有氧训练与力量训练深度讨论

概要

当日群内围绕有氧训练时长、阈值心率测算、力量训练与骑行关系、FTP与无氧能力等话题展开了深入讨论。多位资深车友分享了个人训练经验和观点，也涉及了fitting、曲柄长度、减脂等实用话题。整体交流专业性强，信息量丰富。

主要话题

1. 有氧训练时长与效果

• 有氧训练时长存在争议，有人认为2小时有氧性价比低，不如骑间歇；有人则认为有氧基础差的可以从2小时开始练，但应逐渐增加负荷。
• 有氧骑行的解耦率在3小时后才更有参考价值，2小时内的解耦率可能为负。
• 长时间有氧（3小时以上）能带来更好的生理适应，但需根据个人恢复能力灵活安排。

关键发言者：请你喝凉白开、伍麟、凯尔盖朗的风、Yoku.W

2. 阈值心率与FTP测算

• 阈值心率可通过20分钟全力骑行取后15分钟平均心率来估算，但需注意个体差异。
• FTP与CP（临界功率）相关但不等同，CP10受无氧能力影响大，用CP10估算FTP误差较大。
• 无氧阈值心率与有氧能力相关，有氧能力差的人阈值心率较低。

关键发言者：Yoku.W、苏木力格、近朱者赤、桀驁不馴

3. 力量训练与骑行

• 力量训练对骑行提升大，但需注意功能性，深蹲等简单动作可能不适合，应侧重前侧和后侧链。
• 力量训练有助于避免伤病，特别是跑步中常见，骑车也应注意。
• 力量训练也有周期，负荷不宜过大，需与骑行训练协调。

关键发言者：Volcano、请你喝凉白开、在路上

4. 无氧供能与CP概念

• 无氧供能（磷酸原和快速糖酵解）在短时高强度中占比大，但CP10时供能已有氧为主。
• 无氧储备（以焦耳为单位）与有氧能力（以瓦特为单位）是不同概念，需区分。
• 提高10分钟最大功率的关键在于提高有氧代谢系统乳酸再利用能力，而非单纯练无氧储备。

关键发言者：Volcano、Yoku.W、伍麟、爱思锅锅

5. Fitting与曲柄长度

• Fitting结果因人而异，有车友反映fitting后不适，需调整。
• 短曲柄可能提高踩踏流畅性，但可能影响爆发力，适合高踏频。
• 曲柄长度选择需考虑个人腿长和骑行风格，没有绝对优势。

关键发言者：heydong、Ace德文、伍麟、凯尔盖朗的风

6. 减脂与饮食

• 减脂需控制饮食，但不应过度节食，应提高肌肉比例。
• 有氧骑行时间越长脂肪消耗越多，但糖原和脂肪是同时供能的。
• 训练后需补充碳水，粗粮消化压力大，训练日可选择易消化碳水。

关键发言者：伍麟、凯尔盖朗的风、请你喝凉白开、Dionysus

实用建议

1. 有氧基础好的可以尝试反向训练，但新手应从2小时有氧开始，逐渐增加时长。
2. 阈值心率可通过20分钟全力骑行取后15分钟平均心率估算，但需注意个体差异。
3. 力量训练应注重功能性，避免单纯深蹲，可侧重前侧和后侧链。
4. 短曲柄可能提高踩踏流畅性，但可能影响爆发力，适合高踏频车手。
5. 减脂需控制饮食，但不应过度节食，应提高肌肉比例。
6. 训练日补充碳水应选择易消化食物，避免粗粮消化压力。

常见问题

Q：如何测算自己的阈值心率？

A：先热身，然后骑10-20分钟的100%强度，取20分钟后15分钟的平均心率作为阈值心率。

Q：二区有氧骑两个小时，解耦率是负的，正常吗？

A：正常，两小时有氧解耦率参考价值不大，三小时以后看解耦率更准确。

Q：一周骑行15小时以上应该如何规划训练？

A：建议以有氧为基础，穿插间歇训练，并注意恢复，具体可参考群主发布的28天计划。

Q：28天计划在哪里获取？

A：群主小红书主页可下单，或关注公众号sumulige。

Q：减脂的话怎么骑？

A：控制饮食，增加有氧骑行时长，同时进行力量训练提高肌肉比例，降低体脂率。

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当日统计：1592 条消息，83 位发言者
活跃时段：00:00:18 — 23:21:08
最活跃：伍麟(217)、Volcano(169)、请你喝凉白开(106)、Yoku.W(106)、小芳方(63)
来源：苏木力格科学训练交流社区微信群

💬 查看原始聊天记录（共 1592 条）

00:00:18 I LOVE YOU 3000： 是的[嘿哈]

00:01:13 请你喝凉白开： 其实

00:01:31 请你喝凉白开： 我个人觉得2h的有氧不值得骑 除非新手

00:01:49 I LOVE YOU 3000： 我就是新手啊 哈哈哈

00:02:01 在路上： 2区要这么多碳水吗

00:02:28 在路上： 骑二区我就凭感觉胡乱吃的

00:02:36 在路上： 也没掉过体重

00:02:57 在路上： 我都凭感觉吃的，体重一直很稳定

00:03:04 十二： 都是大佬

00:03:17 I LOVE YOU 3000： 除了我不是@十二

00:03:40 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 写的真的明明白白的

00:04:36 请你喝凉白开： 我们这儿冬天有时候也二十几度

00:05:01 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 我这搁北方天天坐牢[破涕为笑]

00:05:10 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 前些天刚下雪

00:05:21 请你喝凉白开： 没必要搞什么冬训 有氧基础好的 反向来合是可以的

00:05:47 I LOVE YOU 3000： 我都穿上秋裤了[害羞]

00:06:31 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 秋裤得-10才穿

00:06:34 苏木力格： 有人冬季很忙碌 有的人对力量和耐力比较重视

00:06:57 Volcano： 而且我会把应该到的体感都描述出来

00:06:58 十二： 爬坡手需要去健身房练腿嘛

00:07:09 Volcano： 还会要求写训练日志，拿到训练反馈

00:07:34 Volcano： 专项期就应该减量，以及做一些更具有针对性的训练

00:07:45 Volcano： 更具备功能性的训练

00:07:51 十二： 好的

00:07:58 Volcano： 简单的深蹲就不是特别合适了

00:07:58 请你喝凉白开： 其实爬坡练力量也可以

00:08:11 请你喝凉白开： 不是非得健身房

00:08:30 请你喝凉白开： 有条件在车上练最好了

00:08:37 苏木力格： 功能性力量训练

00:08:38 Volcano： 健身房也是需要的

00:08:49 Volcano： 一般基础期会发展力量基础以及最大力量

00:09:08 Volcano： 专项期会做针对专项的力量训练

00:09:19 在路上： 28天里那个低扭课程就不错

00:09:25 Volcano： 比赛准备期的话就会考虑完全取消健身房的力量训练了

00:09:35 在路上： zwift里还有个变态的

00:09:37 Volcano： 但是会一直练低强度的核心和功能性动作

00:09:37 十二： 那我后面考虑去健身房撸撸铁

00:09:52 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 力量训练里增加神经募集能力，其实挺好的

00:09:54 在路上： 3倍ftp，25秒50踏频

00:10:02 在路上： 什么神仙

00:10:26 Volcano： 职业车手的训练很逆天的

00:10:42 Volcano： 不是有50踏频的 5分钟120%的

00:10:45 Volcano： 4组

00:10:50 Volcano： 麦克诺蒂的那个课

00:10:53 在路上： 这个可能是哪个场地Pro练起步的课程

00:11:10 十二： 哈哈哈

00:12:41 在路上： 健身房练对骑车帮助很小

00:13:42 在路上： 不是专业的，恢复都跟不上，影响骑车

00:14:54 Volcano： 我现在基础期

00:15:09 Volcano： 一周可以安排3次健身房

00:15:13 Volcano： 一次一小时左右

00:15:34 请你喝凉白开： 你练什么项目

00:15:41 Volcano： 除此之外还有100k的跑量

00:15:52 Volcano： 还是我的目标赛事

00:16:02 苏木力格： 铁人么

00:16:06 Volcano： 没

00:16:14 Volcano： 我暂时重心不在骑车上面

00:16:35 Volcano： 目前训练中心是场地5k 10k，明年计划跑一场半马

00:17:19 Volcano： 每次侧重前侧和后侧

00:17:26 请你喝凉白开： 力量我通常都是核心 保加利亚蹲 深蹲 之类的

00:17:56 请你喝凉白开： 力量也有周期 不如负荷太大了

00:18:28 Volcano： 前侧的话主要是股四头肌和髂腰肌 颈前蹲 保加利亚分腿蹲 反向北欧挺

00:18:38 苏木力格： "苏木力格" 撤回了一条消息

00:18:47 Volcano： 前侧我目前的问题是股四头肌紧张，且力量不足

00:18:52 苏木力格： 大功率还能稳定踩踏 本身就需要全身力量

00:19:09 苏木力格： 爬坡坐踩提速

00:19:11 Volcano： 我还有轻微的髌腱炎，所以我会更侧重股四头肌伸长和耐力的训练

00:19:29 苏木力格： 从容一些 给对手压力非常大的

00:20:02 请你喝凉白开： 力量对骑车真的提升非常大

00:20:30 Volcano： 后侧就深蹲 直腿硬拉 罗马尼亚硬拉 臀冲 后侧我主要的问题是股二头肌紧张，所以会更多的做大腿后侧的离心训练以及臀肌的力量训练

00:20:53 Volcano： 还有一天留给核心抗旋以及小腿腓肠肌 比目鱼肌的练习

00:21:19 Volcano： 我自己足踝的功能也不能说非常好

00:21:33 Volcano： 力量训练还有个很重要的点，就是避免伤病

00:21:34 请你喝凉白开： 你这研究的真周到 还评测好了缺陷针对性练习

00:21:45 Volcano： 这个在跑步里面会比较明显，骑车可能大家注意的不多

00:22:20 Volcano： 不过一些研究都支持，基础期做好力量储备的话，后期可以应对更大的训练容量，并且受伤的概率更低

00:22:42 请你喝凉白开： 基础骑刚开始上强度的时候容易受伤

00:23:57 Volcano： 我自己的应对策略就是

00:24:03 请你喝凉白开： 刚开始练力量的时候会做1rm评估吗 还是直接凭感觉上手

00:24:18 Volcano： 基础期加量，然后加强度课会再减回去

00:24:38 Volcano： 不过更多还是靠体感了

00:25:46 Volcano： 强度的周期再慢慢把量加上去，先加轻松跑的量，再把量转到强度课上

00:25:48 请你喝凉白开： 力量周期发展 增长以后也是保持 和骑车一个样

00:25:52 苏木力格： 每天花在电脑前的时间长达10几个小时 导致高低肩 脊柱会影响到骑车右手臂麻 很烦

00:26:02 Volcano： 这样随着周期推进，总跑量和强度占比都会提升

00:26:55 苏木力格： 一只手用鼠标一只用得少

00:27:18 Volcano： 这没辙了[捂脸]职业病

00:29:13 请你喝凉白开： 对身体肌肉功能性的评估的知识 能介绍一本书吗 想学习一下@Volcano

00:30:53 Volcano： 你要是想了解的话，可以b站看看视频

00:31:17 Volcano： 如果要仔细学的话，大概的路线是 解剖学 肌动学

00:31:59 Volcano： 解剖可以读那个骨肌功能功能学

00:32:25 请你喝凉白开： 解剖有看 但是学的不好 我看下身看的多

00:33:02 Volcano： 需要啥就看啥

00:33:10 Volcano： 这些其实也就只能让你更好的理解自己

00:33:19 Volcano： 真要解决问题，还得需要专业人士的帮助

00:34:28 请你喝凉白开： 那肯定 很多东西是自己没办法琢磨出来的

00:35:14 请你喝凉白开： 就算是专业人士也是在交流的意见的碰撞中进步

00:35:32 小邢小邢： 运动员们，还不睡觉？

00:36:15 请你喝凉白开： 聊到感兴趣的东西就不想睡觉 甚至想去翻书看一会

00:36:52 小邢小邢： 休息不好容易掉功率

01:14:01 Dionysus： 安眠药都安排上了

06:47:10 凯尔盖朗的风： 要死了，那个28天训练中的第四周第五天，165%1分钟骑得眼珠子要掉出来了

08:37:53 awAke.： 我的码表智能记录默认是关的 导到ICU还是不行

08:38:13 风中劲草： 看到了群里的大佬

09:00:59 在路上： 他们冲刺的都干到2.1

09:01:44 在路上： 有氧基础好的话直接冲踏频

09:57:05 85： "近朱者赤"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

09:57:05 85： "苏木力格"邀请"近朱者赤"加入了群聊

09:58:27 近朱者赤： 大家好 请问下怎么测算自己的阈值心率 新人不懂 谢谢大家[烟花]

09:59:02 awAke.： 你顶一下试试多少

10:00:01 近朱者赤： okok

10:00:21 近朱者赤： 无氧阈值心率

10:01:35 Yoku.W： 无氧阈值大概就是你FTP对应的心率，先热身，然后骑10-20min的100%，算个平均心率就是了

10:02:01 近朱者赤： okok 谢谢啦🙏

10:02:46 苏木力格： 类似这种 取20分中后15分平均心率

10:03:29 近朱者赤： ok！那我们计划一般看阈值心率的二区

10:03:37 近朱者赤： 三区

10:06:57 awAke.： 我看了智能记录没有开 还是不行[捂脸]

