不会，静息心率会下降

11:27:29 awAke.：就是感觉睡不够

11:27:36 awAke.：早上八点上班

11:27:39 伍麟：羡慕睡不够的

11:27:47 awAke.：我吃药睡觉的

11:27:55 awAke.：所以入睡不愁了

11:27:58 伍麟：我现在的困扰是睡不够8小时

11:28:02 -： +1

11:28:06 awAke.：就是比较困第二天靠咖啡顶

11:28:24 小芳方：睡八个小时还很累

11:28:24 awAke.：我不吃药睡觉没有质量可言

11:28:31 伍麟： Pro一天能睡9小时以上

11:28:31 小芳方：我要睡十个小时才觉得舒服

11:28:44 伍麟：羡慕

11:29:16 awAke.：能自己睡着的又能睡好的才让人羡慕

11:29:36 聊天五毛斗图一块：平时吃什么

11:29:36 -：我也是天天吃药睡

11:29:41 小芳方：环境比较重要

11:29:42 伍麟：睡觉的时候肌肉合成效率最高

11:29:46 小芳方：暗一点

11:29:52 -：昨天吃药也没睡着，四点多才迷迷糊糊睡着

11:29:53 awAke.：我睡觉要全黑

11:29:55 小芳方：尽量不要有声音

11:29:58 awAke.：我戴耳塞戴眼罩

11:30:01 聊天五毛斗图一块：我入睡也困难[捂脸]

11:30:01 伍麟：我睡觉要全黑

11:30:09 -：所以能吃能睡也是一种天赋

11:30:16 伍麟：我能吃

11:30:16 小芳方：晚上骑车了吗

11:30:17 聊天五毛斗图一块：睡不够恢复的很累

11:30:22 伍麟：三小时吃一顿

11:30:24 小芳方：晚上骑车难入睡

11:30:30 伍麟：饿的巨快

11:30:47 凯尔盖朗的风：业余车手最大的短板应该是休息和恢复

11:30:52 awAke.：我昨晚十一点半睡的这两天工作原因起太早了打乱了平时的作息

11:33:04 awAke.：你们平时自己做饭吗我感觉晚上时间好紧张又要做饭又要骑台子

11:33:16 awAke.：想早点睡也不会太早

11:33:34 伍麟：能感受到休息和恢复压力的都是业余顶级了

11:33:34 小芳方：吃点成品吧

11:33:38 Chambor：做饭训练时间就减少了

11:33:40 小芳方：简单一点的

11:33:54 伍麟：一般车手的问题是没时间

11:34:23 Chambor：我是下班骑三小时有氧，结束后煮面吃，还能边拉伸，节省时间

11:34:45 伍麟：羡慕下班早的

11:34:51 awAke.：我是做第二天中午吃的饭

11:34:54 LAN：睡不着的试试9点后不玩手机看书

11:34:55 伍麟：我下班后骑有氧，一两点才能睡着

11:34:56 awAke.：晚上就随意了

11:35:41 聊天五毛斗图一块：我也是

11:36:16 聊天五毛斗图一块：能听到心脏扑通扑通的跳动[捂脸]

11:36:21 LAN：中午我才是睡不着

11:36:23 -：骑完吃是十八汤圆然后安然入睡

11:36:55 awAke.：我中午不睡中午打手游

11:36:58 awAke.：晚上没时间玩

11:37:59 小芳方：一边骑车一边打游戏

11:39:15 awAke.：不行骑车啥也干不了点点手机我踏频都会低一点

11:40:00 小芳方：你需要这个椅子

11:40:16 小芳方：直接靠上去骑就好了

11:40:38 awAke.：之前我想过安个tt把我能趴着

11:41:38 awAke.：每天看你们聊天就是一种激励

11:41:49 awAke.：比我厉害的都在蹬有什么理由不动呢

11:43:02 -：比我厉害的都在蹬有什么理由动呢

11:43:42 伍麟：有氧运动以后神经兴奋要持续几个小时，根本就睡不着

11:43:51 伍麟： 3个小时左右

11:44:11 格子衫：求大佬指导，我路骑平均功率128，但是佳明检测说ftp201，这个我根本骑不到
这是为啥？
这种情况我ftp应该设多少？

11:44:16 伍麟：就算睡着了，睡的也很浅

11:44:33 小芳方：定制加高的

11:44:36 小芳方： [破涕为笑]

11:44:37 小芳方：真的是

11:44:42 小芳方：下身在骑车身体在睡觉

11:45:25 梅咲！：怎么恢复呢？除了睡觉之外

11:45:35 伍麟：吃，使劲吃

11:45:43 伍麟：碳水蛋白质2:1

11:46:08 小芳方：一餐吃三斤

11:46:12 梅咲！：怎么休息呢

11:46:23 知其不知：大家吃鱼油后睡眠有改善吗

11:46:23 伍麟：睡够9小时

11:46:29 凯尔盖朗的风：大保健

11:46:41 awAke.：我家猫吃了鱼油长得蛮好的

11:46:50 小芳方：想睡好只能早上骑车

11:46:53 小芳方：晚上不骑

11:47:00 小芳方：晚上骑晚上一般都睡不着

11:47:07 小芳方：睡着了也睡不好

11:47:09 Ace德文： @格子衫（薛刚）热身5分钟不开码表，找个没红绿灯的地方使劲儿骑半小时不停脚，看看多少瓦

11:47:18 小芳方：努努力5点起来骑车

11:47:36 伍麟：我习惯了5点起，觉得挺好的

11:47:46 伍麟：就是骑完上班时间很赶

11:47:51 小芳方：其实早点睡觉

11:47:52 伍麟：一不小心就迟到

11:48:12 凯尔盖朗的风：我晚上骑也能睡得好好的

11:48:28 凯尔盖朗的风：经常11点骑完，12点睡

11:48:52 小芳方： @凯尔盖朗的风有没有带手表

11:48:59 凯尔盖朗的风：没有

11:49:17 凯尔盖朗的风：早上5点起来接着骑

11:49:25 小芳方：叼

11:49:30 小芳方：身体素质这么硬

11:49:44 伍麟：去年的训练量是这样的，功率蹭蹭的涨

11:50:01 伍麟：今年没时间了，能维持功率就不错了

11:50:04 凯尔盖朗的风：我是一定要午睡的，1小时以上

11:50:12 小芳方：去年从多少长到多少

11:50:20 小芳方： "小芳方" 拍了拍 "伍麟" ，又在黑练？打死

11:50:38 伍麟：去年两个月从210w涨到265w

11:50:46 凯尔盖朗的风：没午睡晚上骑不了

11:50:58 小芳方：挖槽

11:51:03 小芳方：这么叼

11:51:25 梅咲！：太夸张了130

11:52:15 伍麟：训练日天天骑4个小时

11:52:50 伍麟：现在训练量只有一半

11:53:15 梅咲！：现在想维持健康度都很难了

11:53:26 伍麟：是的，早就不看健康度了

11:53:29 伍麟：根本维持不了

11:54:01 凯尔盖朗的风： icu上的健康度应该就是ctl吧

11:54:07 伍麟：是的

11:54:07 Volcano：是的

11:54:21 梅咲！：骑俩小时健康度说不定还会降

11:54:36 伍麟：骑三小时都是灰色的

11:54:41 梅咲！： ctl是什么

11:55:21 伍麟：每天在灰色区挣扎

11:55:46 小芳方：现在没以前稳定

11:55:51 小芳方：以前稳定直接上

11:55:58 小芳方：现在起起伏伏的

11:57:18 聊天五毛斗图一块：这么高

12:04:23 伍麟：每个月调整一周就行

12:04:29 小芳方：就是要这种训练才会进步

12:04:43 小芳方：每个月都起起伏伏只能稳定

12:17:39 LAN：牛逼啊 130的健康

12:17:52 杨晓星： @伍麟伍大

12:18:02 杨晓星：你一个月4000km的男人…

12:18:24 杨晓星： icu已经被你烧cpu了，限制不了你了[吃瓜]

12:22:45 fate：下周湖北通城的比赛有没有来的

12:51:44 85： "永远的小王"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

12:51:44 85： "苏木力格"邀请"永远的小王"加入了群聊

13:02:56 85： "苏木力格"邀请"Penny🌴"加入了群聊

13:09:23 85： "苏木力格"邀请"白宝"加入了群聊

13:10:11 85： "默三"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:10:11 85： "苏木力格"邀请"默三"加入了群聊

13:12:33 85： "轻烟"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:12:33 85： "苏木力格"邀请"轻烟"加入了群聊

13:13:07 伍麟：新鲜的

13:13:52 awAke.：看一半了

13:17:32 小钱：每日追更

13:23:03 85： "风烟起"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:23:03 85： "苏木力格"邀请"风烟起"加入了群聊

13:25:36 85： "叽哩咕噜🤌🏻"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:25:36 85： "苏木力格"邀请"叽哩咕噜🤌🏻"加入了群聊

13:25:48 85： "苏木力格"邀请"宇"加入了群聊

13:25:51 85： "小辰爹"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:25:51 85： "苏木力格"邀请"小辰爹"加入了群聊

13:27:18 叽哩咕噜：这是什么app

13:27:22 海星：谨防训练中断

13:27:50 叽哩咕噜：专业

13:28:34 85： "苏木力格"邀请"朱利锋"加入了群聊

13:31:26 伍麟：这个配色高级

13:31:36 伍麟：收藏学习了

13:32:46 Yann：大佬们需要安排休息周吗，感觉功率涨的慢。。

13:33:31 伍麟：苏木老师最新这篇写了

13:34:07 小芳方：起起伏伏感觉好严重

13:34:28 伍麟：我大概一个月调整一次

13:34:38 Yann：就是有点疑惑，这个健康度上面基本2天不练就精力充沛了

13:34:56 85： "HAN."与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:34:56 85： "苏木力格"邀请"HAN."加入了群聊

13:34:57 换句话：自己身体还要看数据知道吗

13:34:58 85： "我说你这样你就慢了"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:34:58 85： "苏木力格"邀请"我说你这样你就慢了"加入了群聊

13:35:09 换句话：累了就是休息，感觉好了再练

13:35:16 伍麟：我以前也很在意ctl，慢慢的就淡定了

13:35:23 海星：不能光看数据

13:35:24 伍麟：不要做数据的奴隶

13:35:28 海星：对

13:35:33 85： "走廊上罚站打手心"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

13:35:33 85： "苏木力格"邀请"走廊上罚站打手心"加入了群聊

13:35:33 wxid_lzp8mbxozfx122：不想骑就休息

13:35:44 wxid_lzp8mbxozfx122：听大脑的

13:35:53 小钱：不想骑，已经是身体给反馈了

13:35:57 海星：那个只是身体训练结果的部分可视化，不代表全部

13:36:02 伍麟：负荷慢慢堆上去，总有一天你会没那么多时间训练的

13:36:12 伍麟：除非不上班了

13:36:42 AK：看类似佳明手表训训练准备程度的结合身体反馈比较好吧，ctl这个只考虑训练带来压力过于单一了吧

13:37:25 海星： tss虽然一直保持很高，但是ftp也在增加。
要给身心恢复的时间

13:39:50 Yann：体感上感觉不怎么累[破涕为笑] 就是疑惑2个月就涨10W ，大概每周500+TSS

13:40:19 LAN：已经很厉害啦

13:41:12 换句话：看什么阶段，要是刚骑车，2个月10w不多，后期两个月10w涨都太牛逼了[偷笑]

13:41:55 小芳方：是呀有长都很开心了

13:42:03 小芳方：就是怕骑了几个月没长还退了

13:43:25 小芳方：就是那种努力了几个月

13:43:31 小芳方：还没怎么进步

13:43:36 小芳方：天塌了

13:43:39 换句话：有氧骑多了eftp是会降的

13:44:30 不爱蛋白质：为什么

13:44:44 不爱蛋白质： eftp可以算ftp嘛

13:45:00 高瑞杰： "夏洛克" 撤回了一条消息

13:45:05 换句话：按你最近表现估计的

13:45:07 高瑞杰： ftp+了 tss就下来了

13:46:13 刘骁emsilive： 300+涨起来就很慢了

13:47:11 小芳方：梦想到300w

13:47:23 Yann： [旺柴] 刚过200W 做梦都不敢想300W

13:47:53 不爱蛋白质： 100kg 3工体比就行

13:48:32 小芳方： [破涕为笑]

13:48:32 换句话： 200w骑就有效果，不用考虑太多

13:52:39 伍麟： 200w只要堆时间，咋骑都能到

13:53:05 凯尔盖朗的风：一个月尽力比一次线上赛，eftp就会很接近真是ftp

13:53:38 伍麟： "伍麟" 撤回了一条消息

13:53:57 伍麟：每周出去刷一个PR，eftp就不会下降

13:53:58 换句话：我对象卡了三年180w了，已经释怀了

13:54:29 伍麟：女的180w很强了

13:56:41 凯尔盖朗的风：羡慕对象也骑车的

13:57:32 聊天五毛斗图一块：女的能180w真的挺牛逼的

13:57:48 聊天五毛斗图一块：尤其是体重不大的，一般男的都可能追不上

13:58:02 聊天五毛斗图一块：爬坡的时候嘎嘎虐人[苦涩]

