冲刺训练与比赛策略讨论
概要
群内主要围绕冲刺训练方法、强度设定、比赛策略展开讨论，涉及间歇训练组数、强度与恢复的关系，以及女子组比赛特点。成员分享了各自训练体验和比赛经验，强调冲刺训练应注重峰值功率而非FTP百分比，并讨论了摇车技巧和核心力量的重要性。
主要话题
1. 冲刺间歇训练设计
- 15秒全力冲刺配30秒休息，组数建议新手从3×6开始，避免过度负荷。
- 冲刺强度应接近全力，而非用FTP百分比定义，10-15秒冲刺与FTP无关。
- 间歇休息不宜过长，不完全恢复可保持训练刺激，完全恢复则变成重复训练。
关键发言者：Aurelius-Zhu、伍麟、awAke.
2. 比赛冲刺策略
- 大集团冲刺需提前开冲，制造速度差，提前1公里开始准备。
- 冲刺不仅是最后15秒，而是2分钟的过程，需提前占据有利位置。
- 女子组比赛近年流行突围，需加强VO2max和阈值能力。
关键发言者：Aurelius-Zhu、凯尔盖朗的风、请你喝凉白开
3. 摇车与核心力量
- 冲刺站不起来可通过爬坡摇车练习，平路练摇车易摔车。
- 核心和下肢力量对冲刺至关重要，可做击掌俯卧撑等训练。
- 坐踩冲刺也能赢，但摇车技术需熟练。
关键发言者：伍麟、Aurelius-Zhu、輝豗
实用建议
- 冲刺训练前要控制好强度，避免第一组就全力导致后续无力。
- 新手进行高强度间歇训练时，应减少组数，如4×6代替3×8。
- 训练后注意补充碳水，糖原耗尽后需几天恢复。
- 冲刺训练后心率恢复慢，可安排低强度有氧促进恢复。
常见问题
Q：丙氨酸练后还要喝么？
A：建议日常随餐服用，和肌酸类似需要积累效应，甚至可一天两次。
Q：生理期还保持训练吗？
A：群内未给出明确答案，但讨论到训练需根据个人感受调整。
当日统计：256 条消息，20 位发言者
活跃时段：00:00:29 — 09:48:38
最活跃：Aurelius-Zhu(92)、伍麟(54)、awAke.(43)、请你喝凉白开(16)、凯尔盖朗的风(10)
来源：苏木力格科学训练交流社区微信群
💬 查看原始聊天记录（共 256 条）
00:00:29 沉墨： 骑的大腿有点酸
06:37:12 伍麟： 听君一席话，如读一席话
06:37:24 伍麟： 不如缺啥练啥[捂脸]
08:14:43 awAke.： 丙氨酸练后还要喝么
08:15:47 伍麟： 据说是日常随餐
08:18:18 awAke.： 好
08:20:04 Aurelius-Zhu： 比较好
08:20:11 Aurelius-Zhu： 运动能分散注意力
08:20:21 Aurelius-Zhu： 脸上痒
08:20:24 Aurelius-Zhu： 身上痒
08:20:34 Aurelius-Zhu： 前后其实都可以
08:20:39 Aurelius-Zhu： 和肌酸类似
08:20:44 Aurelius-Zhu： 需要积累效应
08:21:02 Aurelius-Zhu： 甚至建议一天两次，因为太难受了
08:36:31 Cy： 真好看[色]
08:37:33 Aurelius-Zhu： [捂脸][捂脸]
08:41:57 LAN： 一看功率150
08:45:01 伍麟： 骑yue了
08:45:19 伍麟： "Destiny" 撤回了一条消息
08:45:37 伍麟： 第一组小腿已经抽了
08:50:55 张小张同学： 12还是18
08:51:14 伍麟： 3x(8x(15/45))
08:52:15 风中劲草： 一大早就撸冲刺[强]
08:53:03 伍麟： 晚上练冲刺就睡不着了[裂开]
08:54:50 Aurelius-Zhu： 不然下一组起脚没劲
08:55:08 张小张同学： 昨天我也骑15/30
08:55:13 张小张同学： 心率确实还可以
08:55:29 张小张同学： 整体不累，我觉得算是完成度90%了
08:55:37 awAke.： 15是冲刺吗
08:56:10 Aurelius-Zhu： 差不多全力
08:56:36 awAke.： 那我改一下
