训练讨论：间歇、蛋白与恢复

概要

当日群内主要围绕骑行训练展开讨论，涉及间歇训练强度、组间恢复、蛋白质摄入分配、停训影响等话题。同时悼念了一位在比赛中遭遇意外的年轻车手。整体交流氛围活跃，干货较多。

主要话题

1. 间歇训练与恢复

• 4分钟全力间歇强度约为130%FTP，组间恢复至少10分钟。
• 组间可维持舒适体感功率以加速心率回升，但全力后3分钟恢复仅能恢复ATP-CP。

关键发言者：伍麟、桀驁不馴、大西瓜、爱思锅锅

2. 蛋白质摄入分配

• 蛋白质应分多餐摄入，每餐至少20g，间隔足够长以恢复肌肉对氨基酸的敏感性。
• 每日总蛋白摄入量建议达到2g/kg，睡前可摄入酪蛋白促进恢复。

关键发言者：伍麟、小鱼跳啊跳、🏁CuberStig、一叶扁舟

3. 停训与恢复

• 公路车训练不建议休息超过48小时，3天以上可视为停训，会导致体能明显下降。
• 恢复训练后水平越高，停训掉得越快。

关键发言者：伍麟、立、Sagan、大可:)

实用建议

1. 间歇训练时组间休息要足够，全力后至少10分钟恢复。
2. 蛋白质分多餐摄入，每餐20-40g，睡前可补充酪蛋白。
3. 避免连续休息超过48小时，保持训练连贯性。
4. 有氧训练有助于提高乳酸代谢能力，但高强度训练能达到更高水平。

常见问题

Q：4分钟全力间歇的强度应该是多少？

A：约130%FTP，组间需要至少10分钟恢复。

Q：蛋白质应该怎么吃？

A：分多餐，每餐至少20g，间隔足够长，每日总量约2g/kg。

Q：休息两天后腿酸正常吗？

A：正常，但公路车训练不建议休息超过48小时，否则可能停训。

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当日统计：253 条消息，39 位发言者
活跃时段：02:45:44 — 23:33:28
最活跃：伍麟(65)、Sagan(31)、小鱼跳啊跳(25)、立(24)、桀驁不馴(17)
来源：苏木力格科学训练交流社区微信群

💬 查看原始聊天记录（共 253 条）

02:45:44 Troy： 刚才环葡萄牙…塔林的弟弟在比赛中被逆行的汽车撞击受伤去世了[衰]

06:30:11 爱思锅锅： 我擦

06:49:11 戴柏美业工作室「小北」： ，才19岁 可惜了

07:31:28 Darling L： 还是在比赛中撞车吗

08:10:51 呱呱-GLSPORT： 开始艰难的一天[偷笑]

08:40:35 立： 恢复

09:17:14 苏木力格： 北京出租车用这一招赚了几个亿，遇上铁板了，给作者退一下。真的要感谢这些会“较真儿”的人。

09:21:41 Sagan： 感觉我又行了

09:28:51 小鱼跳啊跳： 出租车贼坏[睡]

09:29:18 小鱼跳啊跳： 尽管不是每个都这样

09:29:41 小鱼跳啊跳： 但是你十次里有四五次都给你上点招

09:30:49 Cactaceae： 人类还是没救了

09:30:59 Cactaceae： 智齿叶文洁按按钮

09:37:39 Cactaceae： 确实

09:47:30 小鱼跳啊跳： 比赛途中被逆行四轮打击[睡]

10:22:02 27： (�/� ���<?xml version="1.0"?><sysmsg type="revokemsg"><><content>"awAke." 撤回了一条消息</time>0</msg></sysmsg>0 �i���)Q�

10:22:17 awAke.： 太可惜了

10:28:10 大西瓜： 可怜啊

10:51:57 苏木力格： 绷不住了 看到这个日期

10:53:13 伍麟： 什么鬼

10:55:20 桀驁不馴： 19岁

10:55:33 鲟。： rip

10:55:47 桀驁不馴： 我有个同学17岁网吧包夜出来被电瓶车撞死了 还是那种女式的小自行车

10:58:04 鲟。： 撞到头了吧

10:58:17 Yoku.W： woc

10:59:12 桀驁不馴： 不清楚唉

10:59:16 桀驁不馴： 那网吧我再也没去过

10:59:25 桀驁不馴： 人太瘦了 ➕常年包夜

10:59:26 鲟。： 是我我也不去了

10:59:35 鲟。： 骷髅兵

10:59:40 桀驁不馴： 我那时候真觉得这种小电瓶车怎么撞死人的

11:00:03 鲟。： 踩空摔到头都可能g

11:00:07 桀驁不馴： 很瘦100斤吧

11:04:41 苏木力格： md 又是实线

11:05:37 苏木力格： 真太可惜了 中年丧子 绝望啊

11:06:00 大西瓜： 往后倒

11:06:02 大西瓜： 就可能死了

11:08:23 刘姚广： 真好骑！！

11:26:44 呱呱-GLSPORT： 抬升把啊

11:27:53 威廉WilliamZ： 这个把丹卖，吗

11:47:36 苏木力格： (�/�`&��wxid_9712557114412:
娜迪亚·巴托克莱蒂（Nadia Battocletti）再次证明自己是欧洲10000米冠军，她以另一场势不可挡的加速冲刺，成为首位在连续两届锦标赛上实现5000-��冠��子选手。这个��像波加查一样统治力。s�a[���r� 

12:05:46 伍麟： @爱思锅锅 在骑意做保养多少钱啊，需要几天

12:06:25 苏木力格： 擅长计时赛的平时放坡速度大概都在70-80

12:06:35 爱思锅锅： 大小标价800 400

12:06:44 爱思锅锅： 抖音有券

12:08:15 伍麟： 需要等几天啊

12:13:36 爱思锅锅： 周初来基本当天或者第二天就可以了

12:13:57 爱思锅锅： 大会员7折

12:14:04 爱思锅锅： 找个大会员蹭蹭

12:16:44 jiekewang： 我有 b 站大会员

12:16:50 伍麟： ？

12:17:26 伍麟： 周一去当天可取？

13:31:24 换句话： 有今天广州nest的兄弟吗

13:41:06 archer： @Destiny 办张卡合适

13:41:46 伍麟： 让我蹭蹭

13:50:01 伍麟： 这么快

13:53:45 黑马️🦄️ 转世： 那是人家训练强度到了

13:55:23 立： 我都瞎鸡儿油的

13:55:48 伍麟： 原视频比较啰嗦，核心观点就是那两点

13:56:10 Sagan： 不就只有一点吗？我家没25米泳池

13:59:22 伍麟： 巧了，我家也没有180公里的公路给我骑车

13:59:40 Sagan： 但是你家有骑行台

13:59:46 Sagan： 可以骑车

14:00:07 Sagan： 没法像”西红柿首富“里面，用马桶做个游泳太训练

14:00:10 伍麟： 骑行台只是辅助，路骑才是功率训练的本质

14:00:26 伍麟： 只骑台子没卵用

14:01:21 Sagan： 不不不，还有不小训练效果

14:01:39 Sagan： 不像头埋马桶里，完全没有训练效果

14:02:41 伍麟： 我瞎jb骑骑也有240w，只骑台子训练，出门发现还是只有240w

14:02:50 伍麟： 等于没有效果

14:04:00 伍麟： 专项训练只有通过路骑训练转化才能变成实际能力，只撸台子还不如天天出门瞎骑

14:04:47 Sagan： 用马桶埋头，你练2瓦效果也没有

14:04:52 Sagan： [旺柴]

14:05:09 伍麟： 那么问题就来了，你为什么要用马桶训练

14:05:25 伍麟： 你们那出门骑车或者去游泳馆判几年

14:05:48 Sagan： 明显条件比骑行麻烦的

14:06:49 伍麟： 你去健身房撸铁或者游泳，就是换件衣服的事，多麻烦了几分钟

14:07:19 Sagan： 骑车可以这几分钟都不麻烦[旺柴]