13:59:57 在路上：夸张了吧，50kg，3.6w

14:00:02 Ace德文： 1百斤的话那可是3.6的功体比[发呆]

14:00:58 在路上： 80kg，3.6的一抓一大把[旺柴]

14:01:26 伍麟： 3.6w还不行？

14:01:35 伍麟：你要对象站台子啊

14:01:57 聊天五毛斗图一块：女性3.6很猛了

14:02:05 聊天五毛斗图一块：换成男的对应4.6-5.1左右了

14:02:49 在路上：加车重和衣服鞋什么的58，180／58

14:02:56 在路上：功体还只有3.1

14:02:59 聊天五毛斗图一块：女性缺少雄激素，肌肉量比男性少很多

14:03:34 伍麟：而且女生体脂率比男的高百分之十几

14:03:35 聊天五毛斗图一块：一般来说同级别下女性的功体比比男性低1-1.5左右

14:03:46 伍麟：功体比要低的很明显

14:03:49 在路上： 288／（80+8),还有3.27功体比

14:03:51 聊天五毛斗图一块：可能非顶级没有那么明显

14:04:08 在路上：同功体比，体重越多越好

14:04:08 聊天五毛斗图一块：那换成男性肯定要对标更高的功体比

14:04:15 Volcano：不可能高这么多

14:04:27 Volcano： strava上不是有个功率评级吗

14:04:33 Volcano：分男女的

14:04:33 小芳方：功体比还算上车重了吗

14:04:37 Volcano：对应着看一下就好了

14:04:40 阳光男孩布鲁斯：收到

14:04:42 换句话：女的能过4就流弊

14:05:21 在路上： 100kg功体比4，肯定比50kg功体比4强多了

14:05:28 在路上：吊打

14:05:41 换句话：车重都不带脚踏水壶架

14:06:20 聊天五毛斗图一块： 3.6对应男性4.18

14:06:29 伍麟：女的体脂率20%多是正常水平

14:06:39 换句话：这种图图一乐

14:07:19 小钱：这种图只适应欧美的他们那边有分级

14:07:45 Volcano：国内很多女车手都没有系统训练过

14:07:57 Volcano：就更没的说了

14:08:10 Volcano：没系统练过不能反映真实水平

14:08:18 聊天五毛斗图一块：没有系统训练过说明差距更大[捂脸]对应的还得加

14:09:01 伍麟： (�/� _Twxid_1mj9cpbmo0jn11:
女的3.6对应男的4.14.0655.7@

14:09:14 伍麟：发现没有，越是系统训练，差距越大

14:10:01 伍麟：男的20%已经很肥了吧

14:10:33 Volcano：这里面会长体脂13%

14:10:47 聊天五毛斗图一块：从平均上来看女性体脂肯定比男性更高

14:11:05 Volcano： 13.8%

14:11:15 聊天五毛斗图一块：无论是激素方面还是身体构造方面[捂脸]

14:11:22 伍麟：女的20%已经算身材较好的了

14:11:26 Volcano：你看看他的身材，18-20%就是一般男性正常水平

14:11:31 伍麟：有腰有臀

14:11:40 伍麟：男的20%就是肥宅

14:11:48 换句话：广州cyber姐，250w 50kg吓人的一匹

14:11:49 Volcano：扯淡呢，怎么可能

14:11:56 Volcano：不要被健身房的体脂秤骗了

14:12:08 换句话：上天40分钟

14:12:14 Volcano：经常运动的，能到15%的都不多

14:12:45 Volcano：马拉松运动员非赛季体脂也就14%左右

14:12:52 Volcano：赛季会减到10%以下

14:13:43 Volcano：低体脂没那么容易的，尤其是对肌肉量不大的人

14:13:53 换句话：网上吹牛逼4w女的有的是，很多都是假的

14:14:57 聊天五毛斗图一块：经典的4分钟8km[捂脸]

14:15:01 聊天五毛斗图一块：张口就来

14:22:11 伍麟：男的15%还是简单的

14:22:30 伍麟：女的太难了，缺少睾酮

14:22:56 不爱蛋白质：你怎么脑袋尖尖得

14:23:17 刀锋：那我问你

14:24:35 聊天五毛斗图一块：那我问你

14:27:13 伍麟：那我问你

14:29:22 刘骁emsilive： ftp的65%（相当于271瓦）

14:29:55 刘骁emsilive： 271/0.65=416.92308

14:32:17 wxid_lzp8mbxozfx122：这人会骑车吗

14:33:27 大西瓜：什么超级赛亚人

14:34:31 伍麟：我认识好多健身转骑车的

14:34:44 伍麟：上身巨大

14:34:55 伍麟：遇坡就死

14:35:10 awAke.：他们这样的训练一下应该上升很快吧

14:36:09 伍麟：你先问问他们愿不愿意掉上身肌肉

14:36:20 awAke.： [旺柴]分我点

14:37:54 聊天五毛斗图一块：那个皮加查是真壮[捂脸]

14:38:00 聊天五毛斗图一块：上半身太宽了

14:39:35 小哇宁：皮加查的视频里看他只有270瓦左右？不应该这么低吧

14:40:34 聊天五毛斗图一块：他到现在也没有系统的测过ftp

14:40:50 聊天五毛斗图一块：而且他自己的体重也胡说八道

14:41:20 聊天五毛斗图一块：满嘴跑火车，实力是有的，就是喜欢上嘴脸

14:41:20 伍麟：皮加查能42~43巡航，肯定不止270w啊

14:41:24 伍麟： 300w应该有的

14:41:51 聊天五毛斗图一块：应该有的

14:42:50 张小张同学：他这体型71kg

14:42:54 张小张同学：不太信

14:45:02 聊天五毛斗图一块：天天改口

14:45:06 聊天五毛斗图一块：有时候说自己75

14:45:13 聊天五毛斗图一块：有时候说71[捂脸]

14:45:16 张小张同学：我觉得有80

14:46:23 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： $wxid_igzhmj40spp22:
苏老师，这不是发图了嘛，练啥长啥��自己时间练，多的就堆基础��极化``>w�2��`F

14:48:14 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：所有训练计划，职业大多用金字塔训练，但是所需时间也特别长

14:48:26 聊天五毛斗图一块：甜区这么优势吗

14:48:40 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：关键能骑多久

14:48:41 聊天五毛斗图一块：好像很万能的样子[捂脸]

14:50:29 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： (�/� Q�wxid_igzhmj40spp22:

14:50:51 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：根据自己时间规划呗

14:50:59 Ace德文：甜区是个好东西啊

14:51:14 刀锋： (�/� ]e$wxid_l4mdjm1fab1m22:
短期练就是什么都能刺激，长不到D

14:51:16 awAke.：甜区是哪个区

14:51:17 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：没有绝对正确，符合自己的才是最好的

14:51:36 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：上面有百分比

14:52:38 awAke.：那骑久了有点累啊

14:52:56 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：所以是短时间选手首选呀

14:53:13 聊天五毛斗图一块：间歇骑

14:53:25 聊天五毛斗图一块：分两三组

14:53:28 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：还准备像2区搞个3小时嘛，哈哈

14:54:22 awAke.：我之前骑很多都是无氧和二区混着来

14:54:41 伍麟：这个图里没有代谢经济性啊

14:54:53 伍麟：二区训练是无法替代的

14:55:11 伍麟： Pro的训练有90%都是二区

14:55:34 awAke.： 70%骑确实挺舒服的

14:57:32 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：金字塔是最好的，但是我们业余的时间真的少

14:58:08 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：年训800＋可以模仿职业

14:58:25 awAke.：小时吗

14:58:28 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 2区必须骑，是肯定的

14:59:04 awAke.：至少一天要两小时

14:59:53 张小张同学：时间不够

15:00:39 awAke.：我还坚持不了俩小时

15:01:13 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： (�/� ��wxid_igzhmj40spp22:
所以根据自己时间来制定计划，别啥都看职业，训练是参考��年都骑车，我们业余还要生活呀5��FM�

15:02:26 高瑞杰：上班12-16极限了

15:02:32 高瑞杰：还得是周末只少4h

15:05:16 聊天五毛斗图一块：能抽出来多少时间骑是一回事，能不能恢复又是另一回事

15:05:42 awAke.： [旺柴]台子摆到工位上就好了

15:06:17 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：上班日，1区骑9小时，也不得了

15:06:37 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：全年干个2000小时

15:06:41 伍麟：只要睡够吃够，没什么恢复不了的

15:06:53 伍麟：最后瓶颈还是没时间训练

15:07:11 小哇宁：家庭煮夫，每天能骑，有啥训练建议吗？

15:07:32 awAke.：羡慕

15:07:34 伍麟：就金字塔呗

15:08:09 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： @小哇宁大PRO，时间就是金钱

15:08:18 伍麟：有氧，阈值，摄氧，冲刺，换着练。有时间就以有氧为主

15:08:25 伍麟：一天练4个小时

15:08:34 伍麟：早晚到5w

15:08:38 85： "苏木力格"邀请"阿^_^洋"加入了群聊

15:09:08 伍麟：练二休一，反正不用考虑工作日的问题

15:09:10 85： "请叫我阿鲁"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

15:09:10 85： "苏木力格"邀请"请叫我阿鲁"加入了群聊

15:09:15 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： (�/� Ʌ�wxid_igzhmj40spp22:
低强度（区间1) ：84-91%（金字塔的底层，最宽）
中等2)：7-1中�
高32-6顶

15:09:19 阿^_^洋：哎呀，进群晚了，这里都有200多了[抱拳]，一看一堆大佬[偷笑]

15:09:29 awAke.：我要是这个冬天天天练一个冬天有希望涨30w左右嘛

15:09:35 请叫我阿鲁：哎呀，进群晚了，这里都有200多了[抱拳]，一看一堆大佬[偷笑]

15:09:42 Penny： [尴尬]

15:10:05 阿^_^洋： "阿^_^洋" 拍了拍 "请叫我阿鲁"

15:11:15 awAke.：我也不知道试试吧

15:11:20 凯尔盖朗的风：你们说的一天几小时，必须是一次性完成的吗？还是说早晚各1.5小时也可以达到一次3小时的效果

15:11:36 小哇宁：好，我仔细看看这文章

15:11:58 请叫我阿鲁：这里的估计都是大佬，刚进群的我估计是最菜的那个

15:12:16 伍麟： 3小时连续稳定的有氧比分开的两个1.5小时好得多

15:12:19 awAke.：现在175

15:12:26 凯尔盖朗的风： @伍麟分次累计，大概要打多少折扣？

15:12:33 awAke.：我能上200我就满足了[旺柴]

15:12:35 mu：没事我100w给你们垫底

15:12:49 请叫我阿鲁： 175~200，很容易

15:13:03 请叫我阿鲁：两个月足够了，我就刚刚经过这个阶段

15:13:07 伍麟：有点追求好不好，一个冬天到250+

15:13:19 awAke.： [旺柴]信你们这个冬天一定坚持

15:13:24 请叫我阿鲁：我这水平一个冬天能到250么

15:13:38 小哇宁： "小哇宁" 撤回了一条消息

15:14:04 Ace德文：照着苏木力格，28day increase 37瓦

15:14:06 Ace德文：问题不大

15:14:09 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 2区主要讲究的稳，稳态越久越好

15:14:36 孙浩｜尚成设计18053731018：各位大佬们好，我想问一下icu那个训练计划从哪里找？谢谢

15:14:41 awAke.：我就是稳我路骑可稳了

15:16:21 小哇宁：骑的狠的时候tss一周1000多，但是好累啊，然后就tss骑到600-700一周，感觉好很多，能持续

15:16:22 小辰爹： [强]

15:16:56 请叫我阿鲁：主要是没备案，只有我自己的微信能用，你们如果想算可以把3分钟最大功率和12给我，我帮你们算�z3

15:16:58 伍麟：如果要一天两练，可以考虑上午有氧，下午间歇

15:17:07 awAke.：我感觉在复习生化

15:17:09 请叫我阿鲁：不过好像有网页也可以算吧，只不过是英文的

15:17:38 凯尔盖朗的风： @伍麟多谢建议[抱拳]