08:56:47 Aurelius-Zhu： 第一组15秒我会控制在1000以内
08:56:54 Aurelius-Zhu： 不然后边搞不动
08:57:15 Aurelius-Zhu： 不过应该是越高越好
08:57:33 awAke.： 15s冲刺 休息30s
08:57:56 Aurelius-Zhu： 可以控制在15-20秒之间
08:59:14 Aurelius-Zhu： 感觉休息长了那个势头会下来
08:59:38 Aurelius-Zhu： 如果不是完全全力不需要休息太长
08:59:50 Aurelius-Zhu： 95%全力
09:01:01 Aurelius-Zhu： 15/15 一般10个一组
09:01:04 Aurelius-Zhu： 2～3组
09:01:08 风中劲草： 我早上热身很慢，属蛇的要慢慢等温度上来才有活力。
09:01:39 Aurelius-Zhu： 这个训练貌似是训练持久力的
09:01:53 Aurelius-Zhu： 峰值感觉没什么用
09:02:52 伍麟： 新手3×6好了
09:02:59 伍麟： 8组真不是人骑的
09:03:17 Aurelius-Zhu： 不是10个一组嘛[捂脸]
09:03:23 伍麟： 心率始终在阈值到最大心率之间
09:03:42 Aurelius-Zhu： 15秒到不了最大心率的
09:03:43 伍麟： 文献是8组最大努力
09:03:45 Aurelius-Zhu： 来不及
09:03:57 Aurelius-Zhu： ……照书练
09:04:00 Aurelius-Zhu： [破涕为笑][破涕为笑]
09:04:02 伍麟： 是的心率峰值在组间休息的时候
09:04:31 HAN.： @awAke. 姐妹，你生理期还保持训练不？
09:04:35 Aurelius-Zhu： 你这心率反应好慢
09:05:18 伍麟： 老年人是这样的，心率滞后15秒
09:05:34 伍麟： 所以在一组结束后15秒达到峰值
09:05:57 Aurelius-Zhu： 但是45秒有点长啊
09:06:03 HAN.： 明白了
09:06:08 Aurelius-Zhu： 感觉那个劲头会泄一点
09:06:52 请你喝凉白开： 你这个课程 我看了都觉得别死在群里
09:06:58 Aurelius-Zhu： 20差不多可以了
09:07:03 伍麟： 毕竟是第一次，别死在群里
09:07:41 awAke.： 20s我坚持不了几组
09:07:56 awAke.： 可能也就第一个八组能坚持
09:07:58 awAke.： 后面就不行了
09:08:08 Aurelius-Zhu： 降一点努力程度
09:08:17 Aurelius-Zhu： 不要照着功率骑
09:08:18 85： "苏木力格"邀请"王武山"加入了群聊
09:08:20 85： "苏木力格"邀请"jiekewang"加入了群聊
09:08:27 Aurelius-Zhu： 谁冲刺的时候盯着功率看啊
09:08:29 Aurelius-Zhu： [捂脸]
09:08:44 awAke.： 要不我就改成120%和全力穿插吧
09:08:51 伍麟： 我只能峰值600
09:08:57 Aurelius-Zhu： 或者缩短时间
09:08:58 awAke.： 每一组放两个全力
09:09:00 伍麟： 平均根本到不了
09:09:03 Aurelius-Zhu： 15s不行就10s
09:09:17 awAke.： 全力改成15s 120%我按30来
09:09:31 伍麟： 缺什么练什么
09:09:38 85： "苏木力格"邀请"汪银烈"加入了群聊
09:09:40 jiekewang： 缺功率
09:09:41 Aurelius-Zhu： 15s 120%练的是别的能力
09:09:41 伍麟： 120%太低了
09:09:45 jiekewang： "jiekewang" 撤回了一条消息
09:09:50 Aurelius-Zhu： 肯定全力冲刺