10:07:40 Charlie： 问下群里的大佬，二区有氧骑两个小时，解耦率是负的，正常吗

10:08:55 凯尔盖朗的风： 阶梯测试，一分钟增加20w的最大1分钟平均心率是不是也可以看作是阈值心率

10:09:41 桀驁不馴： 算就来平均心率需要×系数吗

10:09:47 桀驁不馴： 还是直接就是阈值心率

10:10:30 张小张同学： 应该是要的

10:10:33 桀驁不馴： 最近踩了两次19分钟的全力 一个平均181心率一个平均182心率

10:10:43 桀驁不馴： 佳明给我定阈值心率177

10:10:43 张小张同学： 最大摄氧应该是125%左右吧

10:11:03 桀驁不馴： 系数是×多少

10:11:14 桀驁不馴： 182×0.95？

10:12:04 awAke.： 我不会要换码表吧[苦涩]试了三种格式文件导入icu都不行

10:13:25 小芳方： 有没有死抓哇

10:13:30 Annn： 不站踩的

10:13:33 awAke.： 有

10:13:36 Yoku.W： 如果差距较大，大概率是车上的功率计和台子有偏差

10:13:39 凯尔盖朗的风： @张小张同学 最大摄氧心率就是无氧阈值心率吗

10:13:43 小芳方： 搞个死抓哇 直接导进去就可以了

10:13:55 awAke.： 那我先导strava然后再导icu吗

10:14:09 Yoku.W： 导入strava自动导入icu

10:14:18 Yoku.W： 在icu里绑定strava账号就行

10:14:26 awAke.： 好 我试试

10:14:27 凯尔盖朗的风： icu可以自动关联strava

10:14:57 凯尔盖朗的风： icu就是strava同一家公司

10:15:07 张小张同学： 我觉得应该是无氧储备下稳定输出的心率

10:15:15 张小张同学： 也就两三分钟吧

10:15:18 凯尔盖朗的风： 哪个更高

10:15:40 Yoku.W： 最大摄氧更高

10:16:17 凯尔盖朗的风： 我测的好像差不多

10:16:29 Yoku.W： 无氧阈值指的就是你身体状态从有氧到无氧转变的那个临界点

10:17:13 张小张同学： 血乳酸拐点

10:17:21 请叫我阿鲁： icu不是个人开发的么？

10:18:07 awAke.： 同步了 但是码表的数据还是不行 台子同步过去的可以

10:18:30 小芳方： 你用电脑导下试试

10:19:46 awAke.： 我没有佳明[捂脸]等我码表坏了我再换吧

10:20:11 Ace德文： 按说你strava有的icu就有

10:22:22 Yoku.W： 佳明也是根据这个估算的，最好还是自己骑FTP看心率更准确

10:26:51 awAke.： 我一直在等他坏了

10:27:10 小芳方： 没那么容易坏的

10:28:10 Pigverylight： 我倒是用了十几年佳明生态想换换高驰的了。

10:28:15 请叫我阿鲁： 放地上，狠狠踩几脚

10:31:49 85： "布吉岛大祭司"邀请"阿里阿德涅的驴子"加入了群聊

10:33:49 桀驁不馴： 那我阈值心率182阿

10:33:55 桀驁不馴： 我感觉这个心率踩不了一小时

10:35:10 小芳方： 186能骑个一个多小时

10:35:27 awAke.： 码表数据不行 骑台子没问题 我就只看台子数据吧

10:35:52 mu： 我感觉台子上面180的心率一直顶好难

10:36:01 mu： 路骑就能骑下去

10:36:08 小芳方： 对

10:36:22 小芳方： 可能是空气不流通的原因

10:36:47 mu： 拿着风扇吹也不行也顶不上去

10:36:58 awAke.： 对着自己吹好一点

10:37:08 mu： 路骑能顶到200+ 台子190都难上

10:38:28 吴冠： 大哥们我想问一下那个28天计划在哪里可以获取[嘿哈]

10:38:44 吴冠： 刚入群不是很清楚 问一下群里大佬们

10:39:11 小邢小邢： 群主小红书主页能下单

10:39:31 Yoku.W： "南京Pogegaard" 拍了拍 "桀驁不馴"

10:40:57 永远的小王： icu吧

10:41:48 awAke.： icu给我的阈值心率 是172 我最高好像也就180多

10:44:26 Yoku.W： 有氧能力越差，无氧阈值心率越低，因为你的乳酸很快就堆上来了，不得不进入无氧状态

10:45:22 Yoku.W： 当然，这些都是针对个人的，心率数值在不同个体之间没有可比性，百分比还行

10:45:49 Yoku.W： 关注公众号

10:45:56 苏木力格： 这个是公开的

10:46:07 Yoku.W： sumulige[奸笑]

10:46:13 Yoku.W： 老粉了

10:47:26 苏木力格： 跟尊贵的 cervelo 车主一起分享

10:47:33 黄鑫琪： icu的链接能发个吗。。

10:47:42 黄鑫琪： 我现在打不开。。icu了

10:47:57 mu： 今天可能服务器有问题

10:47:59 mu： 我也打不开

10:48:41 电解质仙人： intervals.icu

10:48:45 请你喝凉白开： 阈值心率对于新手应该是在一段时间有氧训练后先降然后慢慢再升高的

10:48:55 电解质仙人： 我这icu秒进

10:49:08 小陈。： 我这可以

10:49:25 刘骁emsilive： FQ秒进

10:49:33 刘骁emsilive： GW不一定

10:50:00 请叫我阿鲁： 玩了一早上了

10:50:01 黄鑫琪： 牛逼 进去了。。

10:50:15 苏木力格： xc的计划最难

10:50:37 苏木力格： 执行

10:52:43 苏木力格： 挂个科技 日常方便

10:53:23 永远的小王： 想问下ICU的课程怎么导入码表或者软件（智骑/顽鹿）啊？

10:54:05 Stylish Black： 需要wahoo garmin

10:54:48 永远的小王： 好吧

10:54:52 永远的小王： igp的

10:56:20 awAke.： igp 我还在研究

10:56:29 awAke.： 我感觉只能自己一点点建立了

10:56:47 永远的小王： [快哭了]

10:57:05 awAke.： 逼着我换佳明吗

10:57:28 阿杨： 换

10:57:30 黄鑫琪： 谢谢哥 回家操作下

10:58:26 wansanye： 求问，有没有波加查新教练的训练计划

10:58:43 wansanye： 想看看能不能参考参考

10:58:59 刘骁emsilive： 你一周能骑20小时吗

10:59:37 wansanye： 减个量，一周4-5h…

10:59:50 刘骁emsilive： 4-5个小时那就骑甜区好了

10:59:57 刘骁emsilive： 强有氧

11:00:18 awAke.： 为什么叫甜区啊 感觉一点都不甜 怪累的

11:00:20 黄鑫琪： @HAN. 哥 这里按好了

11:00:26 黄鑫琪： 那我去哪里可以看到这个计划呢

11:00:27 吴冠： 兄弟们一周骑量应该达到15➕ 应该怎么样规划训练

11:00:33 刘骁emsilive： 甜区就是良药苦口的意思

11:00:46 吴冠： 平均一天三个小时的骑行时间可以保持

11:00:49 刘骁emsilive： 不好吃但有效

11:00:49 awAke.： 我之前以为甜区是二区

11:01:19 wansanye： 只骑阈值不骑二区吗

11:01:37 吴冠： 有没有一周15➕训练时常的训练计划

11:01:39 刘骁emsilive： 4-5个小时骑二区等于浪费时间了

11:01:44 刘骁emsilive： 一周

11:02:43 张小张同学： 按照计划算区间呗，然后根据自己的恢复能力制定间歇时间

11:02:55 请你喝凉白开： 四五个小时健健身就行了

11:03:03 请你喝凉白开： 有时间再提升

11:03:07 伍麟： 我一周骑十小时二区

11:03:12 小陈。： 有没有人用trainerroad或者trainerday的

11:03:31 小陈。： 里面规划的课程的

11:03:38 刘骁emsilive： (�/� �=� emsilive:
其实先不谈训练时间，纯台子还好，如果路骑一周10个小时，你保证你这，不划�不溜车，质量马上就上来了L"C�F��Pf

11:03:45 黄鑫琪： 佳明

11:03:58 HAN.： 国际版账号噻

11:04:10 刘骁emsilive： 有些人路骑就喜欢溜车，踩两脚滑一脚，效率极低

11:04:15 黄鑫琪： 国际

11:04:36 伍麟： 我路骑也能维持二区90%时间

11:04:50 wansanye： 肯定台子的，路骑还是溜腿

11:04:59 黄鑫琪： 奇了怪了 app没显示

11:05:15 HAN.： 网页版搞吧

11:05:29 刘骁emsilive： 这样才叫高效，路骑10小时，和训练10小时，是两回事

11:05:30 黄鑫琪： @HAN. 哥 辛苦网页链接也给下 。。

11:05:35 黄鑫琪： 手机上面没存地址

11:05:47 HAN.： https://connectus.garmin.cn/modern/calendar

11:05:47 小芳方： 路骑能维持二区90%时间 那就是非常牛逼的了

11:07:08 黄鑫琪： 还是没有…

11:07:12 伍麟： 路骑7小时二区

11:07:41 刘骁emsilive： 找个地方绕圈骑二区就行了

11:07:47 刘骁emsilive： 控制输出

11:07:50 wansanye： 骑一休一二差不多，主要还有别的项目要练

11:08:00 ChrisHaw： 除非场地绕圈

11:08:15 伍麟： 我骑的107-108绕圈

11:08:21 刘骁emsilive： 不拉磨总会有红绿灯

11:08:26 伍麟： 下坡要掉功率

11:08:32 刘骁emsilive： 一有红绿灯就得停

11:08:50 伍麟： 107-108 200多公里没几个红绿灯

11:09:06 伍麟： 十几公里遇到的最大的生物就是松鼠

11:09:13 刘骁emsilive： 山里的路吗[旺柴]

11:09:17 伍麟： 当然

11:09:24 刘骁emsilive： 羡慕

11:09:26 伍麟： 市区骑200公里怕不是有病

11:09:33 刘骁emsilive： 市里没这个条件

11:09:53 小芳方： 在路上绕圈转弯也要停一下下吧

11:10:06 请你喝凉白开： 我可以路骑二区保持90以上

11:10:18 刘骁emsilive： 可以不停，只要找一个好的地方，带足补给

11:10:32 刘骁emsilive： 主要是无聊

11:10:42 刘骁emsilive： 谁都知道拉扯有意思

11:10:47 刘骁emsilive： 2区是最没意思的

11:10:59 小芳方： 我能有百分之70就不错了

11:11:51 请你喝凉白开： 我们这有个烂尾的小区群

11:11:58 请你喝凉白开： 路修的很好

11:12:06 请你喝凉白开： 一圈5.5公里

11:12:21 请你喝凉白开： 在海边风景还好 全是绿植

11:14:54 刘骁emsilive： 什么都不怕，就怕接电话

11:15:11 刘骁emsilive： 一接电话得停半天

11:15:20 伍麟： 我接电话都不停

11:15:53 伍麟： 但是接电话不小心就踩高了

11:15:56 伍麟： 控制不好

11:16:01 刘骁emsilive： 那不行，我在这边喘气怕别人误会

11:16:15 伍麟： 有氧还好吧

11:16:21 伍麟： 鼻子呼吸就行

11:16:26 伍麟： 只要不说长句

11:16:27 Aquarius： 二区必须骑3小时以上吗

11:16:41 刘骁emsilive： 而且二区如果呼吸一旦不规律了，心率马上就上去了

11:16:45 小芳方： 原来，那天你真的是在骑车

11:16:53 请叫我阿鲁： 28天的课程里，每周只有一次超过3小时的有氧

11:16:57 伍麟： 如果你刚开始练二区，一个半小时也是有效果的

11:17:22 awAke.： 课程里这个区间 我不知道怎么设置了

11:17:23 请你喝凉白开： 两小时太鸡肋了

11:17:28 伍麟： 但一个半小时有氧骑个两三次就适应了

11:17:29 请你喝凉白开： 不如骑骑间歇

11:17:33 伍麟： 就没效果了

11:17:54 awAke.： 我是在把这个课程输到顽鹿里去

11:17:55 请叫我阿鲁： 有时候我也觉得28天课程太简单了，就是不停的骑有氧，骑有氧，而且每天时间都还不是很长[捂脸]

11:18:14 未知： 电脑端这个卡这个页面是什么意义 一点就无响应

11:18:16 未知： [破涕为笑]

11:18:17 Aquarius： 2区是锻炼线粒体吗

11:18:21 刘骁emsilive： 有时候时间不够，就空腹做同样得训练，不知道效果是不是更好

11:18:24 未知： 有谁知道嘛

11:18:39 伍麟： 把搜狗关掉重开zwift

11:18:52 未知： 好的

11:18:54 未知： 我试试看

11:19:07 请你喝凉白开： 老实说我一直质疑28天那个计划[捂脸]

11:19:20 zhuoyao： 28天课程里，除了训练内容，前面的热身和后面的冷身都可以加时长

11:19:52 刘骁emsilive： 纯空腹骑下来，人都麻了

11:20:13 未知： 我去 闹麻了 还真是

11:20:15 未知： @伍麟

11:20:17 未知： [破涕为笑][破涕为笑]

11:20:25 未知： 这也影响嘛 haha

11:20:51 伍麟： 好像是因为字体文件冲突

11:20:58 Aquarius： 换英文输入法就行

11:20:59 小陈。： 我PC端zwift骑着一小时左右卡死 不会也是搜狗的原因吧

11:21:08 未知： @Aquarius 对

11:21:53 未知： @伍麟 谢了

11:21:54 未知： "🐼" 拍了拍 "伍麟" ，又在黑练？打死

11:24:38 zhuoyao： 想上强度应该练另一个peak performance的28天计划，那个是备战比赛用的

11:27:07 zhuoyao： 油管上有原文，https://youtu.be/wZ3V271vIHs?si=IjSw2O1h9Rp-8SVJ

11:27:30 zhuoyao： 把强度课扒一份抄到icu里就行

11:29:49 zhuoyao： 大概是长这样

11:34:27 未知： 问一下 电脑端zwift导入计划了 手机端没显示 咋回事

11:36:53 永远的小王： 我今晚也回家试一试

11:42:48 zhuoyao： 公开了[旺柴]

11:43:14 daviid： 牛逼

11:43:51 豪： 多谢大佬[Salute]
)N

11:43:52 -： 收藏了

11:44:03 zhuoyao： 还扒过一个mywhoosh上官方发的査子的训练课程

11:44:10 -： 不过这个是一周一次的吗？

11:44:27 awAke.： 这个区间怎么设置呢

11:44:38 awAke.： 顽鹿好像不能设置区间

11:45:27 zhuoyao： 具体安排看原视频吧，也可以直接替掉28天计划里的强度日，其他热身恢复长有氧啥的都不变

11:45:57 awAke.： 这天是恢复日

11:46:11 伍麟： zwift直接捏课程又不麻烦

11:46:15 awAke.： 那我选强度低的百分比是不是就可以

11:46:32 awAke.： 顽鹿才开的一年会员不用心疼

11:48:05 伍麟： 简化版的

11:48:09 ChrisHaw： 设置百分比

11:48:58 桀驁不馴： 我说呢

11:49:09 未知： @HAN. 我试试pad端

11:49:26 zhuoyao： 肯定是简化版的，不过思路是差不多的

11:49:53 zhuoyao： 加多组数，加长单组时间

11:50:01 ChrisHaw： 大神

11:56:16 近朱者赤： @南京Pogegaard @苏木力格

11:56:40 近朱者赤： 您好 我想做个test 取的是前段20分钟的中后15分钟吗

11:56:52 近朱者赤： 我看这个test总时长是45min

11:57:04 近朱者赤： 谢谢 麻烦了[合十]

11:57:06 请你喝凉白开： 他会自动显示

11:57:21 近朱者赤： 阈值心率吗

11:57:31 请你喝凉白开： ftp

11:57:58 近朱者赤： 我想看看自己的阈值心率[苦涩]