15:18:06 伍麟： Pro们一天两练主要是不同的训练科目，不光是耐力，可能还有团队配合，控车练习等等

15:18:24 85： "苏木力格"邀请"陈强"加入了群聊

15:18:28 小哇宁： @伍麟就是有氧时少停脚，不要停脚的意思吧？

15:18:33 伍麟：对

15:18:36 请叫我阿鲁：太难了，还一天两练，我周一到周四能有半个小时就不错了

15:18:47 请叫我阿鲁： 9点下班，到家10点了

15:18:56 Volcano：工作了得早上练

15:19:04 小芳方：小程序大哥发一下

15:19:06 Volcano：早起两个小时

15:19:09 请叫我阿鲁：早上也是一样了

15:19:10 小哇宁：我现在2小时不停可以，3小时屁股好疼，就想停下上个厕所吃吃东西

15:19:18 凯尔盖朗的风： (�/� p%�wxid_jst1nckc17n121:
pro们一天两练，一次3小时，我加起来就很多了[捂脸]He�K��

15:19:30 Volcano：我自己现在感觉跑步是最方便的

15:19:36 Volcano：赛事也多，去比赛也方便

15:19:40 Volcano：训练时长也短

15:20:23 Ace德文： 3分钟336
12分钟253

15:20:25 Ace德文： @请叫我阿鲁

15:20:32 awAke.：羡慕

15:20:54 伍麟：一般来说二区踩一个小时，AMPK才会到比较高的水平，后面耐力训练的效果会越来越高

15:21:06 伍麟：但如果你中间休息一个小时

15:21:23 伍麟：那就得打折了

15:21:26 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：有氧是越到后面刺激越强，大白话就这

15:21:35 Volcano：除非通勤时间太长

15:21:40 awAke.：我是没想到骑车还能用上生化知识

15:21:42 小辰爹： cp3-340
cp12-261

15:21:44 Volcano：不然大部分工作都还是能够支撑的

15:21:49 Ace德文：嘿，你还别说，挺准

15:21:50 小辰爹： @请叫我阿鲁

15:21:51 Volcano：就是要牺牲掉不少时间

15:21:53 请叫我阿鲁：我早上练2小时的话，得5点半起床，而且晚上11点上床也睡不着

15:22:10 小辰爹： [抱拳]

15:22:14 Volcano： 11点睡觉要提前就开始准备

15:22:33 Volcano： 10点睡觉的话，8点多就要开始准备了

15:22:51 小辰爹：谢谢

15:22:59 请叫我阿鲁：等晚点我弄一下发出来

15:23:06 请叫我阿鲁：不客气

15:23:20 awAke.：感谢大佬

15:23:21 Volcano：所以我现在开始转跑步了

15:23:23 请叫我阿鲁：没有备案的，只能我自己用[捂脸]

15:23:35 Volcano：基本上easy run一小时左右就够了

15:23:42 请叫我阿鲁：太忙了，骑车都没时间，难得搞这个

15:23:52 请叫我阿鲁：程序狗想骑个车好难啊

15:23:53 Volcano：一周12小时就是很足够的训练量了

15:24:04 橙： cp3 370w cp12 317w@请叫我阿鲁大哥帮忙看看下可以不

15:24:11 橙： [抱拳]

15:24:31 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：一年52周

15:24:34 Ace德文：头发还好吗兄弟

15:24:37 Volcano：我说的这个量，对运动员来说基本上是职业选手的量了

15:24:43 Volcano：但是公路车至少要到20小时

15:24:45 伍麟： 12小时高质量训练到4.5w没啥问题

15:24:54 Volcano：没辙

15:25:00 Volcano：早上七点多就得上班去吗

15:25:06 Volcano：通勤时间这么长？

15:25:14 请叫我阿鲁： @山东橙

15:25:21 橙：感谢@请叫我阿鲁

15:25:28 请叫我阿鲁：不客气

15:25:34 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：职业没法，他们只骑车，哈哈

15:25:39 伍麟： Pro一周20~30小时

15:25:42 伍麟：没法比的

15:26:22 Volcano：我8点去工作，6点起来去跑个步都还行

15:26:32 请叫我阿鲁：但是早上8点钟必须结束，因为还要洗澡，早餐

15:26:39 Volcano：洗澡几分钟

15:26:43 Volcano：早餐可以路上吃

15:26:45 请叫我阿鲁： 6点到8点两个小时

15:26:50 Volcano：我跑完步先喝糖水

15:26:52 请叫我阿鲁：开车路上没法吃

15:26:59 Volcano：然后洗澡

15:27:10 请叫我阿鲁： 5点半起来清醒一下，换衣服，架台子

15:27:13 伍麟：我直接在单位附近租房，每天5点起，6点到9点骑车，9点半上班

15:27:24 Volcano：去公司要俩小时？

15:27:27 Volcano：这么久吗

15:27:37 awAke.：我之前也是住单位附近几分钟就到了现在远了一点要坐公交车

15:27:46 Volcano：那早上可以短点

15:27:50 Volcano：一个小时多点也行

15:28:02 请叫我阿鲁：我在深圳上班，在中山住[捂脸]

15:28:03 凯尔盖朗的风：为了训练去单位旁租房子，够拼的[捂脸]

15:28:04 awAke.：每天都要异地上班么

15:28:12 小哇宁：我现在每周就14-16小时

15:28:14 Volcano： @请叫我阿鲁你要是能跑步的话

15:28:17 awAke.：那挺折腾的

15:28:26 伍麟：通勤太浪费生命了

15:28:26 请叫我阿鲁：不喜欢跑步

15:28:29 Volcano：你其实可以考虑开车到适合跑步的地方，跑完步，车里处理一下，然后去上班

15:28:42 请叫我阿鲁：而且早上我基本上只能练有氧

15:28:47 请叫我阿鲁：感觉早上状态好差

15:28:53 请叫我阿鲁：间歇根本练不了

15:28:54 凯尔盖朗的风：直接跑步到公司

15:28:59 请叫我阿鲁：心率150就上不去了

15:29:00 Volcano：正常一周里面多数时间也都是有氧

15:29:02 伍麟：练练就好了

15:29:29 伍麟：你不练早上上强度，比赛咋办，7点8点就发枪了

15:29:50 Volcano：周末练

15:29:59 伍麟：长距离比赛天不亮就出发了

15:30:02 请叫我阿鲁：我觉得很冲突的就是周末时间多，所以把周末大段时间都留着练有氧了，周中时间短，一般练间歇或者甜区

15:30:18 Volcano：周末早上间歇大课

15:30:24 Volcano：下午有氧恢复

15:30:27 awAke.：周末最近都比赛去了

15:30:27 Volcano：第二天lsd

15:30:41 Volcano：周中找一天骑个强度就好了

15:30:43 凯尔盖朗的风：我单位有健身房，可以把台子放单位，也有宿舍，如果单身就好了

15:30:53 请叫我阿鲁：我这个可能已经习惯了晚上上强度得节奏

15:31:00 Volcano：晚上上强度睡不好

15:31:14 Volcano：骑完得三四个小时

15:31:21 Volcano：神经才能恢复

15:31:50 请叫我阿鲁： (�/� tDxiemuyi12:
我骑不骑都得2点才能睡着，骑完也是睡，睡得也挺香，��

15:32:02 Volcano：那你这太狠了

15:32:29 请叫我阿鲁：现在只能夹缝中找时间训练

15:33:01 请叫我阿鲁：昨天晚上10点半到12点[捂脸]

15:33:10 请叫我阿鲁：基本都是这个时间骑车

15:33:32 请叫我阿鲁： 12点骑完做饭40分钟，洗澡10分钟，1点钟上床

15:34:02 凯尔盖朗的风：我以前单位比较独立，单独在外面的，我就天天骑车绕一大圈4 50km左右去上班，那时状态确实比较好

15:34:36 凯尔盖朗的风：后来搬到大院里，影响不大好就没骑车上班了

15:35:00 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：骑完车，公司洗个澡，上班，完美，怀恋夏天

15:35:05 mu： holyshit 大院子弟！

15:35:10 请叫我阿鲁：骑车上班基本只能当主动恢复，速度上不来

15:35:17 awAke.：我们单位是有健身房但是搬家之后都是锁门的还要找他们拿钥匙

15:35:21 awAke.：我嫌麻烦

15:36:38 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：状态好直接挑战神经极限，狂飙，哈哈，每次通勤PR，都开心

15:37:11 awAke.：我骑过一段时间早上都是车汽车电动车行人全是乱跑的

15:37:41 凯尔盖朗的风： @awAke. 绕郊外走啊

15:38:01 awAke.：我就在市里上班我住中心上班也差不多

15:38:14 请叫我阿鲁：而且我估计是上年纪了，恢复能力也没有以前好了，每天骑3小时，感觉恢复不过来

15:38:22 awAke.：所以我就坐公交上班了

15:38:29 伍麟：我通勤过三年，单程34公里，没啥效果

15:38:30 请叫我阿鲁：现在每周6小时保本，偶尔能够到12小时

15:38:34 伍麟：功率稳定在200出头

15:38:50 请叫我阿鲁：这个量，功率能到250吧？

15:39:01 伍麟：体重多少

15:39:10 请叫我阿鲁： 65

15:39:16 伍麟：能到的

15:39:30 凯尔盖朗的风：看你怎么通勤，都走市中心那确实没办法进步

15:39:33 伍麟：每周6小时，足够上4w了

15:39:52 请叫我阿鲁：那我现在就每周保本6小时，上了4再说

15:40:03 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：保证训练持续性就OK

15:40:35 Cui Zheng：如果练不到我找你哦

15:40:39 聊天五毛斗图一块：高效训练每周6-8h应该是差不多的

15:40:45 小陈。：如果练不到我找你哦

15:40:48 伍麟：我走北京南四环，全程就10个红绿灯

15:41:02 凯尔盖朗的风：我以前到单位直线距离不到10km，我爬个山绕一大圈再到单位，可以骑到45km，爬升800米

15:41:06 请叫我阿鲁： 6小时金字塔训练，到瓶颈问题不大

15:41:10 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：绝对可以，但是前提是得保证训练持续性

15:41:34 伍麟：其实最短路线是走长安街

15:41:39 伍麟：但是红绿灯太多了

15:41:40 请叫我阿鲁：还要保证蛋白质摄入和睡眠

15:41:46 请叫我阿鲁：别骑完车去喝酒

15:41:50 请叫我阿鲁： [捂脸]

15:42:09 请叫我阿鲁： 8h，有没有所谓的垃圾时间？

15:42:30 zuro：全部骑的台子

15:42:37 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：训练持续性呐？

15:42:39 请叫我阿鲁：那几乎没有垃圾时间啊

15:43:01 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：就是保证每周都是这个量，而不是平均

15:43:18 小陈。：和我差不多重我现在3

15:43:19 zuro：一个月里有一周只有3h左右的训练量

15:43:22 请叫我阿鲁：你这得减点体重，功率体重上去的速度比训练来的快[捂脸]

15:43:28 请叫我阿鲁：你身高多少啊

15:43:47 zuro：我不能再减了，都瘦成猴了

15:43:53 zuro： 188

15:44:00 伍麟：这么高

15:44:06 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：这么高

15:44:08 请叫我阿鲁：我183，65kg

15:44:24 凯尔盖朗的风：男神身高

15:44:26 zuro：最近一个月跟着TR

15:44:35 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：男神级别

15:45:00 小陈。：我183，76kg 能练到4就到目标了

15:45:06 zuro：练了三周阈值，提升了十几w，cp5增加了33w

15:45:44 请叫我阿鲁：那继续练就可以的

15:46:00 zuro：看你们的健康度，我觉的我还是练的太少了

15:46:21 伍麟：骑车的瘦子就是多啊

15:46:24 请叫我阿鲁：我今年5月份开始恢复骑车，当时FTP只有152，现在半年了，10月底测的218

15:46:50 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：健身和骑车不一样的，健身匀称些，骑车瘦的上身干些

15:47:00 小芳方：我也是186.66左右

15:47:11 伍麟：世巡赛平均身高180，平均体重68，全是瘦子

15:47:16 凯尔盖朗的风：健康度没90以上都不叫有长期训练

15:47:42 zuro：我才40出头健康度，看你们说的，应该就是骑的少

15:47:52 zuro：跟训练方法没关系

15:47:56 凯尔盖朗的风：太少了

15:49:18 zuro：最近3周

15:49:20 Cui Zheng：羡慕你们有这么多时间训练啊

15:49:45 伍麟： 1区4小时去掉，那不叫认真训练量

15:50:14 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 1区恢复用的，2区以上是训练

15:51:32 请叫我阿鲁： 1区有时候是间歇当中的恢复时间，那个应该是可以计算的吧

15:52:14 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：我这才注册的号

15:53:20 zuro：现在tr给的课程是一周两次甜区两次1h恢复，一次阈值一次2区的2.5h有氧

15:53:41 伍麟：阈值训练的4区间歇跟恢复时间是4:1

15:53:46 zuro：一周6练

15:53:56 伍麟： 4区时间应该比1区长

15:53:57 awAke.：这样的二区训练行不行

15:54:25 85： "Link"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

15:54:25 85： "苏木力格"邀请"Link"加入了群聊

15:55:31 伍麟：就是1h恢复不算训练时间

15:56:06 awAke.：顽鹿没办法导我自己建了一个

15:56:21 85： "苏木力格"邀请"戴柏美业工作室「小北」"加入了群聊

15:57:13 黄鑫琪：所以课程你们都是怎么骑呢。。

15:57:15 Annn：通勤路骑2小时是不是可以算z1恢复

15:57:27 黄鑫琪： "黄鑫琪" 撤回了一条消息

15:57:29 Annn：心率保持在140以下

15:57:39 黄鑫琪：我一直在这个样子

15:57:59 awAke.：收藏一下

15:58:13 小哇宁：这周二骑的阈值，另外三天都是2区，明天计划5区间歇了，tss80左右，时间1h出头些，练的够不够？

15:58:19 刘骁emsilive： 140以下都是1区了，那你最大多少心率

15:58:27 刘骁emsilive： 220？

15:58:46 A何路维：最喜欢这个

15:58:54 聊天五毛斗图一块： hhhhhh

15:59:00 伍麟：叫我一起

15:59:00 凯尔盖朗的风：恢复日骑1小时够了，通勤2小时又累积了疲劳

15:59:01 聊天五毛斗图一块：巴不得一周七天都是休息日

15:59:04 黄鑫琪：休息日我都爬山去

15:59:05 伍麟：这也是我最喜欢的课程

15:59:11 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：查哥还要吃巧克力呐，哈哈

15:59:33 I LOVE YOU 3000： TP

15:59:34 A何路维： TP

15:59:44 伍麟：我也是这样安排的

15:59:59 Annn：路骑没有功率计只能看心率和体感如果维持在1区体感是不是就算成恢复然后不算进训练量里

16:00:18 I LOVE YOU 3000：干就完了

16:00:22 黄鑫琪：看着好高级 TP

16:00:26 虎虎虎：不能算吧，1区

16:00:37 请叫我阿鲁：功率计赶紧安排，现在功率计也便宜

16:00:51 伍麟：没功率计可以用呼吸阈值法骑有氧，或者找个短坡练间歇

16:01:01 请叫我阿鲁： 3000块钱搞定，比升级轮组套件有用

16:01:23 黄鑫琪： ICU 经常进不去

16:01:31 黄鑫琪：很郁闷

16:01:48 请叫我阿鲁：等我把那个小程序开发完，取代ICU

16:01:59 请叫我阿鲁：我就是ICU用着烦，才想着自己弄个

16:02:03 请叫我阿鲁： [捂脸]