09:09:53 伍麟： 120%我都骑40-20
09:09:58 jiekewang： 缺40min功率
09:09:59 伍麟： 10组
09:10:16 Aurelius-Zhu： 120%可以3分钟-5分钟连续骑了
09:10:16 伍麟： 15秒最少200%以上
09:10:35 awAke.： 我还没骑过那么久
09:10:41 Aurelius-Zhu： 10～15秒这种短的，压根就和FTP没关系
09:10:46 Aurelius-Zhu： 毫无关系
09:10:59 Aurelius-Zhu： 不要用%FTP来定义强度
09:11:10 伍麟： 120%的课程是这种
09:11:25 awAke.： 我先试试把15s全力/30s休息这样吧 不行再改
09:11:25 Aurelius-Zhu： FTP只对阈值附近的训练有指导意义
09:11:41 Aurelius-Zhu： 10s/15…20s
09:11:42 awAke.： 好
09:11:51 awAke.： 一会改一下
09:12:05 Aurelius-Zhu： 太长没有那个劲了
09:12:18 黄英华： 佳明里面自带课程，冲20秒缓10秒来8次，3组
09:12:25 Aurelius-Zhu： 间歇是不完全恢复
09:12:34 Aurelius-Zhu： 完全恢复就是重复训练了
09:12:34 awAke.： 是的 我全力只能坚持十几秒[捂脸]
09:12:38 awAke.： 昨晚累死了
09:12:43 85： "Hans"与群里其他人都不是朋友关系，请注意隐私安全
09:12:43 85： "苏木力格"邀请"Hans"加入了群聊
09:13:05 Aurelius-Zhu： 专治续航不足
09:13:23 Aurelius-Zhu： 宁可短一点，但是峰值高一点
09:13:39 awAke.： 每次比赛冲刺我都想 我要是南孚电池就好了
09:13:49 Aurelius-Zhu： 摄氧量的课应该按照 MAP来设置
09:13:58 awAke.： 比赛冲刺是多少m开始呢
09:14:09 Aurelius-Zhu： 只有阈值课讨论%FTP才有意义
09:14:14 伍麟： 200米
09:14:17 85： "苏木力格"邀请"怕黑的影子"加入了群聊
09:14:58 Aurelius-Zhu： 比赛的冲刺一般是在两公里之前开始的
09:15:01 Aurelius-Zhu： 开始准备
09:15:11 Aurelius-Zhu： 还有地形（转弯）
09:15:45 awAke.： 弯道冲刺我就放弃了 我必减速
09:15:48 Aurelius-Zhu： 我没有像样的队友，但赢过很多冲刺
09:16:11 Enigma： 冲刺还看走位
09:16:23 Enigma： 走位不好冲不赢
09:17:02 awAke.： 我都是看人家冲我就冲
09:18:07 awAke.： 是的哦
09:18:16 HAN.： [破涕为笑]我这么输过一次
09:18:24 HAN.： 别人出去了，我还在启动
09:19:02 awAke.： 我再练练再考虑这个问题吧 能力还是最主要的
09:20:20 请你喝凉白开： 你5s多少
09:20:38 awAke.： 肯定有一千吧
09:21:43 伍麟： 3x8结束了，活下来了
09:21:44 黄英华： 30s估计能1000w
09:23:00 伍麟： 最后一组及格了
09:23:43 Aurelius-Zhu： 峰值消耗以后只有1100这样
09:23:49 awAke.： 真厉害
09:24:24 请你喝凉白开： 这个输出 怪不得你能赢
09:24:30 Aurelius-Zhu： 大集团人太多了，要提前跑，这样能制造速度差
09:24:45 伍麟： 这个输出 怪不得你能赢
09:24:54 Aurelius-Zhu： 大集团把速度带起来了，完赛时间也短
09:24:59 黄英华： 平路赛，安全第一，一定要靠前