14:07:21 立： 没有麻烦不麻烦，只有想不想

14:07:28 伍麟： 没有麻烦不麻烦，只有想不想

14:07:38 伍麟： 撸铁比蹬车减脂效果好，时间效率高

14:09:28 Mission： lsd不减脂吗

14:09:33 阿里阿德涅的驴子： 偶遇国家队

14:09:36 桀驁不馴： 伍老师4分钟的间歇115是不是差不多

14:09:42 桀驁不馴： 5组

14:10:05 Sagan： 看CP4[旺柴]

14:18:03 大西瓜： 我觉得 ，直接全力输出就完了

14:18:59 伍麟： 像sagan老师一样，一组全力然后萎10分钟吗

14:19:20 桀驁不馴： 我这台子上还没测过cp4

14:19:30 伍麟： 4分钟全力差不多得130%了

14:19:37 伍麟： 后面不用骑了

14:19:46 伍麟： 估计至少10分钟才能缓过来

14:19:48 桀驁不馴： 我一般第一组最难受

14:19:52 桀驁不馴： 最后一组心率最高

14:20:43 伍麟： 其实我觉得骑摄氧，组间歇很重要

14:21:14 大西瓜： 全力之后不是3分钟就恢复过来了吗

14:21:19 伍麟： 我现在是组间用舒适体感维持尽量高的功率，这样下一组心率抬升的更快一些

14:21:54 伍麟： 3分钟我腿还在抖

14:22:14 桀驁不馴： 我现在一比一了

14:22:18 桀驁不馴： 路骑可以短一点

14:22:30 伍麟： 我按90%的话可以1:1

14:22:45 伍麟： 按100%的话一组直接断电了

14:23:02 桀驁不馴： 真的假的 全力后3分钟就恢复了

14:23:20 陆桐(58Anjuke)： 极强的回血能力

14:23:28 桀驁不馴： 出狂徒了

14:23:28 伍麟： 极强的回血能力

14:24:37 桀驁不馴： 一分钟内的间歇我回血还可以 长就不行了

14:24:39 伍麟： 有点像2023年的波波，面对三个珍宝车轮战，一轮一轮的爆发

14:24:55 伍麟： 回血速度极快

14:51:36 威廉WilliamZ： 我骑个2区佳明咋还给我涨ftp了

14:51:45 威廉WilliamZ： 是骂我最近太不努力了

15:28:00 爱思锅锅： 真正的训练要开始了

15:29:01 爱思锅锅： 3分钟恢复的是ATP-CP

19:31:58 27： (�/� ���#�)����-7j��6��+��":�d�Hx�h�އW�뭔Yn��FQ!��F<L�%r0*�EL {�@�k�����z��A�d���z^�If
d���P"���0 �1��)Q�

19:32:55 伍麟： 被广子发邮件了

19:33:16 刘姚广： 这踏马是我吗？

19:33:48 伍麟： 就是就是

19:38:34 立： 感觉不好，功率被收回去了

19:49:14 王大蔡： 一种ntr

20:08:19 立： 香风

20:28:21 Sagan： 再考虑要不要直播骑台子[奸笑]

20:29:41 爱思锅锅： 直播悬吊骑台子应该不错

20:31:30 伍麟： 吊带买了吗

20:32:58 爱思锅锅： 吊带买了吗

20:37:56 轻烟： 吊威亚

20:39:44 Sagan： 吊带这个词[奸笑]

20:39:52 Sagan： 伍老师要买吗

20:40:13 柘锐： 不是蕾丝吊带我不买

20:49:00 Sagan： 懂了，伍老师要蕾丝吊带[奸笑]

20:59:01 小鱼跳啊跳： 哪里有吊带？

20:59:45 伍麟： sagan老师要直播吊带了吗

20:59:54 立： Duang

21:01:32 Sagan： 不不不，直播骑台子

21:01:46 Sagan： 伍老师才是对吊带最迫切的[旺柴]

21:02:14 伍麟： 看sagan老师吊带是群友的共同期盼

21:02:28 凯尔盖朗的风： 男的只穿吊带直播会被封

21:03:18 Sagan： 但是男的只穿胖次应该不会被封吧

21:03:29 伍麟： 哪里违规了

21:14:18 Sagan： 果然不该看Ti的，血压飙升

21:18:54 Camellia： [旺柴]还是支持lgd吧

21:19:09 Camellia： 感觉是唯一的希望[偷笑]