16:02:12 请叫我阿鲁：经常要翻墙

16:02:26 凯尔盖朗的风： it人才太强了

16:03:05 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：他阈值心率高

16:03:09 小芳方：我的更离谱

16:03:29 I LOVE YOU 3000： @伍麟我休息的这两天有一天要去蹲腿 [捂脸][捂脸] 不想去

16:03:35 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：你们阈值心率一般能顶多久

16:04:08 小哇宁： @阿俊ᝰꫛꫀꪝ😏 是啊，还没来得及看，我现在去[憨笑]

16:04:21 I LOVE YOU 3000：强度不大跟玩一样哈哈

16:04:38 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：休息日蹲腿，第二天就知道后果了，哈哈

16:04:44 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：一次就好

16:04:59 伍麟：蹲腿会激活mTOR通道，促进肌肉合成，同时抑制AMPK。
mTOR激活以后，最好完整的休息36小时以上

16:05:10 I LOVE YOU 3000：还行吧我本来就是练体育的平日在队里也需要蹲腿

16:05:24 伍麟：所以休息日蹲腿肯定会干扰第二天耐力训练

16:05:30 小芳方：一个多小时

16:06:02 请叫我阿鲁：今天群主发的文章里面，波加查的副将也会练40踏频，跟蹲腿差不多吧

16:06:49 伍麟： wxid_1mj9cpbmo0jn11:
如果要蹲腿，建议放在训练日最后一天，有氧结束以后，休息5小时，补充碳水蛋白质，然后再�蹲完完整的至少一天R��0��DaPQ

16:06:53 爱思锅锅： 40踏频爬坡跟蹲腿用的力量差的还是蛮多的

16:07:05 爱思锅锅：看扭矩就知道了

16:07:14 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：练得不是一个东西

16:07:51 Ace德文：超过最大心率106%那不就爆缸啦

16:07:57 凯尔盖朗的风：低踏频可以天天练

16:07:59 刘骁emsilive： 1区主动恢复，得刻意压制功率

16:07:59 Ace德文：最大心率还能超的啊？

16:08:13 凯尔盖朗的风：蹲腿得恢复

16:08:14 A何路维：低踏频骑的我膝盖不舒服

16:08:16 Ace德文：哦哦

16:08:25 虎虎虎：低踏频骑的我腿软两天

16:08:53 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 28天课里面就有低踏频

16:09:09 A何路维：就算压着LT1来骑，50踏频和70踏频，不是一个概念

16:09:14 A何路维： [尴尬]

16:09:17 虎虎虎：我这周一刚开始骑28天课程

16:09:37 刘骁emsilive：还在路骑

16:10:06 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：低踏频都是高扭矩呀

16:10:23 爱思锅锅： 200来瓦20多踏频爬坡扭矩才90

16:10:51 爱思锅锅：远比蹲腿用的力量小

16:11:13 凯尔盖朗的风：我在顽鹿带团，设计的几个课程里都有加入低踏频环节

16:11:26 凯尔盖朗的风：反响挺好的

16:11:38 伍麟：蹲腿随随便便一两百KG……

16:11:44 爱思锅锅：潭王路大盘最小飞骑的

16:12:07 凯尔盖朗的风：逐光者晨练

16:12:27 awAke.：啊太早了

16:12:50 伍麟： woc…… 40分钟低踏频

16:12:55 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：蹲腿＋高踏频练习冲刺
低踏平高扭矩练习爬坡耐力

16:12:56 Aurelius-Zhu： 32rpm

16:13:24 伍麟：爱思哥哥真是个狠人……

16:13:37 高瑞杰：我的台子骑不了40踏频

16:13:38 I LOVE YOU 3000：爱思哥必须牛逼啊

16:13:46 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：膝盖已经疼了[裂开]

16:14:01 I LOVE YOU 3000：北京好多赛段的前几名就有爱思哥

16:14:15 凯尔盖朗的风：膝盖疼练练靠墙半蹲

16:14:18 虎虎虎：爱思哥必须牛逼啊

16:14:33 I LOVE YOU 3000：爱思哥能问你一个问题不哈哈哈

16:15:24 爱思锅锅：问哈

16:15:52 I LOVE YOU 3000：您跟广子哥谁牛逼一点哈哈哈哈哈

16:16:30 爱思锅锅：各有各的牛逼之处

16:16:32 daviid： (�/� *��wxid_zczm3qvkojq622:

16:16:34 小芳方：都牛逼

16:16:47 I LOVE YOU 3000：哈哈哈完美的解释

16:16:51 I LOVE YOU 3000： [皱眉]

16:17:18 爱思锅锅：你咋不问博尔特和基普鲁普谁更牛逼一点[旺柴]

16:17:38 I LOVE YOU 3000： [捂脸]

16:17:51 伍麟：爱铁广三佬合体

16:20:07 伍麟：或者换小飞轮

16:20:40 A何路维： garmin？

16:20:47 伍麟： t2散热问题，高扭矩表现不好

16:20:53 awAke.：这个有人骑过么

16:21:02 在路上：我的是2代就不打滑了

16:21:02 伍麟：后来出的好像改进了

16:21:22 在路上：现在已经出到3代了

16:21:24 伍麟： T3骑着很香

16:21:27 在路上： 2025版

16:21:36 在路上： t3太响了

16:22:07 在路上：而且t3只有一年质保

16:22:08 小芳方：低踏平高扭矩练习爬坡耐力

16:22:14 在路上： t2是三年质保

16:22:31 伍麟：只有链噪

16:22:36 在路上：电流声

16:22:42 请叫我阿鲁：我的T2就没遇到过你们这种情况，看来是你们功率太大了[捂脸]

16:23:05 高瑞杰：我的台子扭矩高了就滑

16:23:09 高瑞杰：只能靠高踏频

16:23:17 伍麟：为啥我的没有电流声

16:23:30 在路上：夜深人静的时候

16:23:37 在路上： t2都有

16:23:49 伍麟：有个散热风扇的声音，但是会被电扇盖过去

16:25:11 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：总是能诞生神话，喔艹

16:25:18 爱思锅锅： T3电流声明显大了

16:25:45 伍麟： [发呆]

16:26:08 伍麟：等我回去听听看

16:27:43 爱思锅锅： T3加强了电机

16:28:15 无： t2 上天骑着骑着就降频了

16:28:32 无：提供不了坡度模拟了

16:29:17 请叫我阿鲁：骑台子只用erg，体会不到这些问题

16:31:43 ChrisHaw： T2 新款就好啦

16:31:48 爱思锅锅： @无挂小点飞轮用虚拟变速

16:31:49 85： "苏木力格"邀请"🚘"加入了群聊

16:32:40 zuro： t500咋样，和t2比

16:33:15 爱思锅锅： T2T3能用虚拟变速太棒了

16:33:42 爱思锅锅：用一片飞轮就行了体验堪比功率车

16:34:04 请叫我阿鲁：是的啊

16:34:07 请叫我阿鲁：就是erg

16:34:20 爱思锅锅：完全两码事

16:34:24 请叫我阿鲁：哦哦

16:34:26 awAke.：我用那种一体的

16:34:34 爱思锅锅： erg是erg

16:34:34 请叫我阿鲁：那我不知道你说的是什么[捂脸]

16:34:42 请叫我阿鲁：没用过虚拟变速

16:34:44 爱思锅锅：虚拟变速就是功率车上的电子换挡

16:34:50 请叫我阿鲁：不知道虚拟变速是什么

16:34:51 爱思锅锅：没有物理冲击

16:34:57 请叫我阿鲁：哦哦

16:35:03 爱思锅锅： T2\T3都有

16:35:06 awAke.：不用装车

16:35:19 爱思锅锅：也就是T2\T3配个单速车就可以骑

16:35:25 请叫我阿鲁：我只用erg模式的，都没弄过这些功能[捂脸]

16:35:26 爱思锅锅：手变后拨都不需要

16:35:40 无： t2上天70以上的坡度高功率顶不住一趟

16:35:44 爱思锅锅：有了台子几百块买个单速车就能组成功率车

16:37:52 无：骑着骑着踏频就值了不模拟坡度了

16:38:19 爱思锅锅：挂的多少飞轮

16:38:46 爱思锅锅：齿比大点让电机转快点就问题不大

16:39:01 爱思锅锅：用虚拟变速调成比较轻的齿比

16:39:54 无：前40后应该后几片

16:40:11 伍麟： T2的问题是扭矩大了，磁极过热了

16:40:16 爱思锅锅：电机一直比较大的扭矩工作就过热了

16:40:41 爱思锅锅：给台子旁边搞个USB小风扇吹吹也可以

16:40:56 爱思锅锅：稍微有点主动散热就好得很

16:40:58 伍麟：塑料壳子拆了裸奔

16:41:22 爱思锅锅：我骑台子经常在坐垫下面弄个小风扇吹屁股

16:41:31 伍麟：或者散热片和磁极之间多涂点硅脂

16:41:41 爱思锅锅：配合中空的3D打印车座垫档都不会湿

16:41:58 爱思锅锅： [旺柴]一般人我不告诉他

16:42:08 伍麟：我是上下两个电扇，一个吹头，一个吹裆

16:43:26 凯尔盖朗的风：我用工业风扇放在台子后面往前吹，照湿不误

16:43:46 I LOVE YOU 3000：这个风扇好用吗

16:43:52 伍麟： [裂开]太贵了

16:44:03 伍麟：直接搜工业风扇

16:44:12 凯尔盖朗的风：百来块的工业风扇不香吗

16:44:14 戴柏美业工作室「小北」：荣事达，便宜

16:44:14 I LOVE YOU 3000：工业风扇噪音大吧？

16:44:16 小芳方：这个确实奢侈了

16:44:42 爱思锅锅：不差钱就买效果还是很棒的

16:44:47 无：弄个工业风扇吹台子试试

16:44:50 爱思锅锅：风量足噪音小

16:44:50 I LOVE YOU 3000：好用就行

16:44:54 伍麟：不差钱就随意

16:45:03 I LOVE YOU 3000：别花了钱买的不好用哈哈哈

16:46:08 awAke.：太贵了

16:46:29 小芳方：这种就是花钱体验

16:46:37 小芳方：不差钱就可以买系列

16:46:51 I LOVE YOU 3000：我看看要是不好用的话就退了

16:47:39 海星：室内骑台子裤子很容易积汗

16:47:59 爱思锅锅：有这俩东西的车友会有很不错的体验

16:48:11 awAke.：我用一个普通的循环扇吹我自己不吹台子

16:48:18 小芳方：这两个是什么

16:48:25 爱思锅锅：一个虚拟变速控制按钮一个F1风扇控制按钮

16:48:34 爱思锅锅： [憨笑]

16:48:44 I LOVE YOU 3000：爱思哥在用这个风扇啊体验咋样

16:48:59 小陈。：有没有遥控的工业风扇推荐

16:49:14 伍麟：直接搜遥控电扇

16:49:43 小陈。：遥控我看都是立式的趴地的好像没看到

16:49:46 爱思锅锅：就是贵了点

16:49:47 I LOVE YOU 3000：这个风扇的遥控器是跟着风扇一块赠送的还是需要另外购买我的明天才能到货

16:50:03 小芳方：爱思哥哥开空调吗

16:50:10 I LOVE YOU 3000：有爱思哥的点赞这风扇就没问题了啊

16:50:24 爱思锅锅：冬天开个抽油烟机就行了外面呜呜的灌风

16:50:30 爱思锅锅： [捂脸]

16:50:34 伍麟：找到了

16:50:34 海星：感觉米家循环扇也挺好看附近车店里有

16:50:37 杜兹：大佬我想问下：540兼容吗

16:50:38 伍麟：好东西

16:50:40 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：都是骚操作

16:50:53 awAke.：你们骑台子用码表吗

16:50:59 爱思锅锅：风扇有便宜的平替虚拟变速真的独一档了

16:51:33 伍麟：我用码表

16:51:37 海星：码表直接上课程

16:51:54 伍麟： zwift的数据面板自定义太不灵活了

16:52:00 awAke.：我才买了一年了顽鹿[捂脸]