11:58:27 近朱者赤： 刚才群主说要看20分钟的中后15分

12:01:20 近朱者赤： ok 看这个20分钟内对吗 谢谢🙏

12:01:55 你真棒： @awAke. 顽鹿上怎么练这个课程呢？

12:12:29 awAke.： 我自己输的

12:12:40 awAke.： 你也自己输吧 一次输一周的也差不多了

12:12:52 awAke.： 28d也就4w

12:13:57 你真棒： 在哪里输？麻烦指导一下

12:14:07 Volcano： 自定义课程吧

12:17:15 你真棒： 我看到啦，要去顽鹿网页上建

12:17:33 awAke.： 要用pc 上顽鹿otm

12:17:39 awAke.： http://u.onelap.cn/calendar

12:17:46 awAke.： 手机不行

12:20:37 聊天五毛斗图一块： 其实手机可以的

12:21:11 awAke.： 手机不行 点就提示要用网页

12:21:35 聊天五毛斗图一块： 手机连上台子就可以[捂脸]

12:21:50 awAke.： 我俩顽鹿好像不一样

12:22:03 awAke.： 你这个是码表的app么

12:22:04 聊天五毛斗图一块： 你先连台子

12:22:07 聊天五毛斗图一块： 才有这个地方

12:22:08 聊天五毛斗图一块： 是的

12:22:20 awAke.： 我说的是顽鹿运动

12:22:37 awAke.： 你这个是码表app的课程

12:22:55 聊天五毛斗图一块： 这个设置完可以直接在顽鹿骑啊

12:23:06 聊天五毛斗图一块： 我又没有迈金的码表

12:23:09 聊天五毛斗图一块： 只有台子

12:23:21 awAke.： 都一样 反正都要输

12:23:32 awAke.： 我刚才看igp也不能导 也要输

12:23:33 聊天五毛斗图一块： 同步到顽鹿训练的，和那个otm一样

12:24:03 聊天五毛斗图一块： 不如用码表掐表骑

12:24:30 聊天五毛斗图一块： 佳明码表分段很舒服，别的码表不清楚

12:25:03 awAke.： 就是没有佳明 有佳明直接导入了 也不用输了

12:26:15 聊天五毛斗图一块： 买[旺柴]

12:26:39 輝豗： 大哥们请教一下佳明255设置间歇训练不能显示单圈的功率和心率吗

12:26:57 輝豗： 找了半天不知道在哪里设置

12:27:23 聊天五毛斗图一块： 可以

12:27:29 聊天五毛斗图一块： 连码表设置

12:27:35 聊天五毛斗图一块： 如果不当场看

12:27:41 輝豗： 手表[捂脸][捂脸][捂脸]

12:27:44 聊天五毛斗图一块： 只在这个页面看的话

12:27:48 聊天五毛斗图一块： 你可以横屏。。。

12:28:01 聊天五毛斗图一块： 后面还有很多数据[捂脸]

12:28:09 輝豗： 我去

12:28:12 輝豗： 大哥牛逼

12:31:07 未知： @苏木力格 好的 计划是有了 但是还是那个问题 haha

12:31:17 未知： 这个不显示

12:32:47 未知： 哦哦

12:38:07 未知： 那没问题了 牛逼

12:38:10 未知： [强]

12:38:13 未知： "🐼" 拍了拍 "苏木力格" 造成三级伤残

12:45:43 桀驁不馴： 雷神加速器@輝豗

13:01:50 awAke.： "awAke." 撤回了一条消息

13:01:58 awAke.： [捂脸]我直接取了一个中间值

13:04:51 伍麟： 二区不需要热身吧

13:07:02 近朱者赤： 大佬们 我这20分钟平均功率大概230 平均心率160 这正常吗

13:07:05 近朱者赤： [裂开]

13:07:21 近朱者赤： 按220-年龄算我最大心率应该是190

13:07:34 聊天五毛斗图一块： 公式不准

13:07:38 聊天五毛斗图一块： 建议自己测

13:07:52 小钱： 怎么还有人在用最大心率计算呀

13:08:19 小钱： 我都见过好几个30多岁阈值心率190的

13:08:55 近朱者赤： [苦涩]因为不是很懂 感觉也不对

13:08:59 近朱者赤： 所以来问下

13:09:00 苏木力格： 160有点低

13:09:18 苏木力格： 按道理怎么也要175左右吧

13:09:58 近朱者赤： 可能是我

13:10:12 近朱者赤： 这个测心率的仪器不准

13:11:13 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 在我看来心率缓缓增加比较好，2区不热身损害很小

13:11:33 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 但是量多了，也会累积

13:11:51 Yoku.W： 你要知道，pro的二区也能到300w

13:12:53 宇： 腿部力量太弱？

13:13:46 Volcano： 肌肉用氧能力差

13:14:02 Volcano： 多练有氧 和阈值强度

13:17:11 小芳方： 上一样的强度别人 3分钟才到185心率 我30秒就到186了

13:17:15 小芳方： 是为什么

13:17:22 小芳方： 有氧太差了吗

13:17:45 伍麟： 其实不能说没热身，只不过热身没算训练时间

13:17:51 知其不知： 一周5练休2，小周期到底强度递增好，还是递减好。。。。

13:18:05 知其不知： 我看有的说法是递增，有的又是递减

13:18:29 伍麟： 递增

13:20:24 小芳方： 明白了

13:20:26 知其不知： (�/� ��wxid_ku906plmytw822:
那比如我第一天甜区10*4，��20*2��天再搞五区间歇。

13:22:36 请你喝凉白开： 这个只能是参考

13:22:46 请你喝凉白开： 每个人恢复能力不一样

13:23:00 Volcano： 这样没法判断的

13:23:24 awAke.： 一直甜区好累啊

13:23:26 Volcano： 比如上强度之前有没有热身，热身的流程是啥

13:23:31 伍麟： 我骑一个150TSS的有氧完全不影响第二天搞220TSS的摄氧间歇

13:23:31 请你喝凉白开： 就跟按百分比划分区域一样 统计意义上的 只能说大概率是

13:23:38 awAke.： 比间歇累多了

13:23:42 Volcano： 220tss

13:23:53 Volcano： 鬼鬼，这个量很难不怀疑是ftp设置有问题

13:24:12 伍麟： 反而是休息日后的第一天状态一般，需要骑个二小时的有氧按摩一下

13:24:13 Volcano： 还是摄氧量的间歇

13:25:10 请你喝凉白开： 而且这曲线完全没考虑你的休息情况 生活压力 身体状态

13:25:13 小芳方： 骑了半个小时150左右算热身吗

13:25:19 请你喝凉白开： 只能参考参考

13:27:03 小芳方： 正确的热身应该是怎么样

13:27:15 小芳方： 我一直以为骑个半个小时100多w就算热身了

13:27:33 伍麟： 前一天骑的三小时175w

13:27:45 Volcano： 那肯定说明之前的ftp设定是偏低的

13:28:05 Volcano： 他计算当前活动的tss是基于你之前的ftp算的

13:28:34 小芳方： 明白了

13:28:43 Volcano： 能骑出来两个10分钟的300w，ftp绝对不止265了

13:28:52 在路上： 不是1小时的ftp

13:29:07 在路上： 都需要5分钟5区先消耗一下

13:29:07 Yoku.W： 热身的目的是激活你的肌肉，让肌肉温度升高，也就是热起来，达到合适的工作状态，大脑告诉它，你该工作了

13:29:12 在路上： 不然都会偏高

13:29:17 伍麟： 但是我CP60真的只有250w

13:29:20 Volcano： 这个tss的量不能作为参考的

13:29:29 伍麟： 离265差的远

13:29:42 Volcano： 实际的乳酸阈值是30-60分钟的全力输出

13:29:54 凯尔盖朗的风： @awAke. @聊天五毛斗图一块 顽鹿运动app不用连码表也能自己设计课程，在pmc页面选“运动规划”，点右下角的加号，选新建课程，就可以了

13:29:54 Yoku.W： @伍麟 CP30多少呢

13:29:58 Volcano： cp60对大部分人来说都是低于乳酸阈值的

13:30:00 在路上： 我5+cp20和cp60就是基本相等的

13:30:03 Volcano： 没必要按照这个来算

13:30:36 小芳方： 训练的课程不一样

13:30:41 伍麟： 我CP20 275w左右应该涨了一点

13:30:46 小芳方： 我可以骑270一个小时

13:30:48 伍麟： 估计280

13:30:57 小芳方： 但是我骑不了两次 十分钟 300w

13:31:22 小钱： cp20都要×0.95

13:31:27 伍麟： 反正我20分钟以上功率衰减就很高了

13:31:54 小芳方： 你多骑点 百分之90 20分钟 两三组试试

13:32:03 在路上： 像我身高和体重和波加查一模一样

13:32:18 小芳方： 两三个星期你这个衰减就不会高了

13:32:30 Volcano： 你多做更长区间的练习就好了

13:32:51 在路上： 多骑1小时甜区

13:33:17 小芳方： 对 我就曾经做了两个月这种训练

13:33:25 小芳方： cp60从255到270

13:34:12 -： 所以在提升骑还是有必要骑甜区的

13:34:30 在路上： 10分钟应该是混氧，一直在消耗kj

13:34:37 请你喝凉白开： 有无氧很强的

13:34:41 Volcano： 无氧糖酵解也就能持续3分钟

13:34:42 伍麟： 比如30+15或者40+20

13:34:48 爱思锅锅： 10分钟可以一直高于FTP几十瓦骑

13:34:51 Volcano： 不要把模型跟生理状态混淆

13:34:54 daviid： 区间，没毛病吧

13:35:02 爱思锅锅： 一直在堆积乳酸

13:35:07 请你喝凉白开： 我朋友上坡cp3 480w

13:35:17 请你喝凉白开： 他那时候270的样子

13:35:21 爱思锅锅： 糖酵解产生的乳酸一直在堆积

13:35:33 在路上： 这不就是混氧

13:35:39 awAke.： 这样骑完 感觉太疲劳了

13:36:03 请你喝凉白开： 把无氧储备摊开算

13:36:07 Volcano： 所以功率曲线在5-8分钟之后斜率会很快的掉下来

13:36:10 爱思锅锅： 3分钟只是到达无氧糖酵解速率的顶峰

13:36:11 伍麟： 然后骑三组摄氧间歇

13:36:16 Volcano： 换句话说，无氧糖酵解一直在进行

13:36:17 伍麟： 苏木老师的课程

13:36:19 Volcano： 只是占比多少

13:36:32 Volcano： 这个占比到10分钟的长度，已经很低很低了

13:37:05 伍麟： 这个课程效果很好

13:37:26 爱思锅锅： 很低是多少呢

13:37:48 daviid： 十分钟Z5问题不大

13:38:01 小芳方： 我做过类似这种课程 卧槽非常痛苦

13:38:24 Yoku.W： 你的cp10做不到FTP的120%吗，那不就是无氧区间，无氧区间的意思就是主要能量供应由糖原酵解提供

13:38:42 Volcano： 糖酵解有两个过程

13:38:46 凯尔盖朗的风： 我按照5+20测出来的ftp骑两组20分钟的100%ftp，基本上骑不完，但如果前半小时95%，后半小时105%反而骑得完

13:38:55 爱思锅锅： 无氧区间倒也不是主要有糖酵解供应

13:39:08 爱思锅锅： 但是占比还是比较可观的

13:39:21 伍麟： 无氧代谢为主的话3分钟到头了

13:39:41 伍麟： 3分钟以上能量底物代谢完了，退化到摄氧区间了

13:39:41 Yoku.W： 那是纯无氧了

13:39:55 Volcano： 而且严格说也就是快速糖酵解和慢速糖酵解

13:40:05 Volcano： 快速糖酵解不需要氧气参与

13:40:10 爱思锅锅： 糖酵解为主 P1能差不多

13:40:11 Volcano： 但是释放的能量很少

13:40:22 爱思锅锅： 占一半左右

13:40:28 请你喝凉白开： 慢速算有氧系统了

13:41:40 伍麟： 按FTP百分比划分无氧有氧是不科学的

13:41:42 爱思锅锅： 超过1分半 无氧供能都占不了主导比例

13:42:04 伍麟： 个体差异很大的

13:42:23 Volcano： (�/� ��Twxid_1z9weirzl2nl22:
糖酵解系统在运动开始6s-3min后参与，2min之�有氧����量供能了T3VB�� 5N�0�

13:43:38 Volcano： 怎么可能

13:43:44 伍麟： 怎么可能

13:43:53 Yoku.W： 十分钟做不到Zone5,你别骑车了

13:43:54 Volcano： 最大摄氧量就是衡量你的最大有氧能力的指标

13:44:12 Volcano： 最大摄氧量一般是全力4-8分钟的强度

13:44:13 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 他说的区间应该是功率上的

13:44:16 伍麟： zone5不是摄氧区间吗？怎么变成无氧了

13:44:25 Volcano： 4分钟你就应该到最大摄氧量运动强度了

13:44:38 Volcano： 这时候有氧功能系统就已经完全主导了

13:45:19 爱思锅锅： 复习一下

13:45:44 爱思锅锅： 看看供能速率

13:45:46 daviid： 这个说法应该大差不差

13:45:56 伍麟： 掏出小本本开始记笔记

13:46:18 Volcano： 这里都贴出来了

13:46:45 请你喝凉白开： 那个3分钟的cp衍生的测试方法

13:46:50 请你喝凉白开： 就是这个原理

13:46:51 Volcano： 糖酵解最大运动时间只能支撑到2-3min

13:47:03 请你喝凉白开： 一开始全力冲刺后榨干自己

13:47:22 爱思锅锅： 如果控制强度可以等比延长

13:47:38 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 十分钟是无氧＋有氧，混养阶段，无氧储备摊到10分钟而已

13:47:40 请你喝凉白开： 然后全力骑行。处理最后30s的数据 可以得到cp

13:48:29 杨晓星： 看了下，10min的pr 到不了z5的无氧

13:48:46 伍麟： 快速糖酵解不需要氧气，但是会导致乳酸快速堆积

13:48:51 爱思锅锅： 你骑CP3min 糖酵解就能给你提供到10的能量均摊到10min�;��@&�

13:48:55 黄英华： 无氧冲个30秒

13:49:26 请你喝凉白开： 我们说的都只是模型

13:49:35 伍麟： 葡萄糖+2Pi+2ADP→2乳酸盐+2ATP+水

13:49:35 Volcano： 实际上是糖酵解生成的丙酮酸没法被及时代谢掉，转化成乳酸，在肌肉细胞之间运送

13:49:39 请你喝凉白开： 人体很复杂不能靠简单的公式来说

13:49:55 Volcano： 快肌纤维产生的乳酸运送到慢肌纤维进行代谢，进一步供能

13:50:07 爱思锅锅： 你测试FTP骑了个CP20 到第19分50秒的时候 又600瓦冲刺了10秒

13:50:13 爱思锅锅： 这能量哪来的

13:50:18 Volcano： (�/� ��Twxid_1z9weirzl2nl22:
产生速率大于代谢，乳酸浓度就会上�到一定，肌肉细胞疲劳V�z��-}6�¦

13:50:26 爱思锅锅： 依然是糖酵解

13:50:26 伍麟： 当然快速糖酵解和有氧代谢是同时进行的，只是比例问题。

13:50:41 伍麟： 爱思哥哥那张图说的很清楚

13:50:46 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 限制无氧的，神经疲劳，乳酸代谢，无氧储备