21:28:46 Sagan： (�/� *��asd1160635565:
哥��。�5-

21:33:41 Enigma： 这也有刀

21:38:26 Sagan： 今天是被xg真的刀了

21:54:22 伍麟： 课代表总结，一天一顿高蛋白摄入不如分成三顿，每顿不低于20g，不超过0.5g/kg，但两次间隔要够长以恢复肌肉对氨基酸敏感性

21:56:02 🏁CuberStig： 那岂不是我只能卡20-30g区间[苦涩]

21:56:14 伍麟： 吃的多没坏处

21:56:17 伍麟： 只是浪费

21:56:19 🏁CuberStig： 不对，这样算三顿不也才1.5g？

21:56:35 伍麟： 你可以拆成四顿[旺柴]

21:56:47 小鱼跳啊跳： 每顿多一点没事的

21:56:53 🏁CuberStig： 懂了，嘴馋了就啃鸡胸肉[旺柴]

21:57:08 小鱼跳啊跳： 他也只是没有什么明显差异

21:57:17 🏁CuberStig： 还有个问题，环法他们全靠晚餐是咋吸收的[捂脸][捂脸]

21:57:19 刘姚广： 健身的一天才消耗多少，，骑车一天消耗多少

21:57:24 小鱼跳啊跳： 每天都吃足蛋白就够了

21:57:36 刘姚广： 吃0.5克，，补个屁

21:57:53 🏁CuberStig： 早餐25g，训练/比赛过程基本不吃，练后餐10g，纯靠晚餐补[捂脸]

21:58:15 小鱼跳啊跳： 0.5g也不少

21:58:18 伍麟： 不过这个视频确实是针对力训的

21:58:24 小鱼跳啊跳： 三顿也1.5了

21:58:38 伍麟： 我一天至少四顿

21:58:39 小鱼跳啊跳： 平常每天也就2了

21:58:59 小鱼跳啊跳： 2是一个比较好的目标值

22:00:21 耿耿： 最低标准不是0.8吗

22:00:36 伍麟： 这个视频主要观点是要分开几顿吃，不要一天集中在一顿吃，因为肌肉蛋白合成速率有限，而且一次摄入后超过90分钟，肌肉对氨基酸就不敏感了

22:00:57 伍麟： 需要等一段时间，等敏感性恢复，然后再来一顿

22:01:02 伍麟： 不是让你少吃蛋白质

22:02:06 伍麟： 还有一条是睡前也可以吃蛋白质，尤其是酪蛋白

22:02:12 一叶扁舟： 肝脏代谢负担

22:02:16 一叶扁舟： 不知道对不对

22:02:19 伍麟： 可以帮助睡眠时肌肉恢复

22:02:55 小鱼跳啊跳： 乳清是快速

22:03:03 伍麟： 高蛋白饮食对健康人没什么坏处

22:03:26 小鱼跳啊跳： 不过总体也没必要严格

22:03:36 小鱼跳啊跳： 每天总蛋白吃够就差不多

22:03:46 一叶扁舟： 我看过一个视频，说蛋白质的摄入按体重算

22:03:55 小鱼跳啊跳： 分餐吃就行

22:04:12 小鱼跳啊跳： 应该也没人一顿吃个一百多克

22:04:35 伍麟： 一顿一只鸡可能超了

22:06:17 伍麟： 越说越饿

22:06:54 小鱼跳啊跳： 我已经点了外卖

22:07:07 小鱼跳啊跳： 多吃就行

22:13:00 立： 去的时候有氧[捂脸]

22:13:16 立： 回的时候拼命拉

22:13:52 立： 感觉鼻孔不够大，进气量不够

22:14:02 小鱼跳啊跳： 我上次骑有氧也这样

22:14:25 小鱼跳啊跳： 过去的时候好好的，我稳着功率带头

22:14:36 小鱼跳啊跳： 后面回来就要拼命拉我

22:14:39 小鱼跳啊跳： [睡]