16:52:34 小陈。：对的这个刚出我就买了 49

16:52:35 林威：直接白嫖啊

16:52:40 I LOVE YOU 3000： @爱思锅锅爱思哥这个骑行台的虚拟变速用习惯了会不会路骑的时候就感觉不一样了？就跟开了erg到路骑就没有感觉了

16:52:49 伍麟： @爱思锅锅这个遥控器加减档能精确到多少w？

16:53:02 小陈。：我看了一下台子我才1000KM

16:53:06 I LOVE YOU 3000：哦哦哦

16:53:47 爱思锅锅： stages、wahoo或者佳明的功率车

16:53:53 爱思锅锅：换挡都是电子虚拟的

16:54:02 爱思锅锅：换的是模拟齿比

16:54:28 爱思锅锅：这个也是一样

16:54:49 I LOVE YOU 3000：不会导致出去路骑的时候没有感觉是吧

16:55:07 爱思锅锅：完全不相关

16:55:31 I LOVE YOU 3000：好反正我知道开erg习惯了出去路骑脚下是一点感觉没有哈哈哈

16:56:30 Stylish Black：这是天赋也见过只用erg路骑也很稳的人

16:56:33 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：台子是增加功率cp的，路感还是实际nice些

16:56:33 爱思锅锅： [憨笑]和erg是两个概念

16:56:37 85： "A游侠"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

16:56:37 85： "苏木力格"邀请"A游侠"加入了群聊

16:56:38 Stylish Black：大部分人做不到罢了

16:56:48 爱思锅锅： [旺柴]我就经常erg路骑

16:56:51 小邢小邢：直接踩

16:56:51 凯尔盖朗的风：我是还好，台子都是开erg的，因为我的台子车变速很不好用

16:57:03 I LOVE YOU 3000：哈哈哈还是爱思哥牛逼[强]

16:57:18 凯尔盖朗的风：只有两个档位不跳

16:57:26 伍麟：我开erg的，上路lt1也很稳

16:57:33 伍麟：不看表功率也稳定

16:57:49 凯尔盖朗的风：路骑需要稳吗

16:58:25 爱思锅锅：可以不稳但是得会

16:58:33 85： "豪"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

16:58:33 85： "苏木力格"邀请"豪"加入了群聊

16:58:45 凯尔盖朗的风：跟小伙伴骑车，哪次不是拉死拉残[裂开]

17:00:04 祈： zwift哪里可以看运动记录吗，刚骑完的没自动上传[捂脸]

17:00:27 ¿： companion

17:01:16 85： "caq.com"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

17:01:16 85： "苏木力格"邀请"caq.com"加入了群聊

17:01:41 awAke.： erg是稳定踏频吗

17:03:12 伍麟：上坡和红绿灯起步顶两脚，其他时间都是稳定180w

17:03:36 祈：用的台式电脑

17:04:11 爱思锅锅：台式电脑就简单了

17:04:39 祈：大佬求教

17:04:43 爱思锅锅：在这个文件夹下

17:04:46 爱思锅锅： fit文件

17:04:55 清风过肩：请教大佬，23分钟300w，能得出现在ftp吗？

17:05:11 伍麟： tql

17:05:23 爱思锅锅：我的文档/zwift/activities

17:05:56 祈：然后在网页版strava上传对吧

17:07:32 凯尔盖朗的风：一眼看去，群里都是cp20 300+

17:07:48 请叫我阿鲁：我不是

17:07:53 Dionysus：我不是

17:07:54 伍麟：我不是

17:08:00 请叫我阿鲁：以后不敢说话了

17:08:18 豪：以后不敢说话了

17:08:33 清风过肩： @伍麟九月份一小时285w，到现在是不是退步了[捂脸]

17:08:48 小芳方：没有

17:08:52 小芳方：不能这样算辣

17:09:20 请叫我阿鲁：需要两个时间的最大功率，才能算的比较准

17:09:20 清风过肩：不过今天还没尽全力，平均心率162，我阈值心率168

17:09:40 请叫我阿鲁：好吧

17:09:59 请叫我阿鲁：看到大佬阈值心率也只有168，我放心了

17:10:09 清风过肩：应该测cp60的

17:10:16 小芳方：体重多少

17:10:27 请叫我阿鲁：我165的阈值心率，感觉好菜啊，周围的朋友动不动都180，我觉得我好菜

17:10:36 清风过肩： 90公斤，是不是更放心了，哈哈

17:10:48 小芳方：阈值心率每个人都不一样

17:10:50 小芳方：好像没必要比

17:10:51 请叫我阿鲁：平路大佬

17:10:55 AK：心率有啥好比的

17:11:04 清风过肩：年龄大了，心率顶不动

17:11:22 清风过肩：菜腿不知道该咋练

17:11:50 清风过肩： 38

17:11:56 爱思锅锅：跟我一样

17:12:14 爱思锅锅：我现在阈值也就160 最高难上175+了

17:12:55 小芳方：年纪越大阈值就越低了

17:12:57 小芳方：是这样吗

17:13:38 清风过肩：这是9月测的cp60

17:13:46 小邢小邢：我的心率超级高

17:14:27 清风过肩：我不知道这俩月练了个啥

17:14:57 伍麟：我也38

17:14:58 清风过肩：功心比好像降低了一些

17:15:21 AK：心率，hrv这些横向对比没啥意义

17:15:25 伍麟：我跟爱思哥哥一样大，为什么爱思哥哥那么强

17:15:35 清风过肩：那时候285w平均168心率，今天300w平均163心率

17:16:41 伍麟：我认识一个人，静息心率44，最高心率200+，天生骑车圣体，可惜不肯训练

17:17:06 小邢小邢：储备心率太强了

17:17:14 清风过肩：储备心率太强了

17:17:19 伍麟：一周骑一次，还有280w

17:17:44 梅咲！：静息四十多，最高二百零几

17:18:30 虎虎虎：静息是晚上睡觉最低的还是早晨醒来时最低的

17:18:43 知其不知：早晨醒来时最低的

17:18:59 爱思锅锅：睡觉时候测的一段时间

17:19:23 清风过肩： @Charlie 我不是大佬，我90公斤

17:19:26 爱思锅锅：不是最低

17:19:41 小芳方：睡觉时候测的一段时间的最低心率吗

17:19:46 大西瓜： Pro

17:19:47 大西瓜： !

17:20:06 爱思锅锅：一段时间的平均

17:20:24 爱思锅锅：手表会自动给出

17:20:41 小芳方：是不是佳明手表给出的心率

17:21:32 爱思锅锅：有一定道理

17:21:49 爱思锅锅：但是只针对相同个体横向没有比较意义

17:22:13 爱思锅锅：具体数字没有横向比较的意义

17:22:54 爱思锅锅：高水平的世巡赛pro也有储备心率数字很高的也有很低的都是符合正态分布的

17:23:04 清风过肩：还要看储备心率吧

17:23:28 爱思锅锅：不过通常体型大的数字会偏小体型小的会偏大

17:24:21 张小张同学：我最大心率只有185

17:24:23 张小张同学： [捂脸]

17:24:40 zuro：我们这有个工体比4.3，阈值心率不到150的，个子168，全马245

17:25:14 知其不知：还看心脏每博输出量

17:25:25 清风过肩：天赋全点到有氧耐力上了？

17:25:39 请叫我阿鲁：我是瞎猜的，没有依据的，我不懂这个生理学

17:26:23 Dionysus：我lthr190但是eftp只有275，要是老了阈值上不去了功率是不是哐哐掉

17:26:24 清风过肩： @请叫我阿鲁我反正知道。今年我台子练了多半年，阈值心率就涨了两三跳[捂脸]

17:26:38 Dionysus：现在都没多少功率[捂脸]

17:26:46 清风过肩： @Dionysus 也不是吧

17:27:06 清风过肩： 90%+都是二区

17:27:36 小芳方： 1w公里了

17:27:36 请叫我阿鲁： 2区不涨阈值心率

17:27:39 清风过肩：哦错了，81.5%一区二区

17:27:45 爱思锅锅：都是区间比例比如自己的阈值心率能接近max心率的90%就是有氧水平高具体数字并没有什么可以比较的意义

17:27:49 请叫我阿鲁：只有在阈值心率附近骑车才能涨阈值心率

17:28:13 清风过肩： @爱思锅锅对，这是大佬[强]

17:28:28 清风过肩： @请叫我阿鲁好像是这样的

17:29:35 请叫我阿鲁： (�/� j}xiemuyi12:
我10年前最大心率195，阈值65~170现在855~160`R]�*W6�

17:30:10 海星：刚开始训练是不是容易触碰最大心率？

17:30:16 小钱：最大心率＝我一小时平均心率[捂脸]

17:30:17 请叫我阿鲁：这十年里断断续续的骑车，没有系统练习，现在练了半年，希望慢慢把阈值心率提升到165

17:30:32 爱思锅锅：最大心率是会随着能力的变化而变化的

17:30:43 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：最大心率是当前的，每年都变

17:30:46 海星：那会三个月还能骑到200bpm，第一年之后190bpm都了不得了

17:30:54 请叫我阿鲁：我现在基本上不练4区以上

17:30:54 爱思锅锅：变大变小都有阶段

17:31:01 请叫我阿鲁：很少触及最大心率

17:31:26 小钱：没必要碰最大心率

17:31:43 爱思锅锅：心率就是个被动的东西

17:32:05 请叫我阿鲁：练了半年，就冲了3回，5s一千瓦，其它时候都在骑4区和4区以下

17:32:08 梅咲！：佳明算的我阈值180[脸红]

17:32:21 请叫我阿鲁：现在年里大了，不像年轻时那么张扬了[捂脸]

17:32:26 爱思锅锅：结合功率看看训练状态就可以了没必要太深究

17:32:34 凯尔盖朗的风： (�/� ��twxid_jst1nckc17n121:
我的理解是，有氧能力相当于你的天花板��则决定了你接近��度c T��E�

17:32:46 A何路维：看了群主的文章

17:32:53 A何路维：预示着要冬训了

17:33:04 请叫我阿鲁：广东没有冬天[捂脸]

17:33:19 A何路维： [偷笑]还短袖

17:33:20 Dionysus：羡慕

17:33:28 凯尔盖朗的风：福建也没有

17:33:29 请叫我阿鲁：冬训之前要先休息3周，各位大佬们，可以开始胡吃海喝了

17:33:44 凯尔盖朗的风： 12月还有比赛

17:34:06 凯尔盖朗的风：还是等过完年春训吧

17:34:13 请叫我阿鲁：我现在热的要死

17:34:27 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：练那个，那个就强

17:34:33 伍麟：是我孤陋寡闻了吗？200w就能参加环法？

17:34:59 凯尔盖朗的风：夏天比赛也少，再练练热适应，9月以后参赛

17:35:09 Dionysus：和骨灰盒一样轻的话功体比应该足够了

17:35:15 聊天五毛斗图一块：别理[捂脸]

17:35:18 Dionysus： cda也小

17:35:29 请叫我阿鲁：环法至少要350瓦吧

17:35:41 捱世界儃世界：心率就像全自动的发动机不是你想多少有多少而是对应身体状态下心脏给跳多少满足需要

17:35:43 聊天五毛斗图一块：浪费生命

17:35:44 Dionysus：没必要和这些人浪费时间

17:35:55 伍麟： 350可能就洲际队水平底部吧

17:36:00 伍麟：看体重

17:36:01 请叫我阿鲁： 350瓦，体型比较瘦的，估计能加入卡文迪什集团
新加坡没有冬天

17:36:13 海星：欧洲那边青少年就做到5w了

17:36:23 海星：想想就可怕

17:36:46 伍麟：我在浙江认识几个5.几w的大学生，去省队集训直接被刷掉了

17:37:07 小钱：只不过上限不高

17:37:24 伍麟： 5w进国内职业都难

17:37:58 吃曲奇的饼干：还进国内职业

17:38:03 吃曲奇的饼干：在浙江比个爬坡赛都得挨揍

17:38:24 伍麟：能吃个低保

17:38:36 吃曲奇的饼干：前30的100块低保吗？

17:38:37 小钱：浙江的爬坡赛应该是全国t0

17:38:49 捱世界儃世界：参加世巡赛也有小体重的 50kg左右 FTP300多点但是恢复能力强啊能天天拉扯

17:39:13 伍麟：我4.8w，连低保都吃不到

17:39:26 请叫我阿鲁：哈哈，这么很的么？

17:39:40 伍麟： 50多名

17:39:48 请叫我阿鲁：说到这里我想到抖音皮加查天天吹自己

17:39:51 伍麟： 5w可以前30

17:39:55 请叫我阿鲁：原来也是就是个渣渣

17:40:00 请叫我阿鲁： [捂脸]

17:40:21 伍麟：爬坡赛

17:41:04 Dionysus：诶对了，在散热不足的情况下室内骑行是不是可以热训练

17:41:09 小钱：难道是天姥山

17:41:14 请叫我阿鲁：确实5W好像也不是很难，以我65kg的体重，只要325瓦就可以有5了，周围好多300瓦大佬

17:41:19 请叫我阿鲁：还比我轻的

17:41:22 Dionysus：心率偏移不高的情况下

17:41:28 祈：这个文件格式哪里不对吗，上传不了[捂脸]

17:41:51 Dionysus：如果每次骑台子都是散热不足的话累计的热负荷会出问题吗

17:42:49 海星：不懂，但是好像有视频说可以热适应训练

17:43:11 海星：正常训练还是要注意好好散热

17:43:40 海星：同时进行，，感觉会难以持续

17:43:58 伍麟：爬坡比赛一大堆

17:44:37 聊天五毛斗图一块：只要325[苦涩]

17:44:42 聊天五毛斗图一块：一个只字

17:44:46 聊天五毛斗图一块：要人命啊

17:44:48 海星： 290w我就到5w了[破涕为笑]

17:44:53 伍麟： “只要”

17:45:00 Enigma：波加查那种均速40简直是超人

17:45:02 Enigma： [发抖]

17:45:10 伍麟：只要275w我就5w了

17:45:19 请叫我阿鲁：我们这里有个绕圈的地方，有个大佬我不知道他功率，但是他可以40均速带100km

17:45:29 请叫我阿鲁：这没得个300瓦搞得定？

17:45:32 海星：最近cp20才刚刚突破4.9...