13:51:01 Volcano： 我意思就是到了10分钟这个强度，快速糖酵解的供能占比已经很小了

13:51:12 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 一般说的只是无氧储备而已

13:51:18 请你喝凉白开： 永远都是协同工作的

13:51:30 请你喝凉白开： 只是比例问题

13:51:51 爱思锅锅： 而是CP运动时间

13:51:56 请你喝凉白开： 而且无氧骑行过程中也是在不断恢复的

13:52:38 伍麟： 按百分比划分区间就是不科学的

13:52:42 伍麟： 只能作为参考

13:53:04 伍麟： 我的二区设的还是78%呢

13:53:04 Yoku.W： 是的，反正我意思就是说，CP10无氧占比比有氧大

13:53:05 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 百分比是方便

13:53:15 爱思锅锅： 运动超过有氧氧化水平的强度 糖酵解产生的乳酸就得不到清除

13:53:30 爱思锅锅： 乳酸浓度就开始上升

13:54:06 Yoku.W： 你要说供能，那肯定还是有氧供能多，毕竟你一直在呼吸氧气消耗，无氧最多维持3min

13:54:24 爱思锅锅： 10分钟一直处于高于有氧水平的强度很容易

13:54:24 AK： 有具体的原理和资料相关的吗？

13:54:37 爱思锅锅： 但是高多少 并不是定数

13:54:42 Volcano： 但是丙酮酸是可以进一步代谢的，第二步有氧氧化是需要氧气参与

13:54:45 爱思锅锅： 可以高5%也可以高10%

13:55:21 Volcano： 找到一个标准

13:55:25 爱思锅锅： 最后限制你输出的表面因素就是乳酸浓度太高抑制了糖酵解过程

13:55:35 Volcano： 90秒的时候，糖酵解和有氧代谢的占比就已经相当了

13:55:36 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 你的有氧只能提供200w，但是你现在想踩出来400w怎么办，那就得糖酵解供能

13:55:47 Volcano： 更不用提10分钟了

13:56:02 Volcano： 到5-8分钟的时候，有氧代谢占比基本上就超过90%了

13:56:08 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 超过越多，糖酵解参与越多

13:56:41 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 超那么一丢丢，有氧占比多些

13:57:05 Volcano： cp90秒都已经相当了

13:57:20 Volcano： cp10分钟肯定有氧占比高的多了

13:57:29 Volcano： 供能就是参与比例啊

13:57:44 Volcano： 你10分钟输出200w，其中至少180w都是有氧代谢提供的

13:57:57 Volcano： 我这个比例应该都算是保守了

13:58:03 爱思锅锅： 如果我在这些时间长度内 不进行CP强度 再往后的时间 糖酵解依然可以持续不错的功能比例

13:58:54 Yoku.W： 我们讨论的是CP10无氧能力的影响，而不是供能@Volcano

13:59:13 Volcano： 供能都只能提供10%，影响能有多大

13:59:17 请你喝凉白开： 我觉得你们讨论的话题都不在一个频道上

13:59:23 刘骁emsilive： 把q10停掉就好了[尴尬]

13:59:54 Yoku.W： 别小看这10%

14:00:03 伍麟： 无氧储备的单位是焦耳

14:00:07 伍麟： 划火柴

14:00:11 Volcano： 供能比例

14:00:18 Volcano： 知道比例是什么意思吗

14:00:21 伍麟： 有氧能力的单位是瓦特

14:00:46 Volcano： 焦耳是能量，瓦特是功率

14:00:49 伍麟： 对啊，本来就不是一回事

14:01:07 Volcano： 讨论比例的时候，肯定都是按照功率谈啊

14:01:36 爱思锅锅： 体型差不多的俩人爬坡W/kg的能力差个5% 基本就不是一个档次了

14:01:57 请你喝凉白开： 无非就是乳酸堆积会抑制糖酵解和脂肪分解 供能来源减少 导致功率衰退无法维持。但是在堆积程度不高的情况下 等持续cp以上输出更长时间。

14:02:11 Aurelius-Zhu： 那啥

14:02:17 Yoku.W： (�/� וt wxid_1ymguojiwi3522:
这么说吧，两个同样是200FTP的选手�个是健身�肢力量强壮，另就普通人3min能踩400w只25你觉得CP10谁高 @`�fzV\�2�3$S�f��@.u

14:02:47 伍麟： 讨论一个瞬间的无氧功率意义不大啊

14:02:55 Yoku.W： 供能是供能，实际功率是实际功率

14:03:08 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 无氧储备÷60分钟÷单位分钟＋临界功率＝单位分钟平均瓦数

14:03:34 Yoku.W： 就是无氧储备

14:03:40 Aurelius-Zhu： 有的人做台阶测试最大血乳酸浓度就只有12
有的人能干到19

14:03:59 请你喝凉白开： 只是一个公式 如果你一开始堆积乳酸过高 后面的储备肯定骑不出来

14:04:45 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 无氧储备只是限制条件之一

14:04:49 Volcano： 总能量的比例，当然也是功率的比例

14:05:18 Yoku.W： 肌肉强壮的，神经也会更粗壮

14:05:23 Yoku.W： 疲劳的更慢

14:07:06 Yoku.W： 用CP20去预估FTP都需要×0.9-0.95的系数，用CP10去预估，那系数范围可太大了，因为无氧能力的影响非常大

14:08:31 Yoku.W： 下次比爬坡赛前，每个人先冲个3min

14:08:40 Yoku.W： 然后再比

14:08:57 Volcano： 那也不用讨论这个了

14:09:03 Volcano： 我把论文列出来你也看不明白

14:09:12 Yoku.W： 讨论的角度不一样，你非要说供能

14:09:23 Yoku.W： 那供能肯定是有氧系统参与的高啊

14:09:31 Volcano： 因为供能比例是表现的关键

14:09:32 Leftright.： 能不能用阶梯测试的最大有氧功率*0.72估算FTP

14:09:37 Volcano： 供能比例决定了功率

14:09:48 Volcano： 功率直接体现了各个系统的参与度

14:10:05 请叫我阿鲁： 我表示整整一个中午都插不上话[捂脸]

14:10:11 请你喝凉白开： 无氧好的话 阶梯会极其不准

14:10:21 请叫我阿鲁： 你们太专业了，基本看不懂

14:10:35 小芳方： 我也是基本看不懂

14:10:36 Yoku.W： (�/� ��wxid_1ymguojiwi3522:
行吧，那就按你的供能比例去算，无氧10%��氧9��给你一个人3min 400w，3��算�差值多大>����Sf�p�U�

14:10:45 Volcano： (�/� �dwxid_1z9weirzl2nl22:
一个直观的结果就是：如果想提高10分钟的最大功率，最有效��法是提供��代谢系统乳酸重用的能力，而不是练什么所谓的“无氧储备”q��Z�iZ�5�

14:11:31 Volcano： 另外，最大摄氧量区间的训练，也是在练你的有氧能力，也不是练你的无氧储备

14:11:40 爱思锅锅： 你自己看看你说的啥

14:12:35 爱思锅锅： 265FTP的人 能骑10分钟300瓦不是很常见吗

14:12:35 Volcano： 你先去看下lactate threshold和functional threshold power的对应关系

14:12:42 Volcano： 再来看看我在说什么

14:13:21 请叫我阿鲁： 到现在我才看明白，原来你们在讨论cp10能比ftp高多少的问题[捂脸]然而我还是插不上嘴

14:13:36 Yoku.W： 你非要说10min的输出，跟无氧关系不大，我是不支持的

14:13:52 Volcano： 那还是把无氧的定义区分清楚

14:14:11 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： cp10是否是无氧，其实他俩都没错，只不过看的方向不同

14:14:19 Volcano： 我说的无氧，就指磷酸原功能系统和快速糖酵解功能系统

14:14:41 黄鑫琪： cp10 就直接这个样子10分钟是吧

14:14:48 Volcano： 这是从生理学意义上的定义，我一直以这个为准

14:14:53 爱思锅锅： 哪有纯粹的无氧区间

14:15:05 Yoku.W： 那就是憋气

14:15:09 Volcano： 所以我从来没说过无氧区间这回事

14:15:12 Yoku.W： 一口氧气不吸

14:15:13 爱思锅锅： 你憋着气跑100米 有氧也占很多比例

14:15:15 朱利锋： Cp10的90%可以算有氧

14:15:15 Yoku.W： 纯无氧

14:15:16 请你喝凉白开： 讨论这个真没意思

14:15:17 Volcano： 我只是说无氧的供能占比

14:16:11 请你喝凉白开： 谁都知道骑十分钟前三分钟全力再骑完 和匀着骑 最后榨干的结果是完全不一样

14:16:33 请你喝凉白开： 所以讨论这些真没什么意思 聊点别的

14:16:45 Volcano： 唯一的一点点问题就是乳酸盐实际上是丙酮酸转化的产物

14:17:07 Volcano： 所以你看上下两个式子的右边，都只有2单位ATP生成

14:17:27 Volcano： 一般慢速糖酵解认为是丙酮酸的完全有氧氧化

14:17:45 请你喝凉白开： 在你低强度运动的时候乳酸就会转换成丙酮酸再次投入变成能量

14:18:13 Yoku.W： (�/� Ӆ� wxid_1ymguojiwi3522:
讨论角度不同，理解有偏差，我和爱思锅锅是无氧输出能力��山的供能CP10��定重要，但是����氧占主要p�Ռ

14:18:23 zhuoyao： 按波加查前教练inigo的说法，不同供能方式是可以同时供能的，只是比例上的问题。非得讨论个纯粹概念上定义正确不正确的，没啥意思

14:19:12 Volcano： 关于糖酵解的过程，总体定义是有一些混乱的

14:20:16 Leftright.： 三大供能系统肯定是同时进行的，只是根据强度不同谁占供能大头

14:20:21 Yoku.W： (�/� �u�wxid_1ymguojiwi3522:
普通人完全可以做到10min输出105%-110%，业余高手也12��是某些其他运动转过来的新手，凭借其无氧能力 的FTP，这就很说明问题了d2FB��`��Ug

14:20:47 Yoku.W： 害，还是FTP这个东西没啥用

14:20:59 请叫我阿鲁： FTP本身就是模糊的东西

14:21:02 请叫我阿鲁： [捂脸]

14:21:02 Yoku.W： 只不过大家用习惯了

14:21:07 请你喝凉白开： ftp的商业模式比较成功而已

14:21:14 zhuoyao： 我只知道大佬的有氧是我的缺氧（

14:21:17 请你喝凉白开： 我一直觉得ftp没啥用

14:21:43 请叫我阿鲁： 我很久以来ftp都是用mlss曲线算出来的了

14:21:45 请你喝凉白开： 靠那个ftp比例练还不如看着心率练

14:21:47 Yoku.W： 是的，我都很少测FTP，自己估估差不多

14:21:53 请叫我阿鲁： 没有真的去测20分钟了

14:22:08 Volcano： 这样就知道自己应该以何种强度练多长时间

14:22:11 请叫我阿鲁： 纯属拿ftp做个训练分区参考而已

14:22:20 Volcano： 可以训练到哪些特异的功能

14:22:32 请你喝凉白开： 买个仪器扎耳朵

14:22:45 Volcano： 不过我刚刚说的是有些问题的

14:22:46 Yoku.W： 测血乳酸是最高效的

14:23:03 请你喝凉白开： 现在微测也不贵

14:23:10 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 心理韧性也很重要，有些人能力生理到了那个度，但是就是骑不出来，感觉自己太难受了就放弃

14:23:11 Volcano： 这个是nsca-cpt里面给到的

14:23:14 Volcano： 还是以书本为准

14:23:59 请你喝凉白开： 意志力也是提升的一部分

14:24:07 请你喝凉白开： 我看过类似的科普

14:25:05 爱思锅锅： 不知道一直在杠啥

14:26:12 请你喝凉白开： 所以我说你们都不在一个频道

14:26:20 请你喝凉白开： 他根本不是说这个问题

14:26:33 请你喝凉白开： 你翻记录看看

14:28:10 Yoku.W： 总结：CP10无氧能力影响很大，结束

14:28:37 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 都对，方向不同罢了

14:29:03 请你喝凉白开： 定期挑战自己的极限 对提升很有帮助

14:29:36 刘骁emsilive： 超过ftp不都是无氧吗

14:29:39 Aurelius-Zhu： 怎么解释这个情况[捂脸]

14:30:14 Yoku.W： 我们说的“无氧区间”，泛指就是这个

14:30:15 请你喝凉白开： 按ftp系统的定义最大摄氧量以下都是有氧

14:30:26 Yoku.W： 特指是120%FTP以上的功率区间

14:31:06 刘骁emsilive： 然后就是cp这个东西

14:31:31 刘骁emsilive： 任何cp记录都算是混氧吧

14:31:45 请你喝凉白开： cp和ftp不是一个东西 只是相近

14:32:45 请你喝凉白开： 按我的经验cp通常比ftp高个10左右

14:32:50 刘骁emsilive： "刘骁emsilive🐳" 撤回了一条消息

14:33:08 刘骁emsilive： 对吧

14:33:16 请你喝凉白开： cp时间越短算的越不准

14:33:21 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： cp60不就是FTP嘛[破涕为笑]