22:35:26 一叶扁舟： 晚上喝这个，早上很通畅

22:36:07 小鱼跳啊跳： 晚上会睡得好嘛

22:36:12 小鱼跳啊跳： 睡得好我试试

22:40:01 一叶扁舟： 看个人体质，我没啥事

22:40:22 一叶扁舟： 也得看西梅浓度

22:42:59 伍麟： 吃这个干嘛

22:43:07 Sagan： 第一眼看到的是 梅西

22:43:13 伍麟： 我老婆就喜欢喝这个减肥

22:43:15 伍麟： 邪道

22:43:30 立： 兄弟们，有个问题，我不是休息了两天吗

22:43:44 立： 今晚出门，腿就上酸了

22:43:52 立： 是不是骑太多了

22:43:54 Sagan： 如果你休息了两天，你就完成了两天休息

22:44:12 伍麟： 休息两天腿酸太正常了

22:44:22 伍麟： 去适应了

22:45:00 伍麟： 公路车训练通常不建议休息48小时以上

22:47:47 伍麟： 3天通常叫停训

22:48:28 立： 算了，我是爱好者

22:48:40 立： 你这么说，通透了

22:49:16 大西瓜： 无所谓的

22:49:25 大西瓜： 咱们只是个爱好者

22:49:32 Sagan： 3天说明你上次肌肉纤维损伤严重[旺柴]

22:49:40 Sagan： 身体被掏空[旺柴]

22:50:21 立： 我现在是睡觉时间

22:50:30 立： 老是6个小时以下

22:51:51 伍麟： 正常训练不会肌纤维损伤，蹬车是低冲击运动
除非你FTP210w硬设成220w，让你骑240w你不干，非要动不动270w顶极限

22:52:13 伍麟： 一骑一个不吱声

22:53:32 立： 有鼻炎

22:53:57 立： 劲还是能使，就是感觉缺空气

22:54:11 伍麟： 感冒了吗

22:54:23 立： 没感冒

22:55:09 Sagan： 加大进气[奸笑]

22:55:12 大西瓜： 撸了吗？

22:55:22 Sagan： 比如法比奥阿鲁的增压嘴

22:55:47 立： 我在想下次就跟鼻子一起吸吧

22:55:59 立： 我大部分都是用鼻子进气

22:56:10 立： 口跟鼻子一起

22:58:59 Sagan： 两次训练间隔可能都80小时了[旺柴]

23:02:15 大可:)： 一般周日下午骑完 周一休息 周二晚上就可以有氧了

23:02:20 大可:)： 但上不了强度

23:02:53 Sagan： 肌肉疲劳？神经疲劳？

23:03:24 大可:)： 肌肉吧 我其实分不清是神经还是肌肉

23:03:44 光明崔克安静： 神经疲劳貌似是干什么都无力的那种

23:04:08 大可:)： 那倒不是 上班是有力气的

23:04:42 大可:)： 有力气游泳啥的 下次周一可以游泳排酸了

23:06:05 Sagan： 肌肉比如说有酸痛感

23:07:02 大可:)： 肌肉酸的感觉我太知道了

23:07:11 魂儿&漫步小乌龟： 乳酸是好燃料

23:07:44 大可:)： 多骑有氧 就能多多利用乳酸了 是嘛

23:08:09 立： 是

23:08:28 立： 虽然也酸，倒不至于马上爆掉

23:10:27 大可:)： 本群真的能学到真东西

23:13:36 伍麟： 比如说你恢复训练一个月有250w了，这时停训几天影响就很小

23:13:51 伍麟： 但如果你又恢复到300w了，那停几天掉的就很明显了

23:17:28 伍麟： 长有氧也能提高乳酸代谢能力，但是这两种训练能达到的高度不一样

23:18:48 LIKO： 我今天骑了一个sst

23:19:08 LIKO： 心率比之前高不少，最近路骑强度太低了

23:19:37 LIKO： 85%的时候心率降不下去。。上一次骑还能降到130多

23:19:46 LIKO： 今天一直150多

23:20:52 LIKO： 上次骑SST半个月前了

23:21:43 LIKO： 刚看了一下。心率高不少

23:31:22 伍麟： 130多心率的SST……

23:33:28 LIKO： 补充能量