17:45:43 海星： cp30也是

17:45:56 无：小体重5w不够用得5.5往上

17:46:12 海星：小体重是这样的

17:46:28 海星：不加油练没法一起玩哈哈哈

17:47:01 小钱：有个320ftp，能带40均速100km

17:47:17 凯尔盖朗的风：我胡建

17:47:34 伍麟： 220好像差一点，要230

17:47:41 请叫我阿鲁：所以我估计他ftp大概有个300左右

17:47:44 小钱：一直带个接近甜区的水平就行，有些人能直接2个半小时甜区

17:48:21 小钱：没毛病，2个半小时0.85-0.9

17:48:22 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：强度时间是练出来的，一点点加

17:48:43 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：背后的付出，很大

17:48:57 小钱：但没图没依据，只能猜测至少300

17:49:38 无：到底是咱们缺条胳膊还是缺条腿[破涕为笑]

17:49:58 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 800小时＋的正儿八经训练

17:50:09 zhuoyao：童子功+成体系+科学训练

17:51:03 无：是啊就是他为啥有氧功率能这么高

17:51:29 伍麟： 77%骑4小时我也可以啊

17:51:32 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： FTP高啊，自然有氧高

17:51:32 无：对于普通人，有没有通用的方法能让我们更解决他们

17:51:39 伍麟：重点不是在于390的FTP吗

17:52:12 伍麟：我的77%只有200w[流泪]

17:52:28 请叫我阿鲁： 200w是我的90%[捂脸]

17:52:50 无：那你说啥呢。。

17:53:17 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：有毛病吗，没毛病吧

17:53:33 awAke.：跟自己比不就好了

17:53:40 85： "苏木力格"邀请"輝豗"加入了群聊

17:53:45 awAke.：有进步就好吖

17:54:19 聊天五毛斗图一块： 6h，200km。。。。

17:55:43 爱思锅锅：前几天格兰芬多版纳站

17:56:31 爱思锅锅： 3000露头

17:56:54 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 3000就很。。。

17:56:58 爱思锅锅：版纳海拔低

17:57:06 爱思锅锅：凤庆海拔高

17:57:13 爱思锅锅：动不动就2000在爬多了

17:57:17 爱思锅锅：虚的一笔

17:59:09 无：其实绝对值来看差距可能不是很大国内华兴那些pro 可能68 350-360左右差个三四十瓦左右。但是可能就提不上去了

17:59:21 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：看看我这最爽的爬升，全是平路，哈哈

17:59:25 无：难道提不上去就是天赋不够了吗[捂脸]

18:00:24 輝豗：那到底是什么原因啊

18:01:17 无：不知道啊。。

18:01:19 85：你撤回了一条消息

18:01:27 小钱：国内很多t0爬坡手去做vo2也都是80+

18:03:53 小钱：记得有篇论文专门研究过全球吉尼斯vo2最高的那个人，102，但是他的功体比也只有5.6，也没取得过什么杰出的比赛成绩

18:03:55 輝豗：欧美19岁青年选手六十多kg有380w怎么比

18:04:20 伍麟：计指导380w 68kg，去了也是送水工

18:05:29 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：生理韧劲＋心里韧劲＝骑车

18:05:49 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：有些人就是不喜欢顶，他觉得自己难受

18:05:54 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：其实大家都难受

18:06:01 zhuoyao： ftp是业余与职业差距最小的地方

18:06:07 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：就看谁能撑

18:06:53 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：有些人心里韧劲简直低的一塌糊涂

18:07:06 请叫我阿鲁： (�/� �Etxiemuyi12:
计成自己都是写意骑行，不喜欢看数据的��说他380W��一定��计不知道他多少瓦[捂脸]^ �T�B%�i�5�

18:07:50 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：稍微有点强度，感觉自己要噶了[破涕为笑]，一看心率都没到头

18:07:51 伍麟：计指导哪有群友懂计成，是吧[旺柴]

18:08:22 小钱：没有人比群友更懂计指导

18:08:26 请叫我阿鲁：他自己也说有一次爬坡尽然跟着谁谁谁没掉队，那个时候肯定是不止380瓦的

18:08:37 请叫我阿鲁：他叫我们不要老是看码表

18:08:48 请叫我阿鲁：码表限制了你的能力

18:09:29 伍麟：反正他现在只剩190w了[旺柴]

18:09:32 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：码表是预估，训练的意义就是超越自己的数据，比赛亦是

18:09:38 请叫我阿鲁： [捂脸][捂脸]

18:09:48 輝豗：可以跟啊，完事可能就掉队了

18:09:52 伍麟：随便一个群友都能揍他

18:10:18 小钱：计指导：首先我没有惹你们任何人

18:10:53 请叫我阿鲁：我就是不喜欢计成老是阴阳阿斯塔纳

18:11:12 请叫我阿鲁： [捂脸][捂脸]

18:11:21 请叫我阿鲁：我是阿斯塔纳车迷

18:11:36 伍麟：我不喜欢他做的蓝莓饭团，简直是邪道

18:11:48 请叫我阿鲁： [捂脸][捂脸]
上周有幸见证

18:12:51 请叫我阿鲁：卡文迪什我也喜欢，不过我喜欢阿斯塔纳十年了

18:17:12 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：这种人物，以后肯定会有电影

18:17:49 Volcano：卡文迪什算我很喜欢的

18:17:53 Volcano：还有阿斯格林

18:17:55 Volcano： [旺柴]

18:17:59 Volcano：我也很喜欢

18:19:42 请叫我阿鲁：大多数励志故事的主角都不是那个行业里最强的那个，卡文迪什是例外

18:21:53 Volcano：卡文迪什其实也不能算是最强的

18:22:00 Volcano：几次大伤之后

18:23:19 85： "小熊猫.格力.大金.三菱空调新风"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

18:23:19 85： "苏木力格"邀请"小熊猫.格力.大金.三菱空调新风"加入了群聊

18:23:44 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：想看查哥39岁是啥样子，会是另一段传奇不

18:24:41 伍麟：卡文迪什巅峰时期就是最强的，受伤以后的挣扎与复活更让人感动

18:26:51 Volcano：巅峰应该就htc车队时期了

18:27:21 85： "晨星"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

18:27:21 85： "苏木力格"邀请"晨星"加入了群聊

18:32:47 輝豗：变中年大叔了[苦涩]

18:32:53 阿俊ᝰꫛꫀꪝ：我伤了，我老了，但我还是卡文迪什，更番一样，真热血

18:33:54 小明：这几天重看逆风飞翔，都是大佬们的励志故事

18:34:29 请叫我阿鲁：香榭丽舍大街80码，至今能有人超越么？

18:34:45 请叫我阿鲁：应该有

18:35:18 请叫我阿鲁：只不过现在没宣传吧

18:35:37 伍麟：老了体能肯定会下降

18:38:16 Volcano： [旺柴]

18:54:51 苏木力格：巴尔韦德大名鼎鼎

19:49:04 聊天五毛斗图一块：这标题真绝

19:49:12 聊天五毛斗图一块：还以为16+8翻车了[捂脸]

20:26:27 常疆 NEO： 5组8分钟阈值，后两组关了ERG，感觉呼吸好像顺畅了，就多踩了一点

20:27:16 桀驁不馴：心率这么低

20:28:37 小钱：心率这么低的阈值

20:28:38 戴柏美业工作室「小北」：这心率，

20:29:02 戴柏美业工作室「小北」：我上车都比这高

20:29:04 桀驁不馴：羡慕死了

20:30:42 伍麟： FTP设低了

20:30:53 常疆 NEO：一开始上来的慢

20:31:26 小芳方：你阈值心率多少呀

20:31:32 大西瓜：阈值心率140？

20:31:34 小芳方：怎么心率那么低

20:31:48 小芳方：我上强度心率30秒就到185了

20:32:52 大西瓜： [666]

20:35:42 小芳方：感觉你可以测个20分钟的康康

20:38:09 晨星：第一次见到这么低的阈值

20:40:55 P.Dragon： 172是ramp test 踩出来的吗？

20:42:26 常疆 NEO：上次阶梯到了168

20:44:07 P.Dragon：那应该确确实实低，心肺tql

20:44:37 P.Dragon：之前有别的运动项目吗？

20:44:42 请叫我阿鲁： 214~221的FTP为什么8分钟间歇只踩200w，这没啥用啊，我也是这个FTP，8分钟间歇踩240瓦

20:45:55 请叫我阿鲁：你这相当于骑了个甜区

20:45:58 桀驁不馴：感觉强度低了

20:46:06 请叫我阿鲁：而且甜区时间短了

20:46:33 I LOVE YOU 3000：刚骑完今天的课程有点累

20:46:39 桀驁不馴：你这前面热身时间也不短了前两组心率也不会这么低的

20:47:37 请叫我阿鲁：只能说，大佬们太低估自己的能力了[捂脸]

20:49:33 Aurelius-Zhu：那么追求阈值功率干嘛？为了团练给别人当副将嘛？[捂脸]

20:50:19 请叫我阿鲁：只是想说，大佬们很厉害[捂脸]

20:50:44 85： "菜"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

20:50:44 85： "苏木力格"邀请"菜"加入了群聊

20:51:13 请叫我阿鲁：下班，今天休息日，回家搞一下轮胎，早点睡觉长肌肉

20:51:46 请叫我阿鲁：吃了一个星期鸡胸肉基围虾了，明天中午点外卖[坏笑]

20:51:58 P.Dragon： Icu和riduck都偏高

20:53:05 请叫我阿鲁：我已经很久不测FTP了，现在都用最大乳酸稳态公式计算了

20:53:43 P.Dragon：听了tr好多podcast，觉得ftp也只是给训练定区间意义更大一些

20:54:37 P.Dragon：感觉训练太难就往下调一调，太简单了就往上调一点

21:03:06 Aurelius-Zhu：也不是什么难事，也不花什么钱

21:03:21 请叫我阿鲁：血乳酸怎么测

21:03:29 Aurelius-Zhu：测血糖一样的

21:03:31 爱思锅锅：扎针

21:03:39 Aurelius-Zhu：买个试纸机器就行了

21:03:43 Aurelius-Zhu：很简单

21:03:46 苏木力格：扎耳朵

21:04:11 聊天五毛斗图一块：好家伙

21:04:13 清风过肩：我这训练有效果吗？求问

21:04:19 聊天五毛斗图一块：几百块还能考虑一下

21:04:25 聊天五毛斗图一块：上千就有点奢侈了[捂脸]

21:05:20 请叫我阿鲁：问题是我一边骑车一边扎针么

21:05:20 聊天五毛斗图一块：或者加时间减少组数，看你骑的挺轻松

21:05:21 Aurelius-Zhu：你看看功率计多少钱

21:05:26 清风过肩： @苏木力格大佬，求点评，115%ftp，三分钟12组

21:05:40 请叫我阿鲁：我停下车来休息10s乳酸不就散了么

21:05:56 清风过肩： @聊天五毛斗图一块那肯定顶不了12组，减半都够呛

21:06:13 Aurelius-Zhu：毕竟是相对你血容量的

21:06:21 桀驁不馴：你可以试试关erh

21:06:24 桀驁不馴： erg

21:06:31 桀驁不馴： "桀驁不馴" 拍了拍 "默三" ，纳头便拜喊道:大哥

21:06:32 清风过肩： @桀驁不馴我吗？

21:07:02 清风过肩： @桀驁不馴但是115%ftp，关erg，不好稳定啊[捂脸]