09:25:03 Aurelius-Zhu： 所以早一点开冲没事
09:25:14 Aurelius-Zhu： 如果人少，速度慢
09:25:15 凯尔盖朗的风： 要在台子上模拟冲刺的话，可以设计1分钟300w，30秒350w，15秒全力冲
09:25:51 伍麟： Pro比赛主将一般提前200米离开副将保护开始崩最大功率
09:26:02 awAke.： 我要是提早走 走不掉 你能拉开
09:26:04 伍麟： 300米已经是长距离冲刺了
09:26:04 Aurelius-Zhu： 会稍晚一点，起脚没有信心的话可以提前开冲
09:26:21 凯尔盖朗的风： 很多人以为冲刺就是15秒是事，其实是2分钟的事
09:26:37 Aurelius-Zhu： 没办法自己来
09:27:10 Aurelius-Zhu： 硬着头皮1km开外开始起脚
09:27:19 伍麟： 什么队友，别人的副将就是我的副将是吧
09:27:32 輝豗： 冲刺站不起来怎么搞
09:27:42 awAke.： 我也站不起来
09:27:45 Aurelius-Zhu： 真是队友，摄像师
09:27:50 awAke.： 我就是靠踩
09:28:02 awAke.： 我主要是不会摇车
09:28:04 Aurelius-Zhu： 核心和下肢，非常重要
09:28:07 awAke.： 等我练练
09:28:11 伍麟： 她是不会摇车
09:28:13 凯尔盖朗的风： 冲刺多半靠天赋啦
09:28:16 Aurelius-Zhu： 核心力量
09:28:26 伍麟： 先练爬坡摇车吧
09:28:30 85： "苏木力格"邀请"Troy"加入了群聊
09:28:33 伍麟： 平路练容易摔车
09:28:34 凯尔盖朗的风： 有些人怎么练都冲不赢的
09:28:55 awAke.： 你们之前发的那几个姿势
09:29:01 awAke.： 我冲刺就是用3
09:29:12 Aurelius-Zhu： 他冲刺坐着踩
09:29:14 Aurelius-Zhu： [捂脸]
09:29:55 Aurelius-Zhu： 击掌俯卧撑
09:30:00 awAke.： 我俯卧撑真差
09:30:03 Aurelius-Zhu： 背后击掌俯卧撑
09:30:11 awAke.： 别击掌了 正常都不行[捂脸]
09:30:31 輝豗： 测试赛第一就是坐的踩赢😂
09:31:29 Aurelius-Zhu： 如果来个彪哥这种
09:31:52 伍麟： 我比赛见过最离谱的是平路摇车膝盖顶到把堵，原地升天
09:32:07 伍麟： 摇车熟练之前最好先练爬坡摇车
09:32:31 伍麟： 真原地升天，车飞起来几米高
09:32:40 Aurelius-Zhu： (�/� "� pzhukov09:
09:32:54 凯尔盖朗的风： 本地有个车店老板，胡航宇，可能有些人听过，他ftp也就270多，但每次比赛都能冲赢一大片300多的
09:32:58 请你喝凉白开： 小车架
09:33:05 awAke.： 6
09:33:09 电解质仙人： 胡老板
09:33:13 伍麟： 也可能车把太窄了不适应
09:33:21 电解质仙人： 虎纠扛把子
09:33:40 awAke.： 虎扑？
09:33:45 伍麟： 一分钟800
09:33:52 Aurelius-Zhu： 胡老板
09:33:53 伍麟： 上下
09:33:55 Aurelius-Zhu： [破涕为笑][破涕为笑]
09:34:00 伍麟： 主要是体重还轻
09:34:17 Aurelius-Zhu： 福州鼓轮的吧
09:34:24 小芳方： 有队友
09:34:28 小芳方： 有技巧
09:34:30 awAke.： 冲刺位置也非常重要 我还得学学找位置
09:34:50 Aurelius-Zhu： 女子组随便冲冲
09:34:51 Aurelius-Zhu： 真的
09:34:54 Aurelius-Zhu： 别学了
09:35:00 请你喝凉白开： 冲刺前就得比胆子大