14:33:44 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： cp是概念时间的平均功率

14:34:44 Yoku.W： CP的作用其实比FTP大很多

14:34:52 请你喝凉白开： cp概念是你可以在能量充足无限续航

14:35:01 请你喝凉白开： 但是这只是个模型

14:35:17 伍麟： FTP设置就跟着预估的走

14:35:37 请你喝凉白开： icu算法很像cp

14:35:47 Yoku.W： ICU就是基于CP的

14:36:04 Yoku.W： 每次活动都会出一个最大几分钟功率输出

14:36:47 Yoku.W： FTP提升了多少基于你在某一功率下持续了几分钟

14:36:57 伍麟： 甚至可以4小时有氧，然后摄氧间歇，然后还能刷PR

14:37:21 Yoku.W： 每个人的模型都不一样，只有适合自己的

14:38:12 Yoku.W： 温格高的功率输出曲线决定了他无法站上古典赛的舞台

14:38:18 Yoku.W： 波加查就可以

14:38:44 w： 杠精真多，是不是中午厂里发手机让吃饭赶紧在群里说两句
就截了这

14:39:04 高瑞杰： ctl130 ftp就涨了

14:39:13 高瑞杰： 然后tss就下来了

14:39:42 伍麟： 那肯定不会进步啊

14:40:05 伍麟： 训练容量也要跟着涨啊

14:40:25 高瑞杰： 都涨呀

14:40:27 伍麟： 堆到最后，总有一天没那么多时间训练

14:40:33 伍麟： 然后就佛了

14:40:38 高瑞杰： 但是你ftp涨了ctl自然下来,每天tss差不多的

14:41:10 伍麟： 有没有一种可能，ftp涨了，课程功率也要跟着涨

14:41:19 伍麟： 甚至生理适应了以后，时间也要增加

14:41:24 高瑞杰： 对呀,那你tss还是一样的呀

14:41:52 伍麟： 假设功率百分比不变，时间增加了，tss怎么可能一样

14:41:58 伍麟： 要不要复习一下tss公式？

14:42:00 高瑞杰： ftp涨了呀

14:42:07 Yoku.W： CTL ATL都是基于TSS的，你TSS一样，CTL ATL怎么可能降

14:42:13 伍麟： ftp涨了目标功率也要涨啊

14:42:22 魏骁： @伍麟 你55kg这个ftp，路骑是不是起飞

14:42:48 伍麟： 5w都没有怎么起飞

14:43:01 伍麟： 天天吃大佬的辣堡

14:43:21 伍麟： 蹭风一把好手，体积小

14:43:21 Yoku.W： 好巧，我也55kg@伍麟

14:43:36 伍麟： 跟着大功率选手都不用蹬

14:44:27 Yoku.W： 缺点就是能量储备少，得经常补充能量，不然很快就饿了，脂肪占比太少

14:44:40 伍麟： 真实，一天得吃五顿

14:44:51 伍麟： 吃完两小时就饿了

14:45:45 伍麟： 我认识一个宁波大佬，以前54kg，280w，后来增肌到58kg，涨到310w了

14:45:54 Yoku.W： 我也在增肌

14:46:24 伍麟： 羡慕能长肉的

14:46:26 刘骁emsilive： 旱的旱死

14:46:29 伍麟： 我咋吃都不涨

14:46:29 刘骁emsilive： 涝的涝死

14:46:43 刘骁emsilive： 75kg不想讲话

14:46:51 Yoku.W： 力量训练+蛋白粉+一天五顿

14:46:55 Yoku.W： 就能长了

14:47:12 新洁丽汽车美容吴志轩： 5.1涨到5.3

14:47:44 新洁丽汽车美容吴志轩： @伍麟 增肌比减肥难 需要调理肠胃

14:47:47 张小张同学： 哦哦

14:47:52 张小张同学： 方大腿

14:48:14 爱思锅锅： @共工 最大能力下

14:48:41 伍麟： 多吃辣堡就能涨无氧能力

14:48:51 Yoku.W： 3min最大能力400w，你就300w骑，肯定撑的时间更长

14:49:07 共工： 是 有前提的 我是看他提了这本书 正好电脑有翻了一下

14:49:07 Yoku.W： 所以无氧能力在短CP中影响大

14:50:18 zhuoyao： 别拿ftp训练了，直接买血乳酸仪自己骑ramp测lt1和lt2用来练，这个肯定准[奸笑]

14:50:38 Yoku.W： 穷人靠变异

14:50:51 伍麟： 可怜我只买得起蛋白质试剂

14:51:10 zhuoyao： 国产两千多就有，还没个码表贵[奸笑]

14:51:21 Yoku.W： 搞点哮喘药+酮，比什么提升都快

14:51:24 伍麟： 问题是耗材啊

14:51:33 Yoku.W： "南京Pogegaard" 撤回了一条消息

14:51:42 Yoku.W： 坐着涨功率

14:51:43 伍麟： 哮死

14:51:52 伍麟： 紫薯人

14:52:23 伍麟： 抽点自己的血，分离血红蛋白，比赛前输回来[旺柴]

14:53:29 共工： 7分练3分吃90分龙战士是吧

14:53:55 伍麟： 3分练7分吃90分科技战士

14:53:58 共工： 不对7分吃

14:54:31 共工： 真是满分男孩

14:55:21 Yoku.W： 烧烤里面瘦肉精多

14:55:22 伍麟： 所以瘦肉精真能长肌肉？？？

14:55:52 未知： 可以

14:55:59 伍麟： 可怕

14:56:00 Dionysus： 可以，还能减脂好像

14:56:09 Yoku.W： 难怪我每次骑完车去吃烧烤

14:56:11 未知： 也不能这么说

14:56:12 Yoku.W： 吃完就涨功率

14:56:15 未知： 降低体脂

14:56:18 未知： 克伦特罗

14:56:52 Dionysus： froome用的沙丁胺醇

14:56:56 Dionysus： 但是他是雾化吸入

14:57:10 未知： 我朋友吃过

14:57:15 未知： 说心跳很快

14:57:19 Dionysus： 其实估计到不了大剂量

14:57:26 伍麟： 有点吓人，我还是吃蛋白粉吧

14:57:29 未知： 坐那都100多跳

14:57:42 未知： 全天都在燃脂

14:57:43 未知： haha

14:57:58 Dionysus： 确实，心血管风险蛮大的

14:57:59 Enigma： [发抖]

14:58:06 Enigma： 骑车不是玩命

14:58:20 伍麟： 骑车不是玩命

14:58:32 伍麟： 吃了又站不了台子

14:58:35 zhuoyao： 建议把群名改成：科技训练交流社区

14:58:37 伍麟： 不吃一样拿低保

14:58:37 Yoku.W： 骑车不是玩命

14:58:51 伍麟： 何必呢

14:59:38 Enigma： 抗检就已经违反规则了

14:59:45 Enigma： 样品被砸了吧

14:59:55 Volcano： 暴力抗检

15:00:17 Yoku.W： 就是暴力抗检

15:00:23 Yoku.W： 天天盯着你

15:00:26 Yoku.W： 抽你血

15:00:28 Volcano： 之前博尔特一天好几检呢

15:00:29 Yoku.W： 恶心你

15:00:42 Volcano： 也不是恶心吧，主要是之前的例子确实有点多

15:00:51 伍麟： 盯着中国队检，美国队各种豁免

15:00:54 Yoku.W： 尿完就要留尿

15:00:59 Yoku.W： 美国是真恶心

15:01:00 伍麟： 各种哮喘病人

15:01:01 Yoku.W： 双标

15:01:06 Volcano： 这些还好，主要是很多东西不能吃

15:01:07 黄英华： 游泳重灾区

15:01:09 Dionysus： 哮喘有豁免的药是沙丁胺醇，福莫特罗，沙美特罗等

15:01:14 Volcano： 而且有很多日常吃的东西

15:01:31 伍麟： 美国主要是背后生物医药企业利益相关

15:01:33 Dionysus： 剂量会比口服低很多

15:01:46 Dionysus： 所以没有多少提升

15:01:55 Dionysus： 但是口服就是另外一回事了

15:02:27 Yoku.W： 孙杨几十年没吃过猪肉

15:03:29 Dionysus： 但是像是克仑特罗，莱克多巴胺之类的没有用于治疗的吃进去

15:03:47 Dionysus： 只要查到就可能被认定为doping

15:04:05 Yoku.W： 还是业余好

15:05:00 伍麟： 业余也有上科技的

15:05:02 Yoku.W： 不拿名次，你骑电助力没被发现都没事

15:05:13 伍麟： 太卷了

15:05:15 Yoku.W： 千岛湖我都见过电助力参加的

15:05:26 Yoku.W： 反正不查

15:05:28 伍麟： 格兰芬多不是也有

15:05:32 伍麟： 笑死

15:05:58 Dionysus： 不查肯定有，目前还有那么多职业背景的车手参赛，反正挺乱的

15:06:00 Volcano： 比如这位凌晨五点的热爱

15:06:12 Dionysus： 细说

15:06:13 伍麟： 千岛湖感觉办的越来越拉了，男子骑游组追到女子精英组，给女子组破风，裁判都不管

15:06:34 Dionysus： 哦哦

15:06:37 Dionysus： 我去查查

15:06:38 伍麟： 最后女子精英组冲刺的时候，把我队友别倒了

15:06:41 Volcano： 禁赛期又搞替跑，终身禁赛

15:06:44 聊天五毛斗图一块： 我们当地的[捂脸]

15:06:47 聊天五毛斗图一块： 韩pro

15:07:09 聊天五毛斗图一块： 以前是真的 现在不清楚

15:08:05 Dionysus： 查了下，epo，没得洗

15:08:27 Aurelius-Zhu： 归归

15:08:35 张小张同学： Epo和epo boost啥区别

15:08:38 Yoku.W： 龟龟

15:08:51 Yoku.W： 太有科技含量了

15:10:08 伍麟： 又学到了新知识

15:10:19 聊天五毛斗图一块： 韩pro确实是天天睁眼骑车，毕竟白天还得上班，看他的strava训练量也不是特别大[捂脸]

15:10:32 聊天五毛斗图一块： 但我们当地人都挺服他的[捂脸]

15:10:49 Volcano： 训练没得说

15:10:58 Volcano： 实力没得说

15:11:05 Volcano： 就是有点黑历史[旺柴]

15:11:32 -： 我还是挺喜欢他的，人也比较谦和

15:11:46 Yoku.W： 有点像破风里的窦骁了

15:12:55 聊天五毛斗图一块： 很难想像过几年到了大师组他不得嘎嘎乱杀

15:13:06 聊天五毛斗图一块： 有人认识白景波吗[旺柴]也是我们当地的

15:13:17 聊天五毛斗图一块： 大师组国内应该有点名气

15:13:19 伍麟： 嘎嘎乱杀

15:13:32 伍麟： 现在大师组多少岁了

15:13:41 聊天五毛斗图一块： 一般规定40-60吧

15:13:55 Yoku.W： 安徽皖美山水是30+

15:13:57 Yoku.W： 哈哈

15:14:03 黄鑫琪： 35开始吧

15:14:06 Yoku.W： 大师组一堆大佬

15:14:10 伍麟： 30+那不是神仙打架

15:14:13 Yoku.W： 是啊

15:14:28 Yoku.W： 还好我还有6年

15:14:36 伍麟： 我还有两年

15:14:43 聊天五毛斗图一块： 白景波已经47了，还在乱杀[捂脸]

15:15:01 伍麟： 争取两年练到5w

15:15:23 Yoku.W： 冲冲冲，练起来

15:15:27 Yoku.W： 科学训练

15:15:35 Yoku.W： 一年更比一年强

15:16:19 Volcano： 胡甜甜现在好像也还在骑精英组

15:17:05 小哇宁： 有氧2.5h后退耦就明显了，能有9%，继续骑，还是休息，还是降强度？

15:17:40 Aurelius-Zhu： 或者直接扎个血乳酸看看

15:18:23 Aurelius-Zhu： 或者顺势再骑个阈值/冲刺/摄氧量训练看看衰减

15:18:26 张小张同学： 韩顺渊昨天还去新昌爬坡第一了

15:18:54 Volcano： hc那几个是真TM猛

15:19:09 Volcano： 韩顺渊 周克强 陈澍

15:19:26 Volcano： fucking animal

15:19:54 伍麟： 有氧训练后期心率解耦比较明显了，就要调整功率了，否则就进入混氧区间了

15:20:15 近朱者赤： 大佬们是不是也跑步 八公里一般跑几休一次

15:20:44 张小张同学： 我听他们的课程就开始腿软了

15:20:54 张小张同学： 4组12分钟110%

15:22:24 Volcano： 你得给点更详细的信息才行

15:22:34 Volcano： 比如周跑量，平均配速

15:23:21 伍麟： 是的，4小时有氧骑多了，解耦率3%以下，有氧能力就及格了

15:24:23 伍麟： 长距离比赛顶着2区顶部踩一天轻轻松松

15:24:33 小芳方： 到了3以下然后加5w功率骑还是加10

15:24:40 近朱者赤： 周跑量大概35km 6分半配速

15:24:41 小哇宁： 好的，还有个问题，降强度，如果都降到1区去了，还有骑的必要吗？

15:25:01 伍麟： 有氧不用追求高功率，如果踩着太轻松就+5w

15:25:20 Dionysus： 功率衰减到一区了可能体内乳酸浓度也比较高?

15:25:24 伍麟： 有时间的话也可以堆更长的时间

15:25:34 伍麟： 或者穿插冲刺

15:26:04 近朱者赤： 可以增加 整体跑量没要求 目标我想是五分配十公里

15:26:15 近朱者赤： 三个月 目标需要调整吗

15:26:20 伍麟： 如果顶着lt1骑，就算是波加查，四个小时也会累

15:26:34 伍麟： 但是只要降10w，整体疲劳就会降很多

15:26:36 Dionysus： 我不太清楚

15:27:16 -： 也就是说z2没有必要追求过高的强度吧？pro

15:27:21 -： "汪汪" 拍了拍 "伍麟" ，又在黑练？打死

15:27:21 伍麟： 解耦率3%以下，还继续这么练，收益就递减了

15:27:21 近朱者赤： 我私信您[破涕为笑]

15:28:03 伍麟： 75%就是个估计

15:28:08 冷雨夜： 这个十公里pb是指全力跑嘛

15:28:37 Dionysus： 所以日常堆二区还是别顶太高，除非真的没时间慢慢堆

15:28:51 冷雨夜： 最近也在开始跑步 跑步也是跟骑车一样多跑有氧嘛

15:29:15 小芳方： 是的

15:29:22 冷雨夜： 下个月想第一次参加半马 目前这个月跑步为主

15:29:29 小哇宁： 155w心率135-140
2.5h开始退耦
我骑145w，心率是145-150
我再降就到130w（属于1区了）然后心率才在140以下
这种情况下，我还要继续骑下去吗？

15:29:56 Aurelius-Zhu： 其实不用太关注功率

15:30:10 Aurelius-Zhu： 体感/心率就行了

15:30:10 Yoku.W： 以完成为目的是很简单的

15:30:39 伍麟： 我刚开始练有氧的时候是150w三小时，练了两次就觉得太轻松了，然后就加5w

15:30:47 伍麟： 两个月就加到180w四小时了

15:30:58 Aurelius-Zhu： 你们路骑都能骑这么准？

15:31:28 伍麟： 有氧骑多了，那个边界很清晰的

15:31:28 请你喝凉白开： 路骑我np ap差5左右

15:31:42 伍麟： 多踩5w，身体就能感觉到

15:31:45 -： (�/� ��Dwxid_w0yk59urgr9n12:
还有个问题就是如果两个多小时z2的退耦率是5%以下，但�可能就超过5%了，那可以理解为，��后继续骑左右的二区就需要加功率对吗？
c�`PXV�CVLqs:
&A0

15:31:54 -： "汪汪" 拍了拍 "伍麟" ，又在黑练？打死

15:32:01 Aurelius-Zhu： 啊？

15:32:05 伍麟： 两小时有氧解耦率经常是负的

15:32:15 Aurelius-Zhu： 两个小时左右二区建议不要骑了

15:32:19 伍麟： 三小时以后看解耦率比较准

15:32:22 Aurelius-Zhu： 不如骑骑间歇什么的

15:32:27 请你喝凉白开： 两小时就别看了

15:32:37 请你喝凉白开： 两小时不如骑个间歇

15:33:04 伍麟： 也不能这么说，有氧基础差的，可以从两小时开始练

15:33:12 Aurelius-Zhu： “2个小时3去等于3个小时2区”

15:33:19 Aurelius-Zhu： 估计是这么认为的

15:33:20 Aurelius-Zhu： [破涕为笑]