21:07:08 聊天五毛斗图一块：不用稳定

21:07:15 桀驁不馴：慢慢就好了

21:07:17 聊天五毛斗图一块：全力骑就行[旺柴]对自己狠一点

21:07:25 爱思锅锅：一个小微创针戳一下马上就出血

21:07:28 聊天五毛斗图一块：间歇玩点命

21:07:31 桀驁不馴：你毕竟功率是要兑现路骑的

21:07:44 P.Dragon：这个是在做vo2max吧

21:08:11 桀驁不馴：有氧开开就行了

21:08:33 P.Dragon： 3分钟试试130-140%

21:08:49 P.Dragon： 6组差不多了

21:09:16 P.Dragon：有力气的话接一个10分钟z4

21:09:30 清风过肩： @聊天五毛斗图一块那不是五区，是六区了

21:09:46 聊天五毛斗图一块：没问题的

21:09:47 清风过肩：间歇也分很多种

21:10:01 聊天五毛斗图一块：第一分钟骑个130%

21:10:17 聊天五毛斗图一块：剩下几分钟保持在五区也行

21:10:19 清风过肩：有四区阈值，有五区最大摄氧量，也有六区神经肌肉啥啥的

21:10:26 清风过肩：你这不对

21:10:38 聊天五毛斗图一块：比赛突围一定是六区七区起手

21:10:48 聊天五毛斗图一块：然后慢慢的到五区四区

21:11:06 聊天五毛斗图一块：不要过于依赖知识点[捂脸]

21:11:10 清风过肩：自行车训练和跑步训练一样的，区域分的越清晰，效果越好

21:11:31 聊天五毛斗图一块：但这是不一样的运动

21:11:40 换句话：还6组，简直要命

21:11:42 未知： @默三你功率多大？能顶这么多组？

21:11:48 聊天五毛斗图一块： (�/� \�Twxid_77333212:
自行车是可以蹭风的，突围苟着拼冲刺的�՜��x

21:11:59 清风过肩： @🚘 不到300

21:12:08 聊天五毛斗图一块：跑步就没有那么明显

21:12:09 清风过肩：你训练能蹭风吗？

21:12:23 聊天五毛斗图一块：全马半马基本都靠自己实力跑

21:12:38 聊天五毛斗图一块：功率训练和蹭风有什么关系

21:12:49 换句话： 3分钟功率能上130％都不简单

21:12:50 清风过肩：所以说，三人行必有我师，也是要有自我分辨能力的[捂脸]

21:12:50 聊天五毛斗图一块：功率训练是为了有更好的运动表现

21:13:05 清风过肩：有的人，就是在扯淡

21:13:07 聊天五毛斗图一块：自行车比赛谁最后推出来的速度快谁就是第一

21:13:23 未知：我最多顶过2分半的350瓦九组，更大的没试过了，休息两分钟的那个

21:13:32 聊天五毛斗图一块：你可以试试看到底有没有效果，很好用的

21:13:43 清风过肩：好的，谢谢指导

21:14:02 85： "苏木力格"邀请"archer"加入了群聊

21:14:13 小芳方：妈的

21:14:22 小芳方： 1.3 三分钟休息多久？

21:14:32 小芳方： 1，3三分钟都基本要干了

21:14:34 小芳方：卧槽

21:14:35 聊天五毛斗图一块：你间歇到现在还在开erg其实就不合理，平时训练其实也应该模拟比赛对不，比赛突围不会平稳功率去突围

21:14:52 换句话： 3分钟可以看cp5练

21:14:59 聊天五毛斗图一块：肯定是猛猛起脚拉速度差先甩一波

21:15:01 换句话：看ftp会死

21:15:26 聊天五毛斗图一块：如果是稳定五区功率去突围那后面的人也太舒服了[捂脸]

21:15:49 小芳方：五分钟cp也是350 做几组 350 感觉做不下来

21:15:53 小芳方：顶天2组

21:16:09 聊天五毛斗图一块：短间歇肯定要练的

21:16:16 清风过肩：殊不知，地基不稳，你咋高层建筑

21:16:33 清风过肩：那些大佬，现在90%的训练还是二区

21:16:36 清风过肩：他们

21:16:46 清风过肩：都不懂

21:16:55 清风过肩：应该多练六区间歇

21:17:00 清风过肩：刚出发，就拉爆别人

21:17:04 聊天五毛斗图一块： (�/� �=4 wxid_77333212:
长间歇先骑一分钟130%把心率拉上来一点然后再去骑五区让自己玩命效果会�，尽可能让训练这��的高|(}43j�<;�&�*^

21:17:06 清风过肩：一切就ok了

21:17:18 聊天五毛斗图一块：二区是基础

21:17:37 聊天五毛斗图一块：无氧是有氧的副产物

21:17:52 在路上：能突围的人，第一15秒功率强的一批

21:18:05 在路上：绝对ftp要很高

21:18:10 聊天五毛斗图一块：比赛过的都知道刚开局那一分钟

21:18:27 清风过肩：我只想进步，涨功率，我加这个群的目的，就是多听大佬的金玉之言，但是也需要有所甄别，今天晚上学的知识太多了，我需要消化一下[呲牙]

21:18:29 聊天五毛斗图一块：有多么玩命，直接就先塞选出来一个集团

21:18:52 聊天五毛斗图一块：然后这个集团再tm不停的突围筛选，想想都要哭[苦涩]

21:19:27 换句话：大佬都是几w啊就研究突围

21:21:18 聊天五毛斗图一块：我也是亲身体验过才推荐的，效果真的很好

21:21:25 小芳方：就是无氧一定要叼是吧

21:21:31 清风过肩： @聊天五毛斗图一块好的谢谢

21:21:37 小芳方：无氧叼才是真的叼

21:21:48 在路上：能做到106％十分钟4组，间歇恢复2区5分钟

21:22:07 在路上：这个课程骑起来涨的飞快

21:22:16 在路上：不过后面就骑不动了

21:22:36 聊天五毛斗图一块：毕竟没有环法这种超长多日赛[捂脸]

21:22:56 小芳方： @聊天五毛斗图一块你间歇一般骑什么样的

21:22:58 聊天五毛斗图一块：一般一两个小时就完事了，除了玩命顶就是玩命顶[苦涩]

21:23:04 小芳方：必须学学

21:23:12 聊天五毛斗图一块： 5分钟的，6组

21:23:47 聊天五毛斗图一块：但不能稳定平均每组130%以上，120%可以保证，练到130我就骑八分钟的[捂脸]

21:23:51 在路上：测完ftp，刚开始5分钟，然后涨到8分钟

21:24:13 在路上：当能骑下来10分钟4组的，就涨了

21:24:21 小芳方：五分钟每组ftp的1.2-13吗？

21:24:23 小芳方：休息几分钟

21:24:32 聊天五毛斗图一块： 4-5，看体感

21:24:37 小芳方：挖槽

21:24:42 聊天五毛斗图一块：反正第一分钟我照着130%骑

21:24:44 小芳方： "小芳方" 撤回了一条消息

21:24:54 小芳方：你一开始可以顶几组

21:25:01 聊天五毛斗图一块：先把心率拉上来，剩下四分钟就是全力骑

21:25:06 聊天五毛斗图一块：骑多少是多少

21:25:07 小芳方：我感觉我顶2组这个都可能做不到

21:25:15 捱世界儃世界：间歇课骑几次感觉到一点点不那么难就说明进步了

21:25:19 聊天五毛斗图一块：没有固定功率

21:25:32 小芳方：反正间歇就是全力骑

21:25:36 聊天五毛斗图一块：就是有多少体力就骑多少体力，反正第一分钟130%我是固定的

21:25:46 聊天五毛斗图一块：一定要把自己榨干

21:25:48 小芳方：五分钟平均下来会在多少功率

21:26:15 聊天五毛斗图一块：平均120%-128%ftp左右吧

21:26:41 聊天五毛斗图一块：因为后面两三组如果我有额外体力可能会最后的十几秒在玩命冲刺一下

21:26:53 聊天五毛斗图一块：能把这一组的功率拉高10个上下

21:26:58 小芳方：太狠了家人

21:27:17 小钱： 10分钟106%

21:27:19 清风过肩： @聊天五毛斗图一块哥们你功体多少

21:27:26 小钱：好恐怖，还是四组

21:27:32 小芳方： @聊天五毛斗图一块一个星期做两次这种训练吗其他都是有氧吗

21:27:35 聊天五毛斗图一块：很菜，大体重，无氧储备多

21:27:41 聊天五毛斗图一块：这个群里肯定排不上号

21:27:43 在路上：现在不怎么骑得动了

21:27:48 在路上： 3组顶天了

21:27:48 清风过肩：你有我肥吗

21:27:49 捱世界儃世界：我是骑8分钟4组的

21:27:52 清风过肩：我90

21:27:59 清风过肩： @捱世界儃世界那就是标准

21:28:05 在路上：我把这个课程改成5+20测ftp那个了

21:28:16 凯尔盖朗的风：时间不多又单纯为了提高ftp的，可以每天三组20分钟甜区

21:28:19 在路上： 5+20比10x4简单点

21:28:24 小芳方：恐怖如斯

21:28:27 小芳方： [晕]

21:28:42 在路上：我有时候1星期一组5+20

21:28:43 清风过肩：卧槽，你们咋一个比一个狠

21:29:06 清风过肩： @在路上太狠了

21:29:10 换句话：真的能涨吗

21:29:13 聊天五毛斗图一块：嘎嘎硬核

21:29:17 清风过肩：我感觉我弱爆了

21:29:26 聊天五毛斗图一块：能恢复的过来就能涨

21:29:34 清风过肩：我只能一小时285w，这就是我巅峰了

21:29:36 换句话：动辄一周20h，再不就ctl上150

21:29:55 聊天五毛斗图一块：动不动功体比4+，5+的，挺多的

21:30:06 小芳方：我感觉很多

21:30:11 聊天五毛斗图一块：不敢吱声自己的功体比，到5了再吱声[苦涩]

21:30:18 在路上：昨天刚骑的课程

21:30:26 小芳方： 4.5以上了吗？@聊天五毛斗图一块

21:30:34 清风过肩： @换句话哈哈。我觉得也是

21:30:42 小钱：不过每周20h坚持半年也不容易

21:30:55 聊天五毛斗图一块：没有，体重大[捂脸]开春有希望？

21:30:58 Volcano：那是很牛逼了

21:31:06 换句话：我只能一小时315w

21:31:10 聊天五毛斗图一块：冬训减减肥

21:31:11 小芳方：加油了

21:31:17 小芳方：我也想到300w

21:31:19 小芳方：好难

21:31:24 85： "苏木力格"邀请"Nex."加入了群聊

21:31:24 Volcano：如果ftp设置的对的话

21:31:30 未知：功体比4，到底什么水平

21:31:47 小钱：某些人的起步水平

21:31:53 在路上：比如100kg

21:32:04 在路上： 60kg就是菜鸡

21:32:20 未知：我76公斤，功体比4.1不到，

21:32:23 小芳方：感觉被骂了

21:32:28 聊天五毛斗图一块：一般在当地小有名气的水平，谁来都得客气客气那种[旺柴]

21:33:08 在路上：爬坡不行，平路被90kg320w的按在地上摩擦

21:34:03 捱世界儃世界：小体重的4. 也就爬坡还可以平路跟一跟也要看情况

21:34:16 Volcano：但是功体4让我骑有氧可骑不到

21:34:20 未知：我目标干到4.5，骑车十个月了，冬天猛练练

21:34:22 捱世界儃世界：不让你跟的话就被甩了

21:34:44 爱思锅锅：毕竟4是骑一小时跑马是3个多小时强度肯定要更低一些

21:35:08 桀驁不馴：我感觉80以上到4 爬坡也是废废的

21:35:09 小芳方：我的目标也是4.5

21:35:15 小芳方：感觉好难

21:35:18 桀驁不馴：那天两个小伙子在我前面边聊天边爬坡

21:35:23 桀驁不馴：我气都喘不过来

21:35:30 Volcano：我意思330基本上跟我有氧配速一样

21:35:32 爱思锅锅： 4W FTP骑3.5小时得话也就3.2~3.3

21:35:32 捱世界儃世界： [破涕为笑]

21:35:50 爱思锅锅： 80% FTP骑

21:35:52 Volcano：但是4w可能差不多是我的甜区了

21:36:02 Nex.：对啊，全马330你有氧速度，不就是430配速跑有氧，功体比还能没4啊

21:36:28 Nex.： 430跑步心率140这还不厉害吗[破涕为笑]

21:36:30 桀驁不馴：是的

21:36:49 小芳方：跑步跟骑车用到的肌肉不一样吧?