09:35:14 请你喝凉白开： 都开始肘击抢位置了
09:35:30 凯尔盖朗的风： 女子组现在都是玩突围，多练vo2max和阈值吧
09:35:33 请你喝凉白开： 你大只还好 小只点就等着被挤吧
09:35:33 awAke.： 找位置对我来说很重要
09:35:51 awAke.： 我还要练练爬坡
09:35:53 请你喝凉白开： 女的两极分化太大了
09:36:09 HAN.： 大集团还危险，各种摔车
09:36:10 awAke.： 突围我是不可能的
09:36:17 苏木力格： 抛开ftp执念 基础容量在的 专项训练按比赛类型调整不同对应功率曲线
09:36:20 HAN.： 直接突出去
09:36:24 请你喝凉白开： 前几名跟别的女子选手简直是天差地别
09:36:26 Cy： @HAN. 带我突围
09:36:42 凯尔盖朗的风： 前几年女子组都是一团和气溜车到终点冲一把
09:36:52 awAke.： 突出去我坚持不了多久
09:37:04 凯尔盖朗的风： 今年开始几乎每场都有突围集团
09:37:12 请你喝凉白开： 女子有个50 200 再有点冲刺能力随便赢
09:37:24 Aurelius-Zhu： 是的
09:37:33 Aurelius-Zhu： @awAke. 你死磕阈值就行了
09:37:38 Aurelius-Zhu： 小集团肯定站台
09:37:57 awAke.： 反正先照死骑[旺柴]
09:37:59 请你喝凉白开： 我们有个女骑友跟我们老是掉队
09:38:13 请你喝凉白开： 她一上赛场大杀四方
09:38:38 伍麟： 第三组反而是完成度最高的
09:39:08 伍麟： 但是新手最好降低点强度，心脏压力不是一般的大
09:39:20 Aurelius-Zhu： 反了
09:39:29 Aurelius-Zhu： 强度不能低
09:39:34 Aurelius-Zhu： 时间短点
09:39:43 Aurelius-Zhu： 强度低了就……不是一回事了
09:39:46 伍麟： 我就是这个意思
09:39:52 伍麟： 组数也最好减一点
09:40:03 伍麟： 一上来8组要我老命了
09:40:16 Aurelius-Zhu： 不至于
09:40:22 伍麟： 分成4×6可能更友好一点
09:40:22 Aurelius-Zhu： 120秒而已
09:40:34 Aurelius-Zhu： 那就成重复训练了
09:40:40 伍麟： 第一组骑完心脏突突突
09:40:51 伍麟： 锻炼基础不好的我怕他死群里
09:41:00 Aurelius-Zhu： 不至于
09:42:31 请你喝凉白开： 这种训练就不适合新手
09:43:05 常疆 NEO： @Destiny 今天好好补充吧，糖原耗干净的话接下来几天都很累
09:43:52 伍麟： 懂了，今天吃大餐
09:44:14 jiekewang： 碳水开会
09:44:29 黄英华： 平平淡淡吧，再怎么练，波加查也不会注意到你
09:45:05 伍麟： 波加查算啥，群里大佬注意到了就行[旺柴]
09:46:23 awAke.： 我感觉练间歇比二区恢复快多了
09:46:51 Aurelius-Zhu： 波加查也恢复不了
09:46:58 Aurelius-Zhu： 而且要降功率
09:47:16 伍麟： 我是反过来的，2区200TSS隔天满血
09:47:20 请你喝凉白开： 间歇才多久[捂脸]
09:47:36 伍麟： 间歇150TSS，第二天就上不了强度了
09:47:45 请你喝凉白开： 我顶多两三天lsd我就要休息
09:47:54 请你喝凉白开： 不然扛不住
09:48:00 伍麟： 我可以连续三天2区才休息
09:48:28 凯尔盖朗的风： 一次间歇训练我就7 80tss
09:48:38 凯尔盖朗的风： 再高完不成了
冲刺训练与比赛策略讨论
http://shenlu.help/2024/11/29/wechat-summary-2024-11-29/