15:33:21 伍麟： 只不过两小时骑几次就可以增加负荷了

15:33:27 wansanye： 是2h以内不要练二区吗…

15:33:41 大西瓜： 练

15:33:41 wansanye： 单次台子训练时间

15:33:43 -： 练到4.5了

15:33:45 大西瓜： 为什么不练

15:33:54 Aurelius-Zhu： 咋说呢，非要这么骑也行

15:33:56 冷雨夜： 但是我跑步总是会超过 [捂脸]因为每次跑步时间都短于骑车 所以也觉得不是很累

15:34:00 -： 是我练错了吗？

15:34:08 Aurelius-Zhu： 比躺着好

15:34:11 -： 我一直是两个来小时的二区

15:34:17 Yoku.W： 主要2h二区效率太低

15:34:21 Yoku.W： 性价比很低

15:34:23 -： 周末三小时

15:35:00 Yoku.W： 线粒体才来感觉一会儿你就停了

15:35:08 Aurelius-Zhu： 一般是掏一天出来骑个4-6小时

15:35:15 Aurelius-Zhu： 或者8小时

15:35:18 -： 路骑骑六七个小时

15:35:18 Aurelius-Zhu： 连续不停

15:35:21 冷雨夜： 那练错了呀

15:35:26 -： 都这么严格的吗

15:35:32 伍麟： 4-6小时的有氧，训练效果是2小时没法替代的

15:35:36 大西瓜： 教练真的好严格

15:35:38 大西瓜： [大哭]

15:35:42 梅咲！： 28天课程里的那个第一天不就是2h有氧吗？

15:36:01 冷雨夜： 我很喜欢路骑 之前天气好周末都是出去从早骑到晚[捂脸]

15:36:59 HAN.： 二区啊

15:36:59 冷雨夜： 这个月我先跑步 跑完再完整骑那个28天的课程

15:37:01 Yoku.W： 应该是针对新手吧，新手2H二区也算长了

15:37:02 张小张同学： 应该是热身吧

15:37:33 请你喝凉白开： 三区乳酸参与量都不一样了 产生的生理适应跟二区有区别

15:38:16 -： 一次三个小时那不得起飞了

15:38:18 Aurelius-Zhu： 所以好多人说没时间，所以骑2个小时三区“替代”3/4个小时的二区

15:38:28 Aurelius-Zhu： 完全替代不了

15:38:32 伍麟： 训练目标都不一样

15:38:40 Yoku.W： 新手福利期，怎么骑都能变强，你线粒体从来没接受过2h的训练，头一次体验这么爽的，有氧基础扎实了

15:38:48 请你喝凉白开： 不骑长有氧ftp也能很高

15:38:56 请你喝凉白开： 只不过局限性大而已

15:38:57 Yoku.W： 效率问题

15:39:18 Aurelius-Zhu： 让他测个1小时

15:39:22 Aurelius-Zhu： 可能……

15:39:25 伍麟： 比如说你的目标是20公里绕圈赛，那3小时以上有氧确实没必要

15:39:57 请你喝凉白开： 骑有氧骑出来的ftp生理韧性超强

15:40:10 桀驁不馴： 明天开始骑3小时

15:40:16 -： 2个小时堆间歇得怎么练

15:40:49 桀驁不馴： 明天骑完三小时大佬帮我看看解藕哈 我不太明白这个名词@伍麟

15:41:05 伍麟： 就是针对20公里绕圈赛的

15:41:43 桀驁不馴： 明天开始三小时@南京Pogegaard

15:41:56 桀驁不馴： 周二周三周四3小时有氧 周末出去强度

15:41:59 小芳方： 骑两个小时4.5能练到4.5就满足了

15:42:04 桀驁不馴： 牙咬碎了我也要坐住

15:42:30 伍麟： 也有可能练了3小时就不止4.5了[旺柴]

15:42:37 伍麟： 一颗5w大佬冉冉升起

15:43:08 伍麟： 我大概在4.2w左右卡了好几年

15:43:27 伍麟： 后来高人指点练有氧，几个月就到4.8了

15:43:46 daviid： 有氧多一些嘛

15:43:54 -： 因为我就是两个小时，三个小时真的得要有点耐心

15:44:09 HAN.： 那已经有一定训练量的，再执行群主发的28天训练计划，可以根据自身情况增加一点有氧时间？

15:44:19 Yoku.W： 当然可以

15:44:32 Yoku.W： 根据自己身体状态灵活变通

15:44:38 梅咲！： 60min的有氧延长到120？

15:44:56 桀驁不馴： 我也是哈哈

15:44:58 Yoku.W： 比如你昨晚睡眠不好或者今天工作压力大，完全可以减少一组间歇

15:45:02 伍麟： 其实有氧骑多了挺舒服的

15:45:04 小陈。： 都穿的什么裤子 为啥我台子2个小时屁股已经坐不住了

15:45:07 Yoku.W： 状态好就延长点有氧

15:45:12 桀驁不馴： 过了两个小时

15:45:13 桀驁不馴： 感觉有蚂蚁在身上爬

15:45:22 mu： 摇一摇

15:45:35 伍麟： AMPK激活到一定程度，会进入“贤者时间”，越踩越有

15:45:53 伍麟： 特别是在户外

15:46:03 伍麟： 骑台子就是看电影了

15:46:11 张小张同学： 我是两小时到三小时中间

15:46:15 HAN.： [旺柴]状态是蛮好，就是屁股遭不住

15:46:18 张小张同学： 过了三小时开始下降

15:46:33 张小张同学： 就得停下来吃东西了

15:46:34 伍麟： 2~3小时是AMPK激活最高的时候

15:46:36 张小张同学： [捂脸]

15:46:42 张小张同学： 饿了

15:46:48 伍麟： 代谢效率最高

15:46:51 Enigma： 一天练两三个小时基本就不用干别的了[捂脸]

15:46:55 Enigma： 下班 骑车睡觉

15:47:02 张小张同学： 工作日只能骑间歇

15:47:20 伍麟： 我现在也维持不了3小时了，工作日一般2.5

15:47:29 伍麟： 所以训练量掉的一塌糊涂

15:47:30 刘骁emsilive： 真的好严格

15:47:35 小芳方： 我也不行

15:47:39 小芳方： 过了两个多小时

15:47:40 小芳方： 卧槽

15:47:43 刘骁emsilive： 冬天，维持就行了

15:47:44 -： pro对自己都是这么严格的吗

15:47:45 小芳方： 巨累

15:47:52 -： 我一周12个小时我都觉得是高质量了

15:47:55 张小张同学： 台子有氧有点顶不住

15:48:06 张小张同学： 户外至少有风景

15:48:32 刘骁emsilive： 冬天就纯堆有氧，穿插一点间歇，其他的等明年开春再说

15:48:56 张小张同学： 冬天骑强度，鼻子也顶不住

15:48:56 伍麟： 这个时期功率蹭蹭涨

15:49:01 oaHniL： 时间过得很快的

15:49:02 伍麟： 现在能维持就不错了

15:49:15 张小张同学： 我鼻炎，大鼻涕嗷嗷流

15:49:21 刘骁emsilive： "刘骁emsilive🐳" 撤回了一条消息

15:49:32 刘骁emsilive： 毕竟比赛都集中在春夏秋，冬季没什么比赛，所以完全没必要练冷适应

15:50:08 伍麟： 周六lsd

15:51:19 Enigma： 冬天路骑也挺刺激的

15:51:32 Enigma： 广东这顶风贼累[旺柴]

15:51:57 伍麟： 冬天真的刺激

15:52:10 伍麟： 前天短裤爬灵山，给我冻出回马灯了

15:52:23 聊天五毛斗图一块： [捂脸]

15:52:27 聊天五毛斗图一块： 别那么拼

15:52:30 小芳方： 波加查： 越冷我越快

15:55:44 Yoku.W： 浪费自己时间哈哈，线粒体：我上早八

15:56:09 Yoku.W： 好不容易适应的环境又被乳酸整坏了

15:57:15 刘骁emsilive： 大于两小时的二区别穿插，就纯二区好了，一个半小时穿插点最好

15:57:26 -： 中间哦

15:57:27 凯尔盖朗的风： 后半段，不到结束时

15:58:42 -： 我上icu看看

15:59:08 凯尔盖朗的风： 每周五天2小时有氧，后半段穿插间歇，再加上周末一次3-4小时的纯有氧，足够练到5了

16:00:08 请叫我阿鲁： 你们太专业太复杂了

16:00:22 请叫我阿鲁： 我准备无脑追uae的28天计划了

16:00:54 小芳方： 看着已经开始头晕了

16:02:09 请你喝凉白开： 耐力运动有氧就是真神

16:02:50 -： 这穿插是怎么插

16:03:34 请你喝凉白开： 不懂计划就无脑三个小时以上二区

16:03:41 请你喝凉白开： 永远不亏

16:03:45 HAN.： [破涕为笑]看了大佬们讨论了几天，越看越迷

16:03:47 awAke.： 这种算吧

16:03:54 凯尔盖朗的风： 类似于这样的

16:05:26 凯尔盖朗的风： 不一定都是七区间歇，四五六区的都可以，峰值时间相应延长就行了

16:06:30 awAke.： 我就担心我周末练不了那么久

16:08:47 请叫我阿鲁： 你们要练的话，可以直接拿excel表格里的代码复制到icu

16:08:53 请叫我阿鲁： 已经帮你设计好了

16:08:54 轻烟： 热身强度这么低？

16:08:59 凯尔盖朗的风： tss也不高啊

16:09:15 凯尔盖朗的风： 每周四五百

16:09:56 85： "JI Yuan"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

16:09:56 85： "苏木力格"邀请"JI Yuan"加入了群聊

16:10:21 请叫我阿鲁： 就是按照群主发的那个做的

16:10:23 凯尔盖朗的风： 每周四五百的tss能提高多少？我表示存疑

16:10:56 请叫我阿鲁： 大家不都在质疑么[捂脸]

16:11:41 请叫我阿鲁： 但是昨天好像有哥们说练了多少天来着，已经有效果了

16:12:38 请叫我阿鲁： 别问我，我也不知道，问群主，我只是搬运工

16:12:49 请叫我阿鲁： 我就是新手[捂脸] 需要这种福利

16:13:20 小芳方： 卧槽。一个星期11个小时左右

16:13:25 小芳方： 训练量挺大的了。。

16:13:55 请叫我阿鲁： 说实话，我现在一个星期400的tss，我都觉得刚刚能够恢复过来，如果再大了，我都有点吃不消了

16:14:07 请叫我阿鲁： 可能因为我上年纪了的缘故吧

16:14:14 请你喝凉白开： 11小时很休闲啊

16:14:38 请你喝凉白开： 毕竟周末随便一天就三四个小时了

16:14:49 小芳方： 已老实

16:15:31 凯尔盖朗的风： 我长期日均100tss以上的，功率都不怎么涨

16:16:02 -： 我怀疑群友们最少4.8w打底

16:16:31 伍麟： tss一直不变，功率只能维持

16:16:36 请你喝凉白开： 我2.5w

16:16:42 伍麟： 要涨功率就得增加负荷

16:17:11 请叫我阿鲁： 我觉得我现在的水平，刚好够练这个uae的课程

16:19:08 凯尔盖朗的风： ctl107啊，对于练得勤的车友来说挺普通的

16:19:30 凯尔盖朗的风： 我年纪也大了就是，中年组了

16:20:46 请叫我阿鲁： 我感觉我要每天100的话，我恢复不过来

16:21:07 awAke.： 其实我很想知道一直二区有效果吗

16:21:26 请叫我阿鲁： 按照道理来说，肯定有

16:21:32 zuro： 大家都是ctl达到多少的时候，工体比达到3.5w的啊

16:21:35 请叫我阿鲁： 只是要很大的量吧

16:22:03 凯尔盖朗的风： 可能我的问题是训练时间碎片化，除了周末很少连续超过2小时的训练

16:22:09 awAke.： 我感觉我一天量 两小时顶天了 我现在只骑过一个半小时的

16:22:16 awAke.： 两小时还没试过

16:22:24 虎虎虎： 3.5，随便骑骑就到了吧，主要是体重不能太肥胖@zuro

16:22:30 凯尔盖朗的风： 我都是早晚各一次，每次1-2小时之间

16:23:05 请叫我阿鲁： 我现在都差不多3.5了

16:23:30 awAke.： 早上起不来 我只能下班回来

16:24:26 请叫我阿鲁： 230瓦，这两天吃多了点，67KG了，控制一下，65kg轻松可以

16:24:32 Link： "Link" 撤回了一条消息

16:24:32 Link： 以为可以买m号，还是离不开s号😂

16:25:33 85： "A何路维"邀请"Nick"加入了群聊

16:26:26 daviid： fitting报告建议我进行单腿踩踏练习，来提高踩踏效率

16:26:46 daviid： 大佬们有没有这样的训练经验，怎么练练

16:27:20 小芳方： 没教你怎么练吗

16:27:27 小芳方： 在飞的时候应该有教你怎么练吧

16:27:40 daviid： 没，就是口头说偶尔练练

16:27:42 张小张同学： 踩踏效率只能意会不可言传

16:27:44 张小张同学： [捂脸]

16:28:44 heydong： 我 fitting 完骑的很难受，又调回去之前的设定了

16:28:48 awAke.： 还是得坚持骑

16:28:58 heydong： 感觉设定也是玄学

16:29:03 awAke.： 毕竟习惯不好改

16:29:45 Dionysus： 要是踩踏技术不够好的话上下死点都比较难过渡

16:30:14 凯尔盖朗的风： 本地一车友，身高167，腿长比例是比较大，但是飞艇结果叫他骑ml码的tcr，也是很夸张

16:30:24 刘骁emsilive： 说年纪大了都多大了[旺柴]

16:30:47 刘骁emsilive： 我90的明年35了[微笑]

16:30:48 Ace德文： 低速单脚脱锁，另外一条腿单腿就抡起来了

16:31:46 小芳方： 老实了

16:34:31 Link： 176跨高86飞后pp说要s号，曲柄172.5之前还想买165的[捂脸]

16:35:09 请你喝凉白开： 现在好多都是商业飞[捂脸]

16:35:11 Ace德文： 靠，我178跨高84，让我买m

16:35:19 请你喝凉白开： 飞了就买买买

16:36:10 Link： 在四惠的超级兔子做的，车把说是380/100

16:36:44 Ace德文： [皱眉]

16:38:48 请叫我阿鲁： 后来转头1200在闪电做了一个，感觉就好多了

16:39:01 请叫我阿鲁： 有的车店全tm是扯淡

16:39:16 伍麟： 找超级兔子做吧

16:39:33 伍麟： 广子，来活儿了

16:40:24 凯尔盖朗的风： 让167的哥们骑ml的tcr，是骑记做的

16:41:33 无： 还有这个

16:41:36 请叫我阿鲁： 还是尽量把这些计算交给机器吧

16:41:43 daviid： "daviid" 撤回了一条消息

16:42:34 凯尔盖朗的风： 7小时if难道还能0.7以上

16:42:43 Link： 飞后还发现左右两条腿不一样长，可以搞个残摩了[旺柴]