21:36:58 小芳方：感觉跑步很累。

21:37:11 Volcano： 330是5分配吧

21:37:14 Volcano：哪有430

21:37:31 桀驁不馴：地基不好啥意思

21:37:43 小芳方：有氧基础

21:37:57 苏木力格：跑步比较难游泳也是

21:38:08 苏木力格：难练

21:38:27 小芳方：腿长跑步是不是有优势

21:38:41 Nex.： 5分配有氧的话，转到骑车差不多也有4的ftp

21:38:43 Volcano：我感觉我的身材更适合跑步

21:38:47 Nex.：还不止

21:38:51 Volcano：我的腿算长，但是手太短了

21:38:56 Nex.：骑车跑步肌肉群不太一样

21:39:01 Nex.：你得适应一段时间

21:39:03 Volcano：我现在应该4.4

21:39:11 Volcano：不过体重有点高

21:39:16 Volcano：我应该可以减到57

21:39:23 在路上： 85kg的功体比4比，大约等于60kg的功体比4.15左右

21:39:28 在路上：爬坡情况下

21:39:38 Nex.：我去年临时为了比赛跑过一个月步

21:39:41 在路上：因为整备质量下大体重有优势

21:39:47 聊天五毛斗图一块：游泳是真难

21:39:59 Volcano：我感觉跑步比骑车好练

21:40:05 聊天五毛斗图一块：练不明白，办了两年的卡白扔了

21:40:09 Volcano：跑步至少不用那么多时间

21:40:20 在路上： 85+8，60+8

21:41:02 在路上：这就是小体重为什么功体比要更高才能打赢大体重

21:41:16 小芳方：爬山优势很大很大

21:41:49 Nex.：你看如果你平时都骑车

21:41:59 Nex.：应对短距离的跑步是没有问题的

21:42:13 Nex.：像马拉松这种你就得专门去训练了

21:42:15 小芳方：真帅

21:43:42 小芳方：骑的快还帅，还有钱，

21:43:44 小芳方：哈哈

21:44:23 Nex.：只要不比专门的爬坡赛

21:44:35 Nex.： 85kg还是比60kg有更多优势的

21:44:48 Nex.： 60的话平路很吃亏的

21:45:05 请叫我阿鲁：是的

21:45:07 小芳方：爬山kom都被细狗拿走了

21:45:10 请叫我阿鲁：平路太吃亏了

21:45:19 请叫我阿鲁：但是爬坡不要太爽

21:45:27 爱思锅锅：不要光看体重还要看身高

21:45:57 爱思锅锅：同BMI的80kg和60kg区别不是很大

21:46:19 Dionysus：国内大部分比赛应该是爬坡能跟住，冲刺功体比高也不太吃亏的小体重冲刺手比较吃香吧

21:46:48 Nex.： 66 68比较吃香

21:47:21 Nex.：不管什么体重ftp300+平路才能跟住

21:48:31 小芳方：太高，体重也低，这种是不是没什么优势

21:49:32 爱思锅锅：我似乎也理解错你的话了[破涕为笑]

21:49:38 Nex.：只要不突围的话

21:49:43 Dionysus：搞个程良琼的bolide改大组[旺柴]

21:49:49 Nex.：在集团里面160-170就够了

21:50:59 Nex.：突围都得45+速度，体重小的选手可能240-280，稍微大一点体重300+才够了[捂脸]

21:51:22 爱思锅锅：最终合适的结果无非是BMI合适+功体比足够

21:51:47 爱思锅锅：单说身高体重绝对功率都比较片面

21:52:40 Dionysus：确实，能影响比赛实际结果的太多了

21:53:03 请叫我阿鲁： 66，68，说的正是在下[坏笑]

21:53:16 请叫我阿鲁：不过我怎么那么菜，200路过[捂脸]

21:53:24 Nex.：他刚刚意思是体重大一点想要功体比高比较难嘛

21:53:42 Nex.：只看功体比肯定都一样了[旺柴]

21:53:47 爱思锅锅：张口闭口大体重爬坡吃亏的忽略了身高

21:54:05 Volcano：身高高，体重低就是骑车圣体

21:54:07 Nex.：谁不想在增重的同时保持功体比呢[流泪]

21:54:14 Volcano：四肢跟麻杆儿一样

21:54:21 请叫我阿鲁： 183，66

21:54:29 请叫我阿鲁：算高么？

21:54:35 大西瓜：牛逼

21:54:36 聊天五毛斗图一块：高

21:54:46 Nex.： 60功体比6的人，85kg功体比4也骑不过啊[旺柴]

21:54:47 聊天五毛斗图一块： 178网上都算高

21:54:50 请叫我阿鲁： 10年前我62

21:54:58 Nex.：所以功体比才是王道

21:54:59 请叫我阿鲁：现在发福了

21:55:24 爱思锅锅：只要BMI正常没啥吃亏不吃亏的吃亏都吃在BMI上而不是体重上

21:55:34 请叫我阿鲁： bmi是什么？

21:55:35 换句话：这都是什么神奇的问题

21:55:40 凯尔盖朗的风：你这都叫发福，我就是个球了

21:55:53 小芳方：最优bmi是多少

21:56:01 聊天五毛斗图一块： 20-24好像

21:56:08 聊天五毛斗图一块：体重除身高的平方

21:56:40 爱思锅锅：爬坡手BMI 20或者以下比较占优

21:56:58 爱思锅锅：平路钢炮可以到22-24都没问题

21:56:59 换句话：空气动力学很复杂，不是说体重大体积大风阻就大

21:57:33 Nex.： bmi合适，单位质量肌肉线粒体数目，心肺输出功率，乳酸耐受能力越高的人功体比越高

21:57:35 爱思锅锅： BMI决定你优势在哪项而不是体重

21:57:50 小芳方：懂了

21:58:16 小芳方：按照我186-67 我还是爬山比较有优势哦 bmi19.4

21:58:20 小芳方：这样算对吧

21:58:45 Nex.：有没有优势看你功体比😂

21:59:14 Nex.：波加查还有小肚子呢

21:59:23 小芳方：确实是这样，爬不过55体重的

21:59:30 Nex.：你这个bmi体脂率大概13-15吧

21:59:43 小芳方：我很肥

21:59:47 小芳方：上身没练过

21:59:52 小芳方：感觉软绵绵的

22:00:22 LIKO： 186 67kg很瘦了吧

22:00:35 Nex.： @小芳方腹肌明显吗

22:00:44 小芳方： [捂脸]没有腹肌

22:01:51 小芳方： (�/� ��wxid_eiklb108n45322:
从来没有练过上半身，我感觉没练是不��是缺点很大呀，如果强壮一点��率能在顶高一点H(THMU.%��4

22:02:22 Nex.：上臂围可反映机体的营养状况，它与体重密切相关

22:02:24 LIKO：感觉不用特意练吧

22:02:49 Nex.：如果腹肌不明显，那你体脂率还可以低一点

22:03:07 小芳方：没有腹肌还有肚子

22:03:10 小芳方： [捂脸]

22:03:45 梅咲！： "梅咲！" 撤回了一条消息

22:04:02 小芳方：那就是山里的王

22:04:16 梅咲！：是不是需要增重了

22:05:06 Nex.：你这个bmi比我还低

22:05:14 Nex.：说明你肌肉质量不行

22:05:22 梅咲！：我没有那么低

22:05:26 梅咲！：只是好奇

22:05:33 梅咲！：我19.5

22:05:48 Nex.：我bmi比你高@小芳方

22:05:54 Nex.： @梅咲！没有我说的是他

22:06:21 Nex.：你可以多做一点力量训练，体脂率可以低一点

22:06:46 小芳方：就是练一下上半身是吧

22:06:48 Nex.：我bmi比你高但是腹肌清晰可见

22:07:06 Nex.：腿也要练

22:07:22 Nex.：不需要太大重量

22:07:55 Nex.：将更多的体重转化为肌肉质量

22:07:56 小芳方：一个星期几次力量适合

22:07:58 小芳方：两次吗

22:08:08 小芳方：我就是我感觉没肌肉，

22:08:18 小芳方：上半身没一点点肌肉的感觉

22:08:34 Nex.：如果你现在这个身高体重，体脂率很低的话

22:09:06 Nex.：你得肌肉就更多了

22:09:31 Nex.：看你自己，配合有氧

22:09:34 宇： 186 67 ftp多少啊

22:10:01 小芳方： 270

22:10:02 小芳方： [捂脸]

22:10:13 张小张同学：我跟你一个身高

22:10:21 小芳方：必须努努力练出八块腹肌了

22:10:23 张小张同学：但是比你重十公斤

22:10:26 张小张同学： [捂脸]

22:10:31 张小张同学：甚至还有点腹肌

22:10:38 小芳方：我吃的也巨多[憨笑]

22:10:52 小芳方：一餐吃3斤

22:10:55 张小张同学：不过爬坡比不过你

22:10:58 张小张同学： [捂脸]

22:11:09 小芳方：之前每天骑100多公里饿的很快

22:11:13 小芳方：消耗的也快

22:11:23 Nex.：你肌肉量多一点

22:11:24 宇：很牛啊

22:11:32 Nex.：体脂率低的同时体重应该还会涨

22:12:02 张小张同学：我发现一个问题，重的人功率也会变大

22:12:19 张小张同学：我现在准备把原来减下来的重量吃回去

22:12:38 小芳方： @小王cycling 力量训练练什么动作比较好

22:13:12 伍麟：我现在就在拼命增重

22:13:15 Nex.：练练核心什么的

22:13:28 伍麟：半年才长了0.5kg

22:13:30 小芳方：平板支撑，俯卧撑？

22:13:54 Nex.：你去看看申煜涛的视频

22:13:57 Nex.：他有讲

22:14:25 小芳方：好

22:14:52 张小张同学：我看陈良琼力量训练就是深蹲和平板支撑

22:14:59 张小张同学：还有一点上肢力量

22:15:28 小钱： [捂脸]

22:16:03 张小张同学：感觉确实

22:16:10 张小张同学：巅峰在浙西天路

22:16:30 小芳方：工作使人分心吧

22:16:41 小芳方：可能更多时间投入到工作了

22:16:45 小芳方：车店这些

22:16:49 张小张同学：不是全职骑车吗

22:16:53 张小张同学：哦哦还有车店

22:16:54 小芳方：我不知道我猜的

22:17:10 小钱：水平在t0底部和t1顶部疯狂游走

22:22:28 聊天五毛斗图一块：开了车店的水平基本都有点下滑[捂脸]

22:22:45 聊天五毛斗图一块：尤其是重心放到车店上的[捂脸]

22:23:08 聊天五毛斗图一块：可能依旧很强但没有当年的巅峰了

22:23:50 A游侠： (�/� d��wxid_7gfcew8f8k7l22:
@聊天五毛斗图一块嘿谢谢，不会算[坏笑]��An

22:24:32 聊天五毛斗图一块：标准[呲牙]不能再胖

22:24:41 聊天五毛斗图一块：了

22:25:30 A游侠：嗯

22:26:17 小芳方：骑车好像就赚不了多少钱

22:26:34 小芳方：顶部的那些就还可以

22:26:50 A游侠： (�/� P�wxid_7gfcew8f8k7l22:
还得偷摸的攒私房钱[呲牙]8�@

22:26:53 小钱：顶部的也不是为了赚钱吧

22:27:32 小钱：赚钱只是顺带的

22:28:00 小芳方：不是很懂

22:29:32 张小张同学：骑车都是为了热爱

22:29:45 张小张同学：能赚啥钱啊，这么大的危险

22:31:30 Volcano：不过钱很少就是了

22:35:52 伍麟：忘了是谁分享过，经常站台子，扣去交通住宿一年就挣了5万多

22:36:07 伍麟：不如进厂

22:36:09 祈： [捂脸]

22:36:16 祈：五万能干啥

22:36:32 Aurelius-Zhu：能发抖音，赚流量

22:36:37 在路上：靠这玩意赚钱吃土

22:36:54 祈：葛胜男那种就是抖音坐起来有额外收入

22:37:06 伍麟：带货挣钱

22:37:15 在路上：天赋怪除外

22:37:25 Aurelius-Zhu：摔断胳膊搁那儿哭

22:38:13 小钱：看他10年就一场小比赛轻松1w

22:38:29 小芳方：山神

22:39:21 张小张同学：现在也难冠军了，胡甜甜

22:39:32 在路上：什么效果

22:47:49 桀驁不馴：这图帅

22:48:07 格子衫：便池打钱了吗

23:19:24 捱世界儃世界：肱骨断了术后肌肉萎缩电疗

23:20:13 苏木力格：这玩意大概是最轻的伤了

23:34:37 Enigma：我试过这个远端骨裂

23:34:55 Enigma：箭头那个窝窝

23:36:22 苏木力格：对

23:36:31 苏木力格：花了多少时间

23:37:01 梅咲！：我也是这个地方疼，但是医生说没事

23:38:30 苏木力格：说是要60天

23:41:48 Enigma：四周多拆石膏

23:42:08 Enigma：疯狂补营养[破涕为笑]

23:42:30 苏木力格：这玩意好的挺快的

23:42:48 苏木力格：也用不着恢复锻炼之类的

23:45:55 Enigma：还是有点影响

23:46:13 Enigma：手打了石膏肌肉就有点萎缩

23:46:24 Enigma：后面进行了很久的康复训练

23:46:33 苏木力格： [捂脸]

23:46:45 苏木力格：波加查不就这伤么

23:48:20 梅咲！：我五个月了，正常活动手腕不疼，较大幅度转动就会有点疼

23:48:32 梅咲！：但也不是很疼，就是感觉是有病根了

23:49:35 Enigma：恢复了99%吧

23:49:44 Enigma：就是极限位置有点感觉

微信群每日总结

#微信群总结 #苏木力格 #科学训练

训练时间管理与有氧基础讨论

http://shenlu.help/2024/11/14/wechat-summary-2024-11-14/

作者

shenlu

发布于

2024年11月14日

许可协议

补剂讨论与训练周期规划上一篇

长途骑行与训练平衡讨论下一篇