16:43:18 Ace德文： 我长短腿，右腿短1公分

16:43:23 凯尔盖朗的风： 路骑总有溜腿的时间，平均下来0.55差不多了

16:43:42 无： 看曲线

16:44:21 凯尔盖朗的风： 看踏频，那么多停脚的时间

16:45:46 Ace德文： fitting结果是斜了，还有高低肩

16:45:54 苏木力格： 二郎腿？

16:46:06 凯尔盖朗的风： 我大腿骨折接完也变长短腿了

16:46:22 凯尔盖朗的风： 左腿短了1cm

16:46:44 凯尔盖朗的风： 康复师说没关系，让身体去适应

16:46:59 Ace德文： 可能是，之前也让我加垫片今年去二次飞艇的时候，他又把我的垫片去掉了，说不用加垫片，改了曲柄长度，座管截掉一点

16:47:06 无： cindy也是 就0.5左右的if骑

16:47:50 Cy： 不过练回来不少

16:47:59 Ace德文： 而且左右平衡49-51和48-52之间，右腿屈髋我自我感觉也有点受限，单腿画圆不好，左腿完美

16:48:36 Ace德文： 目前也不知道有什么好的改善方式[汗]

16:48:41 Cy： 去试试筋膜刀

16:49:01 Cy： 松解完加强弱侧肌肉训练

16:49:43 Ace德文： 很奇怪的点就是我的左腿踩踏效率应该是比较好的，但是左右平衡右腿是51%到52%

16:50:22 无： (�/� D�
�wxid_ttk3i2dt383v22:
一个是12区的分界 23��n1�

16:50:36 伍麟： 尺子量也太山寨了吧

16:51:01 伍麟： 也要贴片啊

16:52:16 Aurelius-Zhu： 业余车友从骑记出来的都是残废

16:53:15 伍麟： 167骑ml，坐杆是不是锯到上管了，把立得反过来装

16:54:58 请叫我阿鲁： 如果技师靠谱，就没问题，技师水了，这种基本就扯淡了

16:56:18 伍麟： 不能说水，就是机器提示怎么调就怎么调

16:56:33 伍麟： 要靠谱还是超级兔子吧

16:56:40 伍麟： 报告非常详细

16:57:40 吃曲奇的饼干： 我选择上海王开元

16:57:49 吃曲奇的饼干： [旺柴]

16:58:08 小芳方： 有的选当然选开元了

16:58:16 请你喝凉白开： [捂脸]

16:58:18 吃曲奇的饼干： 虽然贵 但是值

16:58:24 C13😎lightweight： 超级兔子调座杆高度 调完发现比报告上的少了10mm左右

16:58:26 Volcano： 开元不行

16:58:27 吃曲奇的饼干： 手机只有苹果和其他

16:58:35 Volcano： 骑记算国内好点的了

16:58:51 凯尔盖朗的风： 骑记特色负落差

16:58:56 吃曲奇的饼干： "电竞小香狗" 撤回了一条消息

16:59:09 Volcano： 王开元的知识都多久没更新了

16:59:19 Volcano： 有条件去香港做

16:59:33 吃曲奇的饼干： 干脆这样说兄弟

16:59:36 吃曲奇的饼干： 有条件去丹麦做

16:59:38 Volcano： 负落差还是自己身体的问题

16:59:40 吃曲奇的饼干： 去英国做更好

16:59:50 吃曲奇的饼干： [阴险]

16:59:52 Volcano： 骑记的思路就是给你一个你怎么造都不会受伤的设定

17:00:05 凯尔盖朗的风： 以前摸老湿还一直发文倡导小个子骑大车架

17:00:15 Volcano： 本来就应该骑大车架

17:00:19 Volcano： 他是从健康角度考虑

17:00:23 请你喝凉白开： 对

17:00:25 Volcano： 又不是竞技取向

17:00:35 请你喝凉白开： 你又不是比赛选手

17:00:55 请你喝凉白开： 腿不够硬就会骑出毛病来

17:01:06 Volcano： 施展做的也不错

17:01:07 daviid： 不是可以选吗，选竞技就竞技

17:01:10 刘骁emsilive： 认同，自从我飞完了，骑了一年，又自己减了2.5cm垫圈

17:01:23 刘骁emsilive： 人的身体是动态的

17:01:32 伍麟： 骑大车架，然后5cm把立还是坐杆前飘？

17:01:32 Volcano： 没有竞技的命，得了竞技的病

17:01:34 刘骁emsilive： 适应性也一直在发生改变

17:01:37 伍麟： 不难受吗

17:01:40 凯尔盖朗的风： 不过这些年新出的车架str值越来越大了，应该不需要选大一码了

17:01:51 daviid： 那肯定是自己也能调整的

17:01:58 zhuoyao： 功率够大的时候就该考虑气动收益了

17:02:59 凯尔盖朗的风： 10年前m码车架头管长度120mm是常规设定

17:03:17 凯尔盖朗的风： 现在基本都135以上了

17:03:46 伍麟： 我这种200w菜鸡就靠气动性了

17:04:10 Link： 啊这，s好说让我用100的把立

17:04:19 苏木力格： 是不是靠后

17:04:29 伍麟： 我166，骑XS码，11cm把立

17:05:56 刘骁emsilive： 设定偏爹爹

17:07:19 zhuoyao： 不排除是坐垫高了

17:07:55 zhuoyao： 高了影响屈髋，也会弓背

17:08:30 Link： 172.5的曲柄和170的差别大吗？

17:11:11 凯尔盖朗的风： 我是骑不出来

17:11:25 伍麟： 我167.5换了165

17:11:33 伍麟： 感觉不出来

17:12:49 Dionysus： 设定上好多小细节偏差最终会导致本体感受的不准确和整体设定的偏差

17:14:53 凯尔盖朗的风： 看过文章说过，短曲柄并没有什么优势

17:14:57 伍麟： 真吓人

17:15:23 LAN： 我170转165

17:16:07 凯尔盖朗的风： 也许是你换了短曲柄以后，本来就更强了

17:16:10 聊天五毛斗图一块： 我也是

17:16:16 mu： 我170换165差别挺大

17:16:18 伍麟： 不过换了短曲柄CP1下降了

17:16:18 Dionysus： 好像说没有用药的精英有氧运动员因为血容量上升会导致红细胞和血红蛋白的密度下降?

17:16:19 聊天五毛斗图一块： 主要是踩踏流畅了

17:16:22 mu： 骑着也更舒服了

17:16:25 聊天五毛斗图一块： 上死点不卡了

17:16:29 聊天五毛斗图一块： 相对来说

17:16:31 爱思锅锅： 刚换的时候 摇车感觉要起飞了

17:16:32 mu： 我也是

17:16:34 聊天五毛斗图一块： 腿短[捂脸]

17:16:39 爱思锅锅： 太顺了

17:16:51 爱思锅锅： 后腿不用怎么打弯就过来了

17:17:56 Link： 现在用170飞后说172.5但又想尝试165[捂脸]

17:21:25 凯尔盖朗的风： 我冲刺最快的几次都是用175曲柄的山马冲出来的，多数时候骑公路，一辆170一辆172.5

17:22:05 爱思锅锅： 短曲柄主要倾向于提升长耐力效率

17:22:14 凯尔盖朗的风： 我参加山马赛的名次普遍比公路好

17:22:15 爱思锅锅： 短距离爆发还是适当长点更合适

17:22:17 伍麟： 我也觉得爆发力下降了，但是耐力提高了

17:22:37 请你喝凉白开： 我之前用过160的

17:22:46 请你喝凉白开： 踏频特别高

17:23:13 zhuoyao： 换了165下把位舒服多了，不挤肚子

17:23:29 凯尔盖朗的风： 那就是说冲刺手适合用长一点的？

17:24:26 爱思锅锅： 说是这么说

17:24:43 爱思锅锅： 但是也要考虑到前面的消耗

17:25:41 凯尔盖朗的风： 同一场平路绕圈赛，山马组普遍比公路组少一辆圈

17:26:47 凯尔盖朗的风： 而且山马组拉扯没那么激烈，基本就是最后拱几下完事

17:28:17 聊天五毛斗图一块： 但山马那个姿势还挺有进攻性的[捂脸]

17:30:59 Dionysus： 靠后的同时如果落差太大总看着有点别扭

17:31:16 Dionysus： 因为落差有了躯干还是很直立

18:16:51 heydong： 28天那个课 44-75% 的二区课骑出来只有 59% 是正常的吗？感觉 ERG 一直控制在中间，骑出来心率全是一区影响训练效果吗？

18:27:34 I LOVE YOU 3000： 新的一周开启🔛

18:31:22 伍麟： [强]

18:32:39 I LOVE YOU 3000： 基本都是有氧 哈哈哈 就一次强度

18:32:55 请你喝凉白开： 看看你这周的课

18:34:05 I LOVE YOU 3000： 其他全是2区

18:34:34 未知： 老哥们 问问减脂的话怎么骑 体脂太高了 20多 [破涕为笑][破涕为笑]

18:34:40 请叫我阿鲁： 基本等于没练[捂脸]

18:35:11 请叫我阿鲁： 减脂都是饿出来的[捂脸]

18:35:30 小邢小邢： 确实都是少吃出来的

18:37:04 未知： 从230骑到164 现在不动了

18:37:05 伍麟： 戒掉糖油混合物，碳水蛋白质2:1

18:37:05 未知： hahah

18:37:31 未知： 主要饿的话骑车就没力了

18:37:39 伍麟： 不要饿

18:37:44 未知： "🐼" 拍了拍 "请叫我阿鲁"

18:38:01 小芳方： 戒掉了

18:38:05 小芳方： 还是减不下去

18:38:12 小芳方： 吃饭嘎嘎多

18:38:14 伍麟： 多吃低升糖指数的碳水

18:38:37 伍麟： 狂炫芹菜

18:38:43 伍麟： 负热量

18:39:21 小芳方： 米饭算吗

18:40:13 未知： @伍麟 吃的都是杂粮

18:40:22 未知： 最近冷了 胃口好起来了

18:40:24 未知： [破涕为笑]

18:41:24 伍麟： (�/� �u�wxid_1mj9cpbmo0jn11:

18:41:58 伍麟： #低GI食物有哪些

18:42:58 凯尔盖朗的风： 心率控制在128燃脂效率最高

18:43:08 小芳方： 需要控制量吗

18:43:11 小芳方： 还是嘎嘎吃就好了

18:45:22 苏木力格： 我的观点是先吃先练起来 然后专项1区刷掉脂肪

18:45:47 苏木力格： 练了又要控制 既要又要是大忌

18:45:48 未知： @苏木力格 [强]

18:46:36 苏木力格： "苏木力格" 撤回了一条消息

18:46:39 请叫我阿鲁： 现在164可以朝冲刺手发展[强]

18:46:45 派大星： @苏木力格 2区掉脂肪吗

18:46:48 苏木力格： 当然时间少的不适合

18:47:01 请叫我阿鲁： 不需要刻意减吧，练练肌肉

18:47:10 请叫我阿鲁： 练练冲刺

18:47:19 请叫我阿鲁： 或者itt

18:50:05 伍麟： 喝点咖啡

18:50:34 凯尔盖朗的风： 还有力量训练，提高肌肉比例，就是在降低体脂率

18:51:59 凯尔盖朗的风： 而且肌肉的代谢比脂肪高，意味着你可以吃更多

18:53:01 伍麟： 不用，但是时间越长烧的越多啊

18:53:22 凯尔盖朗的风： 只是为了减脂不用那么讲究时间

18:53:24 伍麟： 170w三小时，消耗了150g

18:53:33 凯尔盖朗的风： 有骑有减

18:53:35 伍麟： 两小时就是100g

18:53:54 伍麟： 基本是匀速的

18:54:18 伍麟： 没有先燃烧糖的说话，基本上糖原和脂肪酸是同时燃烧的

18:54:31 伍麟： 骑到就是赚到

18:55:07 请你喝凉白开： 没那么多吧

18:56:13 小芳方： 1000卡路里是100g是吧

18:58:13 聊天五毛斗图一块： 啊？

18:58:27 聊天五毛斗图一块： 一克碳水4大卡

18:58:33 聊天五毛斗图一块： 脂肪9大卡[捂脸]

19:00:05 伍麟： 大差不差吧

19:00:41 未知： 骑两个小时候以上兰芝就开始麻了

19:01:55 聊天五毛斗图一块： 揽子纯多余

19:02:01 聊天五毛斗图一块： 扔了拉到[旺柴]

19:02:11 未知： 特别是台子

19:02:15 伍麟： 快拆的

19:02:15 未知： 纯折磨

19:02:25 伍麟： 时不时取出来散热

19:02:35 未知： 我现在骑间歇还好 骑长二区 头皮发麻

19:02:37 未知： [破涕为笑]

19:02:48 zhuoyao： 坐垫降低1mm，可以麻的少一点，也不影响fitting窗口

19:02:53 未知： 知道减脂效果好 但是太无聊了

19:03:11 十二： 以前刚骑车时候麻了，没知觉了 吓我一跳

19:04:52 小邢小邢： 哈哈哈哈哈

19:04:56 伍麟： 中二区骑的全身湿透了

19:05:07 未知： 要热一点还是冷一点好？

19:05:15 聊天五毛斗图一块： 天冷了还做热适应训练啊[捂脸]

19:05:17 未知： 现在开风扇太冷了 但是能降低心率

19:05:26 聊天五毛斗图一块： 开春重新做是不是好点

19:05:39 伍麟： 就是因为天冷了才需要热适应

19:05:55 伍麟： 夏天出门骑两趟热适应就拉满了[捂脸][捂脸][捂脸]

19:06:02 聊天五毛斗图一块： 热适应和有氧一样也会一段时间不练掉干净吗

19:06:12 小邢小邢： 会啊

19:06:17 小邢小邢： 直接掉成0

19:06:37 聊天五毛斗图一块： 适应多久能回来？

19:06:38 伍麟： 是啊

19:06:44 聊天五毛斗图一块： 我佳明几天就回来了

19:07:02 聊天五毛斗图一块： 但不知道这种专项热适应会不会和tfp一样很难回到巅峰？

19:07:07 聊天五毛斗图一块： ftp

19:07:20 伍麟： 这一篇

19:07:32 聊天五毛斗图一块： 第一行就给我看傻了

19:07:36 聊天五毛斗图一块： 3-5年？[捂脸]

19:08:36 聊天五毛斗图一块： 原来如此，明白了

19:13:51 沙拉酱： 请问大佬们这个icu上面显示的阈值心率，可以直接参考使用嘛？第一次用这个

19:15:23 小邢小邢： 这个是EFTP

19:15:51 小芳方： 一个小时

19:15:55 小芳方： 我觉得应该可以吧

19:16:38 Dionysus： 20min178 lthr说不定还比174高呢

19:22:33 请你喝凉白开： 二区糖原要五六成

19:23:01 请你喝凉白开： 还得是fatmax的情况

19:23:38 请你喝凉白开： 当然每个人不一样 有些人经过训练 脂肪供能比例会上升很多

19:23:50 请你喝凉白开： 就普通人而言

19:27:02 桀驁不馴： fatmax是什么意思

19:27:09 P.Dragon： 爬楼都要爬2个小时

19:28:54 Dionysus： "Dionysus" 撤回了一条消息

19:29:24 桀驁不馴： 我riduck那个网站

19:29:38 桀驁不馴： 有一栏就写的这个fatmax 但我一直看不懂

19:29:49 桀驁不馴： 写246

19:29:56 Charlie： 我Riduck给我预估的FTP高了100瓦

19:29:59 桀驁不馴： 那是不是意思踩246最减脂

19:30:01 Charlie： 已经弃用了

19:30:58 P.Dragon： Riduck比icu已经低一些了，不过还是高

19:33:23 苏木力格： 但是你1h高吧 20分可能🤔

19:34:08 小邢小邢： 搞不明白[晕]

19:34:09 Dionysus： 有啥适合骑台子的可以垫比较高的休息把推荐

19:34:29 Dionysus： 能夹在一体把上的

19:35:21 zhuoyao： falco有

19:36:37 P.Dragon： 大神们没法骑车的时候怎么训练好一些？健身房力量配合跑步可以吗

19:37:13 Charlie： 没法骑车还能跑步 是怎么了？

19:37:18 苏木力格： 爬楼梯

19:37:47 P.Dragon： 是没法带车[捂脸]年底会有一个月没发骑车哈

19:38:37 Dionysus： 当地组一辆车

19:39:39 P.Dragon： 不想掉太多状态，年初回来还是在赛期

19:39:58 Dionysus： 组个和博铝架拿来骑台子

19:40:01 苏木力格： 胳膊骨折就爬楼梯 腿骨折那就没办法了

19:40:07 Dionysus： 买个摩擦后轮的磁阻台子

19:40:15 Dionysus： 带上原车的功率计

19:41:05 P.Dragon： 确实，有看说爬楼梯确实比跑步肌肉发力和骑车类似

19:41:47 P.Dragon： 打算带着鞋，国内二线城市租车多吗？不太了解

19:42:23 P.Dragon： 知道rapha有这种，不过得是会员

19:42:23 Dionysus： 租车有点贵

19:42:28 Dionysus： 一个月下来的话

19:42:44 苏木力格： 带个小布骑骑也行吧😑

19:44:00 Dionysus： 咸鱼买个xds ad350 原价买原价卖都有可能（）

19:44:28 Dionysus： 只要训练的话买个破车架台子上骑就行了

19:44:44 Dionysus： 便宜台子也挺多

19:44:48 苏木力格： 是

19:46:30 Dionysus： 朋友给我送了个挺老的磁阻台子，但是挺好使

19:46:50 LAN： 声音响吧

19:46:56 Dionysus： 有点

19:51:55 伍麟： 佳明的算法，又不是我算的

19:55:02 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 多练还长肉的都是天赋呀，训练来训练去就是把营养变成功率，那些想张肉长不起来的才是最难受的

19:55:59 小芳方： 长肉不长功率怎么办

19:56:53 伍麟： 那说明长的不是肌肉

19:57:15 伍麟： 练了一年瘦体重涨了0.5kg

19:57:17 伍麟： 太难了

19:57:49 小芳方： 只长肉

19:57:52 小芳方： 不长功率哎

19:57:54 小芳方： 哈哈哈

19:58:27 Dionysus： 你问我怎么提瘦体重和功体比我不懂，游泳圈我倒是很在行（）

19:58:38 小芳方： 哎确实太难了

19:58:47 小芳方： 训练真的是门大学问

20:00:45 P.Dragon： [Salute][Salute]

20:05:06 伍麟： 我一天要吃5000大卡

20:05:23 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 。。。

20:06:30 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 恐怖如斯，55kg呀

20:07:22 伍麟： 餐盘要堆起来才能吃饱

20:07:32 伍麟： 然后3个小时就饿的咕咕叫

20:09:57 魏骁： 哥们你多大@伍麟

20:10:16 P.Dragon： 年轻人代谢快[破涕为笑]

20:10:22 Charlie： 卧槽

20:12:16 伍麟： 10块钱

20:12:49 伍麟： 功率不涨了就要调整训练节奏了

20:13:29 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 平均每公斤要吃91千卡，我想想都头皮炸，以我的吸收率，周训20小时都瘦不下来。。。

20:14:01 小芳方： 这本是什么书

20:14:05 伍麟： 我这么吃体重都不涨，你说我多绝望

20:14:08 聊天五毛斗图一块： 这盘热量也不太多

20:14:27 聊天五毛斗图一块： 建议直接意大利面，200g一锅美吱吱吃到爽[旺柴]

20:14:54 伍麟： 这是公路车圣经啊

20:15:01 伍麟： 这群不应该人手一本吗

20:15:33 星光下的梦想ZY： 原来这才是门槛吗

20:15:49 伍麟： 55

20:15:49 小钱： 圣经虽然这么多年了，但我仍觉得其中的内容很多都适用

20:15:54 星光下的梦想ZY： [发抖]我说怎么看不懂佬们的聊天

20:16:21 伍麟： 我去年54

20:16:21 沙拉酱： 长不了一点肉[汗]

20:16:30 祈： @小邢小邢 抖音刷到你好多次了

20:16:34 伍麟： "伍麟" 撤回了一条消息

20:16:45 祈： 这就是大数据吗，在一个群里

20:17:06 伍麟： 快吃不起了

20:18:03 伍麟： 拼命吃了一年，涨了两斤（瘦体重一斤）

20:18:20 小邢小邢： 拼命吃了一个月，涨了10斤

20:18:29 伍麟： (�/� -��wxid_1mj9cpbmo0jn11:

20:18:49 阿俊ᝰꫛꫀꪝ： 我最胖的时候30.8BIM，照这个吃法我得到40BIM[破涕为笑]

20:19:46 小邢小邢： 9月份我还是爬坡身材

20:19:55 小邢小邢： 现在是场地身材

20:21:23 Dionysus： 帅的嘞

20:21:52 捱世界 儃世界： 骑车前50kg 骑车后 现在58kg

20:22:03 捱世界 儃世界： 五年

20:23:15 大西瓜： 长发男骑友吗

20:24:04 伍麟： 这个表可以回答有氧骑几小时的问题

20:24:05 小邢小邢： 黑皮卡皮巴拉

20:26:18 awAke.： 这个表蛮好的

20:36:27 小钱： 一开始都以为我是冲刺的…

20:36:36 小钱： 骑着骑着，瘦的离谱

20:37:00 小钱： 体重却没怎么变

20:37:53 小邢小邢： @小钱 我夏天瘦到106斤，最近一个月我感觉是有点问题，贼能吃

20:38:32 伍麟： 我认识一个骑友，从零基础开始骑，骑了两年，体重没变，瘦成闪电

20:39:15 小邢小邢： 体重没变，肌肉量这么大的吗

20:39:41 伍麟： 刚认识他的时候，白花花的大腿，肉都甩到我脸上了

20:39:48 伍麟： 现在黝黑精瘦

20:40:31 伍麟： 185,75kg

20:41:24 小邢小邢： 哈哈哈哈

20:41:40 伍麟： "伍麟" 撤回了一条消息

20:41:54 伍麟： 先天爬坡圣体

20:42:11 沙拉酱： 174，54[苦涩]

20:42:46 伍麟： 这么气动的吗

20:43:04 伍麟： 当不了副将，四处漏风

20:43:19 沙拉酱： 哈哈哈

20:43:41 沙拉酱： 跟他们出去都让我老老实实在后面待着[苦涩]

20:44:02 伍麟： 我也是，我明明一路都在前面破风，他们叫我配速员

20:50:34 苏木力格： 浙江的可以跟小邢线下骑骑 还不一定能骑得过

20:57:07 捱世界 儃世界： 约 龙井[破涕为笑]

20:57:11 捱世界 儃世界： "捱世界 儃世界" 拍了拍 "小邢小邢" 说自己是个🐷

20:57:53 小邢小邢： @捱世界 儃世界 好的呀，开春吧，冷死了

20:58:14 伍麟： 身材真好

20:58:27 伍麟： 四明山可以约吗？

20:58:41 小邢小邢： 可以约，很近

20:58:52 小邢小邢： 等我练回爬坡身材再去吧

20:59:00 伍麟： 等我明年去宁波

21:03:17 Dionysus： 今天间歇 有氧 间歇，到后面心率上不去了，是不是可能肌糖原消耗有点多

21:03:57 Dionysus： 最近减重挺多

21:13:29 LAN： 姜黄素记得以前有文章说不能多吃 还是传统A类靠谱点

21:13:57 LAN： 这些理论隔几年就又180度转弯了

21:22:24 LAN： 应该是吧[捂脸]

21:35:52 Pigverylight： 最爱的两个老家伙终于可以开始享受下半场的生活了。

21:49:09 苏木力格： 人生大满贯

21:55:59 Pigverylight： 最大心率会提升吗？上个月去车店测了个ftp，最高心率顶到了170，以前自己在家里面测最多160就爆了，最近甜区训练到后面几组都要到160了。年纪已经40了。

21:56:28 聊天五毛斗图一块： 基本不会

21:57:52 Pigverylight： 那一定是我以前一直不够努力[捂脸]

21:58:40 LAN： 40的话 170太低了吧

21:58:53 LAN： 应该是190左右

21:58:59 豪： 测个ramp test 可以顶180的

21:59:20 LAN： 有可能是没风扇…

21:59:37 沙拉酱： 我才190[汗]

21:59:49 沙拉酱： 年纪21

22:00:11 豪： 迫一迫自己就可以上去的

22:00:19 沙拉酱： 好

22:00:34 聊天五毛斗图一块： 最大心率因人而异

22:00:35 Pigverylight： 我应该是低心率

22:00:43 聊天五毛斗图一块： 有的人最大心率就160[捂脸]

22:00:53 沙拉酱： 我180左右就不舒服了

22:00:59 沙拉酱： 体重54kg

22:01:00 聊天五毛斗图一块： 照样不耽搁人家300w 有氧平时就在110左右

22:01:07 沙拉酱： 是不是跟体重有点关系

22:01:09 聊天五毛斗图一块： 这个东西是多少就是多少[捂脸]

22:01:15 沙拉酱： 好

22:01:18 LAN： 我疫情前209 疫情后196

22:01:24 85： "Ironman"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全

22:01:24 85： "李怀智"邀请"Ironman"加入了群聊

22:01:42 LAN： 我朋友就是先天低心率 只有170好像是

22:05:35 Pigverylight： 现在高了这么多[捂脸][捂脸][捂脸]。

22:06:10 Pigverylight： 体感上差不多

22:07:16 海星： 感觉功率除以体重不太对？

22:12:21 苏木力格： 功率偏小

22:30:03 在路上： 最大心率200

22:39:31 小芳方： 你们吃那个品牌的全麦面包跟燕麦片

22:45:18 捱世界 儃世界： 平时低碳水 骑的多就随便吃

22:54:28 Volcano： 自己烤太牛逼了

22:57:11 awAke.： tb上很多私房健身烘焙的店 也有很多类似的 看看配料表买

22:57:54 小芳方： 只能买成品了

22:58:00 小芳方： 动手能力为0

22:58:01 未知： 捷森

22:58:04 未知： 吃下去的神人

22:58:31 awAke.： 烤了挺好吃的 麦香很好吃 酸酸的

22:58:40 未知： 山姆这个还可以

22:58:49 未知： "🐼" 拍了拍 "小芳方"

23:01:34 在路上： 就是麦不去皮，直接粉碎的才叫全麦面包

23:02:03 在路上： 国内没有这种，肯定卖不掉

23:05:37 awAke.： 我觉得德国硬欧真的很好吃 能吃到麦香

23:05:41 Volcano： 还挺便宜

23:05:48 Dionysus： 捷森烤完之后酸味变少很多，谷物的香气全出来了

23:06:05 awAke.： 酸也好吃 我喜欢酸的

23:06:36 Dionysus： 我也是

23:06:42 Dionysus： 馋了

23:06:45 Dionysus： 都怪你

23:07:09 awAke.： 刚才就在tb刷面包来着 不看了 该睡觉了

23:07:27 Volcano： 这是双十一买的？

23:07:43 Dionysus： 训练日补充碳水的话，粗粮消化压力有点大

23:09:16 Dionysus： 这就和咖啡，茶，酒之类的有点类似

23:09:28 Dionysus： 总有人会喜欢那些比较复杂的风味

23:09:44 awAke.： 没吃过就不要尝试了 也有发得很好的全麦

23:09:55 Leftright.： 什么便宜买什么

23:10:10 Leftright.： 穷学生只打一个性价比

23:11:02 Dionysus： 我感觉这种面包有种类似预制菜调味和添加剂过多的感觉

23:11:39 Dionysus： 之前吃过一段时间

23:12:09 Dionysus： 后面感觉还不如机械飞升了直接加92

23:13:17 在路上： 是的，现在没这么便宜

23:14:36 在路上： 买全麦粉做面糊吃不就行了

23:16:41 未知： 我感觉吃意大利面不错

23:16:52 Volcano： 我喜欢意面

23:16:57 Volcano： 但是意面酱料不好配

23:17:04 Volcano： 国内的酱都太细了

23:17:10 未知： 不用酱啊

23:17:11 在路上： 骑车没必要了，现在胡乱吃才能保持波加查的体重

23:17:15 Volcano： 稀

23:17:15 未知： 直接当主食吃

23:17:23 Volcano： 配点菜啊

23:17:29 Volcano： 不然硬吃吗

23:17:30 未知： 盖浇面

23:17:31 Volcano： 那我吃不来

23:17:37 未知： "🐼" 拍了拍 "Volcano" 的圆滚滚的肚皮

23:17:38 Volcano： 浇头不好搞

23:17:45 未知： 你就当白面条吃

23:17:45 Volcano： 我就是说浇头

23:17:49 Volcano： 我不方便炒

23:17:52 未知： 自己炒个菜

23:17:57 未知： haha行

23:17:57 Volcano： 所以浇头不好弄

23:18:01 风中劲草： 我一般都选馒头或者红薯，面包添加剂太多了。

23:18:03 Volcano： 在宿舍

23:18:08 Volcano： 煮一下就差不多了

23:18:13 请你喝凉白开： 我的黑暗料理意面

23:18:15 未知： 那去食堂打菜呗

23:18:20 未知： 直接一盖

23:18:26 风中劲草： 熟的就行

23:18:40 Volcano： 那干脆搞点米饭拉倒

23:18:46 Volcano： 总不能煮好面再带去食堂能

23:19:22 未知： 有点时间天天吃意面

23:19:42 在路上： 前两年撸铁的时候买的

23:19:47 在路上： 现在不吃了

23:19:53 Volcano： 是有活动这么便宜吗[捂脸]

23:20:07 在路上： 现在要吃高碳面包[旺柴]

23:20:09 Volcano： 我平时主要买桃李的面包

23:20:21 Volcano： 但是桃李的面包有点小贵

23:20:31 在路上： 桃李的添加剂太垃圾了

23:21:08 在路上： 我选择吃手工小饼